hvordan jeg ændrede min muskelstruktur i 6 måneder

for et par år siden havde jeg lidt af en ølmave, fordi jeg nød den ulige pint eller 3 for ofte (dette var før billedet til venstre ovenfor. Overraskende nok tog jeg ingen shirtløse selfies, da jeg havde en ordentlig ølmave).

min kæreste på det tidspunkt, som var temmelig fysisk fit, ville stikke det og fnise, så efter et år troede jeg nok er nok og besluttede at komme i form. Dette skete for at være omkring samme tid sindssyge træning var ved at blive populær, så jeg købte DVD og også købt en magt tårn. Seks måneder senere ville jeg blive drastisk montør (billedet til højre).

til de ukendte er sindssyge en High Intensity Interval Training (HIIT) træning med fokus på intensitet. Det tager normal cardio og ringer det op omkring 50 hak, indtil du sveder spande og næppe er i stand til at trække vejret.

jeg vil også sige her, jeg går slet ikke i gymnastiksalen. Jeg gjorde alt dette derhjemme og vågnede ikke dumt tidligt hver dag eller tilbragte timer og timer med at pumpe jern. Jeg sultede heller ikke mig selv eller ændrede drastisk mine spisevaner.

nogle uventede ting skete under min fitness rejse.

jeg gjorde det oprindeligt for at slippe af med kropsfedt og tone op, men omkring en måned ind i det, efter at have lavet hård cardio næsten 6 dage om ugen, fandt jeg, at mine energiniveauer var steget massivt. Jeg ville træne og derefter have lige så meget og nogle gange endnu mere energi bagefter, end da jeg begyndte.

den anden ting var stressfrigivelsen. OH. MIN. GUD. Stressfrigivelsen, der er intet som det. Kardiovaskulær træning får hjertet til at pumpe og kroppen sveder. Det modvirker cortisol, stresshormonet, og udgivelser føles gode kemikalier som dopamin og serotonin.

når du når et bestemt intensitetsniveau i cardio (niveauet adskiller sig fra person til person), frigiver hjernen endorfiner, dets naturlige smertestillende midler, og det er når du oplever de sagnomspundne ‘runners high’.

endorfinfrigivelse kan være vanedannende (psykologisk snarere end kemisk), det er det samme kemikalie, som opiater stimulerer, og motion kan blive psykologisk vanedannende på grund af den naturlige frigivelse af disse kemikalier i hjernen. De har det så godt, når du oplever dem under træning, at du vil opleve dem igen. Eller i det mindste gjorde jeg det.

jeg blev ganske afhængig af at træne, men det udjævnede mig – frigav al negativitet og stress fra det daglige liv, gav mig mere energi, end jeg nogensinde troede var muligt, og som en ekstra bonus gav mig en ret flot fysik.

det mest uventede for mig var imidlertid, hvordan mine muskler ændrede deres reaktion på træning efter cirka 6 måneder.

muskelhukommelse er et kendt og dokumenteret fænomen. Gennem gentagen handling styrkes neurale forbindelser, motoriske færdigheder og processer med muskelbevægelse, indtil disse bevægelser kan udføres med lidt tanke eller indsats. I dette tilfælde vil musklerne reagere som de gjorde på bevægelsen gennem kraften i ren gentagelse.

med andre ord arbejdede jeg ofte nok, at mine muskler begyndte at huske, hvordan man bedst kunne klare bevægelserne, mens de stadig fik mest gavn af dem. I fitnesscirkler er denne proces ofte kendt for at tage 6 måneder eller deromkring.

den praktiske effekt er, at selvom jeg ikke træner så meget, som jeg plejede, når jeg træner, går mine muskler tilbage til, hvad de var (billedet til højre øverst på denne side) meget, meget hurtigt.

dette er essensen af muskelhukommelse i træning. Jeg er nu nødt til at gøre en minimal indsats for at få det samme resultat. Et resultat, der engang tog mig 6 måneders hårdt transplantat og dedikation til at opnå, kan jeg nu opnå igen om 2-3 uger.

selvfølgelig må jeg nævne her, hvis jeg vil forbedre min fysik på en måde, jeg endnu ikke har gjort, såsom bulk up, bliver jeg nødt til at gøre noget, jeg ikke har gjort før, og træne mine muskler igen, hvilket igen vil tage 6 måneders gentagelse og proces.

