selvom det ikke er vores favorit, er løb langt mere effektivt end andre typer cardio, når det kommer til bodybuilding og de store gevinster.
løb har længe været tænkt at miste alle de gevinster, du har arbejdet så hårdt for i gymnastiksalen. Mange bodybuildere har været i konflikt med dette, for at hårdt tjente muskel fortjener at bo. Der ser ud til at være to lejre; dem, der tror, at løb hjælper med at få muskler hurtigere, og dem, der føler, at det er skadeligt for muskelvækst. Selvom en kedelig og monotont øvelse at gøre på vejen, og endnu værre i gymnastiksalen, er forbindelsen mellem løb og bodybuilding svært at ignorere.
spørgsmålet er stadig, hvordan du inkorporerer begge i din træning for ikke at miste de store gevinster, samtidig med at du forbedrer cardio og tillader løb at være en del af din træningsrutine. Udholdenhedsløb med højt volumen kan føre til en diæt med lavt proteinindhold og muskeltab, men når det gøres rigtigt, kan løb gavne dig på flere måder end en. Som bodybuilder er det afgørende at holde en solid fysisk og mental tilstand, og mens du løfter stort er den sjove del, skal du nogle gange gøre det nødvendige onde for at maksimere dine gevinster.
når du er færdig rigtigt, vil du se alt det arbejde, du har lagt på fuld skærm, og du vil føle dig godt i processen. Snør disse sko op og gør dig klar til at løbe, fordi disse grunde skal være nok til at glide ind i dit træningsregiment mindst et par gange om ugen.
muskelvækst for forbedret størrelse
med hyppige langdistanceløb er det let at miste muskler, og medmindre du træner til en maraton eller langdistancekonkurrence, er det ikke nødvendigt at gøre dette. Ved at tilføje løb til din træningsrutine er det vigtigt at have en diæt, der er høj i protein og høj i kulhydrater for at øge dine chancer for at holde denne muskel på, mens du også får mest muligt ud af at løbe. Med højere intensitet træning, jo flere væksthormoner vil flyde i dit system og føre til øget muskelmasse (1), både un overkroppen og underkroppen. Ved at indarbejde cardio, især høj interval cardio, i din træning, vil du miste overskydende fedt og at fysik vil begynde at vise (2). Kortere løb eller intervalltræning giver et godt alternativ til løft, og med de rigtige kosttilskud brænder du ikke din hårdt tjente muskel til energi, hverken overkrop eller underkrop, når du løber længere afstande med udholdenhedstræning.
øget ydeevne for resultater
løb, som andre former for cardio, er den bedste måde at opbygge den udholdenhedsbase for at holde dig i gang i gymnastiksalen meget længere, som om du skulle løbe lange afstande. Med øget lungekapacitet og et effektivt hjerte vil dine gevinster i vægtrummet forbedre simpelthen fordi du har den øgede udholdenhed til at gøre det. Genopretning er også nøglen til at opbygge muskler, og det boost fra løb vil øge mængden af blod, dit hjerte kan pumpe til de nedslidte muskler (3) og hjælpe med at reducere mængden af mælkesyre i dig. Det kan sende disse vitale næringsstoffer til beskadigede muskler i desperat behov for genopretning, især efter at have kørt lange afstande og styrketræning og vægttræning for magert muskel.
løb øger efterspørgslen på kredsløbssystemet og får dit hjerte til at arbejde hårdt for at få blod til de områder, der har mest brug for det (4). Med dårlig cirkulation, muskelkramper og følelsesløshed er en uheldig bivirkning, der kan hindre en bodybuildere træning. God cirkulation vil føre til øget ydeevne og gøre det muligt for dig at opbygge muskler og styrke meget hurtigere, mens du hjælper med udholdenhedsløb hos mennesker, når de træner hver dag.
fremme Solid søvn til genopretning
søvn overses ofte for vores travle tidsplaner har tendens til at holde os kæmper for at få den meget nødvendige hvile. Selvom store mængder koffein og kosttilskud kan holde os vågen og få opgaver udført, er det en bjørnetjeneste for vores muskelvækst at fratage vores krop af velfortjent lukket øje. Under søvn reparerer kroppen muskelvæv, der blev revet under træningen (5). Gennem proteinsyntese kan det også forbedre muskelgendannelsen. Testosteron, som er produceret under søvn, spiller en vigtig rolle i muskelvækst samt så at få den rette hvile er afgørende for at se, at vækst arbejde. Med løb eller anden aktivitet med høj intensitet har undersøgelser vist, at det forbedrer vores søvnkvalitet (6). Mere søvn betyder mere energi til den næste dags træning som den første ting du gør for at danne din dag. Som atleter, vi er nødt til at sørge for, at vand også er i Vores plan, uanset om du løber en kilometer eller sørger for, at du får en god lift.
