den konventionelle visdom om statisk strækning er, at fleksible løbere er mindre udsatte for skader. Denne tro spilles ud hver dag, da løbere strejker stretching udgør for at” løsne sig ” før et løb—tilsyneladende for at føle sig godt, løbe hurtigere og forhindre muskelbelastning.
det er tid til at konfrontere den konventionelle visdom. Fordi det er forkert.
se, løbere har ikke brug for så meget fleksibilitet. Vi er trods alt udholdenhedsatleter, ikke gymnaster. Evnen til at splitte eller endda røre ved tæerne er ikke en indikation af, at du er særlig modstandsdygtig over for skader eller har bedre løbeevne.
faktisk kan statisk strækning før et løb faktisk øge din skaderisiko og mindske ydeevnen—præcis det modsatte af, hvad en ordentlig opvarmning burde gøre!
det skyldes, at langt størstedelen af løbeskader forekommer inden for det normale bevægelsesområde for løb. Du behøver ikke mere fleksibilitet til at hjælpe med skader. Og en meta-undersøgelse fra 2004 af CDC viste, at statisk strækning ikke har nogen effekt på skadesfrekvensen.
desuden kan forbedring af fleksibilitet før løb føre til forværrede præstationer, især i et løb eller hurtig træning. Løbere har brug for muskelspænding for at bruge deres ben økonomisk som fjedre eller Pogo-pinde. At være for fleksibel, som at have en svag fjeder, vil resultere i langsommere sluttider.
så mens løbere historisk har været fokuseret på fleksibilitet, er det langt mere værdifuldt at fokusere på mobilitet.
mobilitet, ikke fleksibilitet
fleksibilitet er evnen til at opnå et højt bevægelsesområde ved leddene—som at gøre en splittelse eller røre tæerne.
men mobilitet er anderledes; det er evnen til at bevæge sig gennem et normalt bevægelsesområde med styrke (med andre ord, det er en aktiv færdighed, mens fleksibilitet er passiv).
mobilitet lader os sprint, bevæge os over forhindringer, løbe yndefuldt over tekniske stier og tackle nogle grundlæggende forhindringer.
i stedet for at engagere sig i en masse statisk strækning, kan vi forbedre mobiliteten gennem træning med mange typer træning, øvelser og andre øvelser:
- en dynamisk opvarmning udført før et løb, herunder elementer som lunges, hurdle mobility, scorpions, hopper og ben gynger
- vægtløftning, der prioriterer styrke og kraft
- Sprints, skridt og hurtige træning
- Hill træning med en række forskellige typer træning
- form og teknik øvelser
enhver løber, der regelmæssigt inkorporerer en række træningsprogrammer, skridt, terræn, styrkeøvelser og øvelser, vil have bedre mobilitet end en løber, der “bare løber.”At bevæge kroppen gennem et bredt udvalg af bevægelser og hastigheder er, hvordan du opbygger bevægelseskompetence.
mobilitet kan også forbedres med skumvalsning-massage bringer frisk, iltet blod til ømme muskler, øger bevægelsesområdet, fremmer afslapning og reducerer stresshormoner.
kombineret vil denne tilgang hjælpe dig med at føle dig løsere, mere atletisk og lydhør, når det er tid til at udføre. Og sidefordelene er, at du bliver stærkere, mindre modtagelig for skader og hurtigere!
men det betyder ikke, at der slet ikke er plads til statisk strækning.
Hvornår skal statisk strækning
nogle løbere kan have svært ved at opgive deres statiske strækvaner. Og jeg er overbevist om, at hvis du nyder at strække, hvis det får dig til at føle dig godt, og hvis det hjælper dig med at slappe af efter et løb, kan det stadig bruges i din træning.
det vigtige aspekt af statisk strækning er dens timing. Udført før kørsel, så øger du din skaderisiko og reducerer ydeevnen. Men strækning i slutningen af en træningssession har ingen ulemper.
de fleste atleter kan bruge 30-60 sekunder på at strække hver større muskel. Dette er længe nok af en tidsperiode til at hjælpe musklerne med at slappe af, løsne og strække sig uden at overdrive det.
løbere, der har specifikke, diagnosticerede fleksibilitetsproblemer, skal muligvis engagere sig i yderligere statisk strækning. For eksempel, hvis du har brugt årtier på at sidde i en stol til arbejde, skal du muligvis forlænge hoftebøjlerne. Statisk strækning er en af de eneste måder at opnå dette på.
” forbedringer i fleksibilitet kommer fra langvarige strækninger, der fysisk River vævet omkring muskelfibre for at øge mobiliteten i musklen,” siger Jay Dicharry, fysioterapeut og direktør for REP Biomechanics Lab i Oregon. Dicharry siger, at forlængelse kan kræve fokuserede 3-5 minutters strækninger udført fire til seks dage om ugen i 10 til 12 uger.
hvis du har en kronisk skade, der udløses af ufleksibilitet i andre væv, kan en fysioterapeut hjælpe dig med at isolere specifikke muskler, der har brug for statisk strækning.
men for de fleste løbere kan moderat statisk strækning reserveres som en afslappende “efterbehandler” i slutningen af en træningssession, afsluttet efter løbet og en efterløbsstyrkerutine.
hvis du ikke kan lide at strække? Du kan springe det over! Langt de fleste mobilitetsbehov opfyldes gennem effektiv træning, som ikke kræver nogen statisk strækning. Det er dit valg.