personlige fitnessmål

alle har en lidt anden opfattelse af deres ideelle kropstype.

jeg ville være magert og skåret. Nogle ønsker at tilføje kropsmasse og har store muskler. Nogle ønsker at komme i form for udholdenhedens skyld for at løbe maraton. Nogle ønsker ren styrke uden omhu for, hvordan deres fysik ser ud.

før man går i gang med nogen form for fitnessrejse, er det nyttigt at spørge sig selv;

‘hvad er mit ideelle fitnessniveau?’

tal derefter med folk i marken, der ved, hvad de taler om. Tal ikke bare med en personlig træner og dyk først i hovedet. Tal med undervisere, ernæringseksperter, fysioterapeuter, osteopater, alle med faglig viden.

jeg var heldig. Jeg har en ven, der er personlig træner, min mor er diætist, og jeg ser en osteopat, der har 30 års erfaring med fitness-og sportsskader.

vi er alle forskellige. Alles krop, styrker, behov og mål er forskellige, og den bedste tilgang, langt, er en individualiseret.

jeg gjorde sindssyge træning, Ja, men jeg blandede det med kropsvægt styrketræning (chin ups og dips), yoga og pilates. Jeg gjorde det på råd fra folk, der havde faglig viden, som så på min krop og mine bevægelser og rådede den bedste fremgangsmåde.

Sådan ændres måden dine muskler reagerer på motion

når du har konstateret dit fitnessmål, har du en bedre ide om, hvordan du fortsætter. Fra nu af taler vi om generel fitness, og generelt er der 4 områder at fokusere på for at blive montør:

• kardiovaskulær træning
• styrketræning
• Stretch og balance
• ernæring

balancering mellem disse områder vil sikre en stigning i den generelle kondition. Fokus på en for meget kan ubalance i kroppen. Ligesom de fyre i gymnastiksalen, der udelukkende fokuserer på biceps og bryst, og ender med at blive bøjet fremad som gorillaer.

som nævnt før tager denne proces cirka 6 måneders dedikeret træning, men når du når det niveau, hvor al din stress frigøres fra træning og din hjernes svømning med feel good chemicals, vil du ikke være i stand til ikke at træne.

Cardio

Cardio er meget vigtigt for generel fitness. Ting som løb, hoppe, roning osv. Alt, hvad der får dig til at svede og dit hjerte pumpe.

den mest effektive form for cardio er HIIT (High Intensity Interval Training) — træning med høj intensitet i korte intervaller med korte hvileperioder mellem.

HIIT er baseret på evolutionsteori om vores forfædres egnethed. Der var ingen fitnesscentre i Jæger-samler-tider, og mennesker havde brug for at bruge korte udbrud af energi for at jage mad ned eller komme væk fra rovdyr.

de mest dygtige til at bruge disse korte energiudbrud fangede mest mad, undslap de fleste rovdyr og havde derfor mest chance for at videregive deres gener til den næste generation. Og så over tusinder af år, mennesker udviklede sig til at blive fysisk fittest ved at udøve en høj mængde energi i korte mængder af tid og derefter hvile.

HIIT forbrænder mest energi/kalorier/fedt på kortest tid.

der er masser af disse træningsprogrammer derude, men sindssyge er den, jeg gjorde. Det er et 60 dages program; 6 på hinanden følgende dage med 1 hviledag om ugen. Der er 2 niveauer af intensitet. Niveau 1 fokuserer på cardio og fedtforbrænding, niveau 2 fokuserer på hårdere intensitet cardio og styrke. Niveau 1 varer de første 4 uger, som efterfølges af en uge med balance-og genopretningsbevægelser, derefter efterfulgt af 4 uger med Niveau 2.

et HIIT-program vil supercharge din cardio træning. Du får montør og mere energisk på kortere tid. I starten vil du kæmpe for at følge med, men dine muskler og lunger vil tilpasse sig over tid.

jeg har astma, jeg kunne næppe trække vejret i de første 2 uger med at gøre sindssyge. For mig personligt voksede min lungekapacitet massivt efter blot et par uger med konsekvent cardio. Min krop indså, at den måtte tilpasse sig. Dette er lige hvad jeg fandt, jeg anbefaler ikke dette til nogen, hvis du har problemer med at trække vejret, så stop.

