hvis du vil have gode stærke kalve, øvelser er et must, men hvis du tror, du har brug for en dyr kalv hæve træning maskine til at få arbejdet gjort, tro om igen. For folk, der ikke har råd til at deltage i et motionscenter, er dette gode nyheder, men det betyder også, at det er meget lettere at arbejde på dine kalve, end du tror, og kan gøres når som helst du vil, selv i dit eget hjem.
følgende er måder at udføre en god kalv hæve uden en maskine, og det hele er meget nemmere end du tror.
stående Dumbbell Calf Raise
denne er meget enkel og kan gøres næsten overalt. For at komme i gang står du simpelthen med fødderne lidt fra hinanden og armene ned ved din side.
med nogle lette håndvægte i dine hænder løfter du simpelthen dine hæle og står på tæerne, og sæt derefter hælene forsigtigt ned igen.
når dine hæle hæves, vil du bemærke, at musklerne i dine kalve strammes op, og jo højere disse hæle er, jo strammere bliver dine kalve.
når du udfører denne øvelse, skal du sørge for at holde armene nede og ikke løfte dem op. Lette håndvægte anbefales også, fordi hvis du løfter for meget vægt, får du muligvis ikke den effekt, du sigter mod på dine kalve.
koncentrer dig bare om de benbevægelser, du laver, så dine kalve føler hele vægten af øvelsen.
Dumbbell siddende kalv hæve
hvis du er interesseret i at lære at gøre en siddende kalv hæve uden en maskine, denne ene er for dig. For at udføre øvelsen har du brug for et par vægtede plader, der bruges til vægtløftning.
for at komme i gang skal du blot sætte dig ned på en bænk og placere et par af disse plader på gulvet og derefter sætte dine fødder oven på pladerne. Vægten af pladerne er virkelig op til dig, men du vil måske starte med at placere kun to af dem på gulvet først.
tag derefter yderligere to plader og læg dem på skødet tæt på knæene, og læg derefter dine hænder på vægten, så de ikke falder af. Når du er klar, skal du blot holde på pladerne på dine knæ og løfte dine hæle op, så dine kalve strammer op.
igen er pladernes vægt op til dig, men det er bedst, hvis du starter med lette vægte og øger dem, når du bliver bedre til øvelsen.
siddende vægtstang kalv hæve
denne ene er magen til dumbbell siddende kalv hæve medmindre du bruger en vægtstang i stedet for pladerne. Tag en bar og læg den foran dig på gulvet omkring 12 tommer fra bænken, du sidder på.
sørg for, at dine fødder er lidt fra hinanden, og placer dem oven på stangen, og placer derefter en vægtstang oven på dine ben cirka tre centimeter væk fra knæene.
for at starte skal du hæve dine hæle så højt som muligt og derefter placere dem ned igen på gulvet. Vægten af barbell vil give en vis modstand og gøre øvelsen lidt mere udfordrende for dig.
hvis du vil, kan du øge vægten af barbell for at gøre øvelsen sværere, mens du går sammen, men det vigtige at huske er at bruge disse kalvemuskler, når du løfter dine hæle op fra gulvet, så du kan få mest muligt ud af denne øvelse.
dette er en top-notch måde at gøre en siddende kalv hæve uden en maskine, og det er meget effektiv.
Smith Machine Calf Raise
dette er endnu en måde at gøre en kalv hæve uden en maskine, fordi alt du behøver er en vægtstang med en vægt, der ikke er for svært for dig at løfte. For at komme i gang skal du stå i en behagelig position med fødderne lidt fra hinanden og derefter placere Smith machine bar over din skulder.
sørg for, at vægten er udfordrende for dig uden at være for vanskelig.
stå lige op og tag fat i barbell, så hæv dine hæle, så du kan mærke disse kalvemuskler stramme op. Det gode ved denne øvelse er, at det er sikkert på grund af Smith-maskinen, hvilket betyder, at du ikke behøver at bekymre dig om at blive såret, medmindre du gør noget forkert.
husk bare at stå lige op og løfte disse hæle på den rigtige måde, så du ikke skader dig selv.
stående Barbell Calf Raise
denne ligner den, der bruges med Smith-maskinen, bortset fra at du gør det alene. For ekstra sikkerhed, kan du udføre øvelserne, mens du er inde i en knebøj rack, som de fleste fitnesscentre og mange hjem har i besiddelse.
du udfører øvelsen, mens du står lige op og holder en vægtstang enten foran eller bagpå dig, og du hæver dine hæle, som du gør i andre kalvebygningsøvelser.
knebøjestativet holder dig stabil, og vægten på vektstangen gør øvelsen lidt mere udfordrende.
som med andre kalvøvelser skal du huske at holde din krop lige og løfte med hælen, så du lægger pres på disse kalvemuskler.
Æselkalv hæver
denne ene er lidt anderledes end de andre, men det er stadig en fantastisk måde at gøre en kalv hæve uden en maskine og i privatlivets fred for dit eget hjem.
selvfølgelig kan du stadig gøre denne i et motionscenter, hvis du kan lide det, fordi det er en simpel øvelse at udføre.
for at komme i gang skal du bruge en tyk træplank og en træningsbænk eller stol. Placer planken på gulvet, og placer dine fødder, så dine tæer sidder på planken, og dine hæle er på gulvet.
læn dig derefter fremad og læg dine underarme – ikke dine hænder – på bænken. Hæv derefter hælene, så du føler øvelsen arbejde i dine kalvemuskler.
det bedste ved denne øvelse er, at du kan ændre den på mange måder for at øge dens effektivitet.
for eksempel kan du bringe dine knæ tættere på albuerne, mens du løfter dine hæle og giver andre dele af kalvemusklerne en træning. Du kan blive kreativ med denne!
kalv hæve på ben presse maskine
Okay, denne bruger en maskine, men ikke som du tror. Det er en alternativ måde at udføre en siddende kalv hæve uden en maskine, fordi alt hvad du gør er at sidde i “maskinen” og placere dine fødder på væggen.
når du skubber bagud i stolen, skal du holde tæerne på væggen, men sørg for, at dine hæle løftes op hver gang du gentager.
denne øvelse bruger stolen, men betragtes stadig som en øvelse, der ikke har brug for en maskine, fordi du stadig gør det meste af arbejdet selv.
med dette og alle de andre øvelser kan du vælge mellem at udføre dem i et bestemt tidsrum eller lave et bestemt antal reps, men de har alle en ting til fælles – du løfter dine ben ved hjælp af dine hæle, så det meste af trykket er på dine kalvemuskler, hvilket giver denne del af dine ben den træning, du ønsker.