Springe Ben Dag? Intet Problem.
mens leg day er vigtigt at ramme som en bodybuilder, kan løb nå de muskelgrupper, der kan blive overset eller i det mindste ikke set på nok. At køre i et stabilt tempo mellem vægtløftningsdage kan også øge muskelmassen og forhindre muskelforringelse. I stedet for Sprint kan et velplaceret løb i dit regiment være utroligt gavnligt for dine muskelgevinster, mens det er let på dine led. Stigningen belastning på dine ben blandet med en solid opsving session vil hjælpe dine ben pop og gøre dig føle sig godt, at du ikke udelade nogen muskelgrupper for løbere til at kigge efter, når brændende kalorier fra lav effekt arbejde og ordentlig ernæring for hvad du tror du har brug for. Det er et maraton, ikke en sprint.
forbedre Mental sundhed for bedre humør
ofte gange, når du er stresset, vil folk fortælle dig at gå en tur. Dette skyldes, at et godt løb kan frigive dine “feel good” endorfiner, som når de frigives, kan hjælpe dig med at håndtere stress (7). Den øgede blodcirkulation har en kraftig effekt på dit humør og kan reducere angst og depression (8). Enhver god atlet ved, at mental magt er vigtig at besidde, når man står over for modgang. Løb vil give dig selvtillid og giver dig mulighed for at skubbe gennem mentale vægge for at få dig til det næste niveau. En øget humør og stressfri holdning giver mulighed for bedre atletisk præstation, øget søvn og bedre muligheder for muskelvækst, mens du forbrænder kalorier fra arbejde med lav påvirkning på dine ben og led.
pak op
løb kan være en vanskelig øvelse at vilje dig selv til at starte. Som bodybuilder kan du se løb som den onde øvelse, der vil mindske og ødelægge dit hårde arbejde, mens du forbrænder kalorier, du har brug for fra at løbe eller løfte. Men fordelene ved løb og bodybuilding går hånd i hånd, og når det gøres rigtigt, kan væksten være stor. Træning med højere intensitet, som Sprint, er solide øvelser at gøre for at øge cardio og give dig den meget nødvendige energi i gymnastiksalen. Evnen til at fremme søvn, øge blodcirkulationen og støtte mental sundhed er lige tilføjet bonusser med løb. Det er vigtigt at kende din krop og at vide, hvad der virker bedst, men med en solid kost og supplerende regiment, blandet med en stor lift og en lige så gavnlig mængde af cardio, dine gevinster og sportslige præstationer som en bodybuilder vil skinne igennem, og du vil se og føle stor.
lad os vide, hvad du synes i kommentarerne nedenfor. Sørg også for at følge Generation Iron på Facebook, Kvidre og Instagram.
*billeder venligst udlånt af Envato
- Kasjor, Janus; Vilis, Sarah J.; Moberg, Marcus; Apro, Vilhelm; Calbet, Jose A. L.; Holmberg, hans-Christer; Blomstrand, Eva (2016). “Udholdenhedsøvelse forbedrer effekten af styrketræning på Muskelfiberstørrelse og proteinekspression af Akt og mTOR”. (kilde)
- Heydari, M.; Freund, J.; Boutcher, S. H. (2012). “Effekten af intermitterende træning med høj intensitet på kropssammensætning af overvægtige unge mænd”. (kilde)
- Bailey, David M.; Vilhelm, Clyde; Betts, James A.; Thompson, Dylan; Hurst Tina L. (2010). “Oksidativ stress, betændelse og genopretning af muskelfunktion efter skadelig træning: effekt af 6 ugers blandet antioksidanttilskud”. (kilde)
- J. D. (1985). “Kardiovaskulære aspekter ved løb”. (kilde)
- Dattilo, M.; Antunes, H. K. M.; Medeiros, A.; Monico Neto, M.; Sousa, H. S.; Tufik, S.; De Mello, M. T. (2011). “Søvn og muskel opsving: endokrinologisk og molekylært grundlag for en ny og lovende hypotese”. (kilde)
- Dermack, Rachel (2015). “Langdistanceløb: en undersøgelse af dens indvirkning på menneskers sundhed”. (kilde)
- Harte, Jane L.; Eifert, Georg H.; Smith, Roger (1995). “Virkningerne af løb og meditation på beta-endorfin, corticotropin-frigivende hormon og cortisol i plasma og på humør”. (kilde)
- Dermack, Rachel (2015). “Langdistanceløb: en undersøgelse af dens indvirkning på menneskers sundhed”. (kilde)