vær altid opmærksom på sikkerheden. Hvis du på noget tidspunkt under en træning virkelig føler, at du ikke kan fortsætte eller føle dig syg eller svimmel, skal du stoppe, hvile og få vejret.

styrketræning

styrketræning balancer cardio. Det gør musklerne stærkere, mere vedvarende og gør kroppen slankere.

det er bedst at starte styrketræning ved hjælp af din egen kropsvægt. Hvis du ikke kan løfte din egen kropsvægt med begge arme, skal du ikke røre ved frie vægte eller vægtmaskiner.

vægtmaskiner og øvelser med fri vægt isolerer specifikke muskelgrupper. Hvis man ikke har grundlaget for muskelstyrke til at begynde med, kan vægttræning være skadelig. Kropsvægtstræning bruger flere muskelgrupper i naturlige bevægelser, i modsætning til vægttræning, der fokuserer på at isolere muskler og unaturlige bevægelser.

ligesom med at bruge korte udbrud af energi i cardio, har vi udviklet os med primært vores egen kropsvægt. Vægttræning uden grundlæggende muskelstyrke kan skade muskler og træning uden ordentlig viden om at afbalancere muskelgrupper kan føre til overudviklede muskler i nogle områder og underudviklede i andre (som den fyr, der overarbejder hans biceps og bryst og underarbejder ryggen og benene).

Balance er nøglen.

kropsvægt træning er enkel at komme i gang. Udfør chin-ups, tricep dips, tryk ups og knebøj. De er også hurtige. 10 chin-ups, 10 dips, 20 press ups og 20 knebøj tager mindre end 10 minutter. Gør det hver dag, og resultaterne efter en måned kan være forbløffende.

den sværeste af disse er hagen op. Hvis du ikke kan gøre en endnu, få dig et magt tårn eller bar, og hænge ud med begge hænder først. Så spring op, tag det med begge hænder og hold dig selv der. Så når du er komfortabel der, begynder du langsomt at sænke dig ned. Du finder ud af, at din styrke øges dag efter dag, indtil du kan trække dig op fra at stå og derefter fra at hænge.

jeg har skrevet en detaljeret guide her om, hvordan man laver en chin-up.

strækning og Balance

jeg kan ikke understrege, hvor vigtige disse begge er.

Stretching forhindrer effektivt skade. Kontakt en fysioterapeut, osteopat eller overflod af YouTube-videoer derude. Stræk før og efter træning, varm dine muskler op, før du bruger dem, og stræk dem let ud bagefter.

stræk dine skuldre, triceps, hamstrings og hoftefleksorer som grundlæggende. Du finder masser af strækninger fra en hurtig internetsøgning.

Yoga er strålende til strækning. Ikke kun strækker det dine muskler, men det fokuserer også på vejrtrækning, hvilket har en beroligende effekt. Det er bedst at gøre Yoga som sin egen session eller en let session efter en træning.

Balance er utrolig vigtig for fitness. Der var en tid, hvor jeg udelukkende fokuserede på styrketræning og cardio og helt skåret balance træning ud af mit regime. Jeg begyndte at se definitionen på min mave fordampe til ingenting, og jeg blev forvirret over hvorfor.

jeg blev stærkere og svedte spande i cardio, hvor gik definitionen på min abs?!

jeg indså, at det var balanceøvelserne, der holdt min kerne stærk og muskler defineret.

Balance fokuserer på kroppens kerne (abdominals, dorsale muskler), hvilket er utroligt vigtigt for al anden fitness. Cardio og styrke er afhængige af styrken af kernen. Balanceøvelser styrker kernen.

Pilates er den bedste ting til dette. Langsom, kontrolleret holder som planking og sidder på huk. YouTube ‘Pilates træning’ for en næsten aldrig slutter udvalg af træning, som vil styrke din kerne.

uanset hvad du gør, skal stretch og balance indgå i din træning.

det er derfor, jeg gjorde sindssyge. Jeg er doven, jeg kan ikke lide at tænke for meget. Sindssyge kombinerer dem alle; cardio, styrke, stretch og balance. Jeg sætter bare DVD ‘ en på og følger hvad de gør, og snart nok var jeg i form.

ernæring

det siges ofte, at diæt er 70% af fitness. Hvad du spiser definerer din kondition.

