et godt træningsprogram skal få dig til at bevæge dig i alle retninger – fremad, bagud, sidelæns og endda rotationsmæssigt.
vi skal være stærke i hvert bevægelsesplan for at hjælpe os med at forhindre skade, når vi bevæger os i hverdagen.
men nogle gange styrker vi os selv, så vi kan bevæge os bedre i hverdagen og forhindre skade, at vi udfører Anti-rotationsøvelser.
Anti-rotationsøvelser er øvelser, der bygger stabilitet og styrke for at forhindre rotation. “Forebyggelse af rotation” betyder, at din krop er i stand til at modstå kræfter, der virker på den, der kan forsøge at rotere eller bevæge den på en måde og retning, som den ikke kan bevæge sig sikkert.
hvis du er skubbet, trip, glide på is eller blot bærer noget, der er en ujævn vægt og akavet, kan Anti-rotationsøvelse gøre din krop stærk, så din kerne kan håndtere drejningsmomentet uden at føre til smerte og skade.
nedenfor er nogle gode anti-rotationsbevægelser, der hjælper dig med at opbygge din kernestyrke og stabilitet for at forhindre skader, så du kan bevæge dig bedre i hverdagen.
disse anti-rotationsbevægelser er enten ensidige bevægelser, bevægelser ensidigt belastede eller bevægelser med en ydre kraft, der prøver at rotere og vride dig, mens du modstår.
start lys med disse bevægelser, og sørg for, at du opretholder korrekt form hele vejen igennem, da forkert form kan få dig til at vride og kompensere, hvilket fører til den nøjagtige ting, du prøver at forhindre!
disse 10 Anti-rotationsøvelser er vigtige at tilføje i din træningsrutine for ikke kun at opbygge kernestabilitet og styrke, men også i mange tilfælde korrigere ubalancer, fordi hver side arbejder uafhængigt.
ensidige bevægelser (aka enkelt lemmer eller sidebevægelser) tvinger hver side til at bære belastningen, mens du også tvinger din kerne til at stabilisere sig for at forhindre rotation.
Start langsomt med disse bevægelser, og sørg for virkelig at fokusere på at engagere og aktivere de rigtige muskler.
Single Leg Deadlifts – Single Leg Deadlifts eller Single Leg knebøj og Single Leg Lunges, for den sags skyld kræver alle din kerne at stabilisere sig for at hjælpe dig med at balancere og forhindre at falde over.
de er også ensidige bevægelser, der tvinger hver side til at arbejde uafhængigt for at korrigere ubalancer og forhindre skade.
enkeltben Deadlifts er en stor anti-rotationsbevægelse, fordi din kerne skal arbejde for at holde dine hofter niveau og din krop afbalanceret, når du hængsler og står op igen. Du bør ikke rotere, når du udfører denne bevægelse, hvilket kræver kernestyrke og stabilitet, især når du tilføjer vægt.
plus dette træk virker en af de største muskler i din krop og en vigtig muskel i din kerne – dine glutes! Stærke glutes kan hjælpe med at beskytte din lænderyg mod smerter, når du roterer og endda hjælpe dig med at rotere korrekt.
for at gøre de grundlæggende enkeltben Deadlifts, begynde at stå op pæn og høj. Skift derefter din vægt, så du balancerer på dit højre ben med knæet let bøjet, og din venstre tå rører let jorden. Lad dine arme hænge ned ved dine sider.
så hængsel over ved hofterne, sidder din røv tilbage, mens du løfter dit venstre ben tilbage mod væggen bag dig. Hold ryggen flad, når du hænger over, og du kan strække armene ned mod jorden.
sørg for at sidde din røv tilbage, mens du hænger over og ikke bare læne dig fremad. Tænk på at nå din røv tilbage til væggen bag dig. Dette betyder, at du muligvis skal holde dit knæ blødt. Bøj ikke dit knæ aktivt, men bøj det nok, du kan indlæse dine glutes. Hold også dine hofter firkantede, når du hænger over.
lad ikke hoften på det hævede ben rotere åbent mod loftet. Du må heller ikke nå dine arme mod jorden og lade ryggen runde. Det betyder ikke noget, om du rører jorden, bare stræk armene ned mod den så langt du kan uden afrunding.
hængsel så langt du kan med god form og kør derefter gennem den stående hæl for at komme tilbage til stående. Føl dine glutes arbejde for at bringe dig tilbage op pæn og høj. Selv klem dine glutes øverst, før du gentager, hænger tilbage på det samme ben.