dette er stort set sandt, men husk, da vi talte om individuelt fokus? Dette gælder her på en massiv måde. Vi har alle forskellige kropstyper og strukturer, og vi har alle forskellige kostvaner.

jeg er ikke en kvalificeret ernæringsekspert, jeg vil kun give meget generelle punkter her om ernæring, det er bedst at konsultere en diætist eller ernæringsekspert for at få en personlig ide om, hvad den bedste kost er for dig.

din kost og ernæring afhænger af din kropstype, nuværende kost og dit fitnessmål. Hvis du vil tabe dig, skal du skære ned på fødevarer med højt indhold af mættet fedt og sukker. Hvis du vil lægge muskelmasse på, skal du øge dit kalorieindhold og proteinindtag.

generelt set, når du træner og kommer i form, er der et par enkle ernæringsretningslinjer:

Spis mindre måltider oftere. Hvis du spiser 3 tunge måltider om dagen nu, skal du gøre det 5-6 lettere måltider om dagen. Forøg dit indtag af vand, frisk mad, frugt og grøntsager. Forøg dit indtag af protein. Reducer dit indtag af mættet fedt, som desserter, stegte fødevarer (især dybstegt), forarbejdede fødevarer (fastfood og lignende), og prøv ikke at spise for store kulhydrater.

jeg skal nævne kulhydrater og protein her. Der er 2 meget almindelige misforståelser; hvis du vil tabe dig, skal du skære kulhydrater helt ud, og hvis du vil lægge muskler på, skal du forbruge så meget protein som muligt. Disse er begge nonsens.

vi får det meste af vores energi fra kulhydrater. Når du prøver at tabe dig, er ideen at bruge energi fra dine fedtbutikker til at brænde din træning, men hvis du skærer kulhydrater helt ud, falder dit blodsukker, og du har ingen energi til at gøre noget overhovedet. Ideen er at ikke forbruge overskydende kulhydrater, da kulhydrater, der ikke bruges, omdannes til fedt.

vi har brug for protein til brændstof og reparere vores muskler. RDA (anbefalet dagpenge)til proteinindtag er lige under et gram pr. Så for en person, der vejer 70 kilo og ikke træner ofte, er 60-ish gram protein om dagen nok til at opretholde dem. Når du træner, kan dette behov variere hvor som helst mellem 1,5–2 gram protein pr. Forbruger mere end nødvendigt over en længere periode kan føre til belastning og problemer på andre kropslige systemer, især nyrerne, da de har jobbet eller nedbryder det og skyller det ud.

jeg er slank, jeg har fundet det svært at sætte muskler eller masse på. Jeg har venner, der er naturligt tungere, og andre stadig, der ser ud til at være i form uden engang at prøve. Jeg er ret heldig, jeg kan spise hvad jeg vil uden at gå op i vægt (bortset fra øl), og at have en diætist til en mor, jeg havde altid en god kost, der voksede op. Jeg elsker salat og grøntsager og er ikke en stor fan af fede eller stegte fødevarer, så når det kom til fitness, behøvede jeg ikke at ændre min kost så meget.

jeg ønskede at slippe af med min øl mave, så jeg vidste, at betød at skære ned på øl. Det betød ikke at skære det helt ud, fordi det ville begrænse mig selv. Når vi begrænser os selv, skubber vores sind os til at ønske tingene mere. Det er essensen af knaphedsprincippet, det, der ikke kan opnås, bliver mere værdifuldt, og vi vil have det mere. Hvis du begrænser noget helt, vil du sandsynligvis have det mere og binge, når du får det.

at skære ned på noget, men stadig tillade dig selv at nyde det nu og da er den bedste vej at gå. Jeg gjorde det med øl. Jeg ville have en pint nu og da, fordi jeg nyder det, og også jeg arbejdede så hårdt en pint her og der næppe noget alligevel, hvilket gjorde det så meget sjovere.

det samme kan gå til desserter, stegte eller fede fødevarer. Du behøver ikke at skære dem helt ud, bare skære ned på dem og tillade dig selv at nyde dem til nu og da.

jeg vil gentage, inden du går i gang med nogen form for drastisk ernæringsændring, skal du først konsultere en kvalificeret diætist eller ernæringsekspert. Alle er forskellige og har forskellige behov. Du finder ikke en skræddersyet, individuel plan fra hearsay eller artikler som denne.