tryk kun din anden fod ned øverst, hvis du har brug for det. Prøv at forblive afbalanceret. Hvis du trykker på tåen ned, skal du kun gøre det, når du kommer helt op til at stå. Brug ikke den anden fod til at hjælpe dig med at komme op igen. Sænk tempoet i bevægelsen for at gøre det sværere eller tilføje vægt til bevægelsen.
du kan endda op anti-roterende udfordring ved ensidigt at indlæse ned bevægelsen.
ensidigt belastede dødløft-du kan ensidigt indlæse dødløft samt knebøjninger og endda Lunges. Den ensidige belastning tvinger din kerne til at arbejde for at stabilisere sig, så du ikke roterer eller læner dig, mens du udfører bevægelsen.
som jeg nævnte ovenfor, kan du ensidigt indlæse Enkeltbenets dødløft ved at holde en kettlebell eller håndvægt i den ene hånd.
du kan også ensidigt indlæse den grundlæggende konventionelle dødløft ved kun at holde en vægt i den ene hånd på den ene side.
for at gøre den ensidigt belastede dødløft kan du holde en håndvægt, kettlebell eller endda en sandpose. Hold vægten i den ene hånd, og hold den ved din side som en dokumentmappe.
med vægten ved din side, stå pænt og højt med fødderne omkring hoftebredde til skulderbredde fra hinanden. Derefter, hængsel over ved hofterne, mens du sidder din røv tilbage og læner dig fremad. Bøj knæene, mens du hængsler, og sænk vægten ned til jorden. Hold brystet presset ud og ryggen flad, når du hænger over.
slip sandposen til jorden uden at lade din krop rotere eller læne sig. Hængsel lige tilbage og skift ikke til den ene side. Din dødløft skal se ud som om du holder vægte i begge hænder.
virkelig sidde din røv tilbage som du hængsel og holde abs engageret. Kør derefter lige tilbage op til stående og klem dine glutes øverst. Gentag, hold vægten på samme side. Igen, lad ikke ryggen runde, når du sænker ned eller lad dig læne eller rotere.
når du har gennemført alle reps på den ene side, skal du skifte vægten til den anden side.
start lys, så du kan få ordentlig form og sørg for, at du ikke skifter eller roterer. Du skal virkelig føle din kerne arbejder for at holde din krop i justering.
du kan også ensidigt indlæse et knebøj eller et lunge ved at placere en vægt over skulderen eller ved at lave et ensidigt rack med kettlebell.
Anti-roterende Enkeltarm omvendt række-med enkeltarms rækker og presser kan du gøre både en roterende og en anti – Rotationsvariation. Begge kan hjælpe med at styrke din kerne og endda rette ubalancer.
Anti-rotationsbevægelsen er dog fantastisk til at opbygge kernestabilitet, når du arbejder hver side individuelt.
den Anti-roterende Inverterede række med en Arm er en fantastisk måde at sikre, at begge sider af ryggen er aktiverede og stærke for at forhindre smerter i nakke og skulder. Det kan også hjælpe med at styrke din svagere side for at forbedre dine Pull Ups.
for at udføre den Anti-rotations-Inverterede række med en Arm fungerer en Suspensionstræner bedst. Grib det ene håndtag på træneren i den ene hånd, og placer den anden hånd på tværs af brystet. Du kan også nå den frie arm op som om du holder en rem, hvis det vil hjælpe dig med at minde dig om at holde dine skuldre firkantede. Sæt op med din krop i en dejlig lige linje, klem dine firhjul, glutes og kerne og tryk brystet ud. Sørg for at slappe af din skulder ned og tilbage og ikke trække på skuldrene.
gå dine fødder frem til en passende hældning. Jo tættere på parallel du er til jorden, jo sværere bliver bevægelsen. Sørg for, at du vælger en hældning, der giver dig mulighed for at ro med korrekt form og føle din ryg arbejde. Du vil ikke have din skulder til at trække på skuldrene.
firkantet op din krop og derefter række op. Lad ikke den side, der ikke holder remmen, dreje mod remmen, mens du rækker op, eller armens skulder ikke holder en rem for at falde åben. Du vil ro op som om du trækker med begge arme. Det betyder, at din krop ikke skal lukke mod stroppen, eller at din skulder ikke skal åbne mod jorden.
Kør albuen ned og tilbage, mens du rækker op og rækker brystet helt op til håndtaget. Træk ikke på skulderen, mens du ro.
så lavere tilbage ned. Lad ikke ryggen runde eller din krop åbne op mod jorden, når du sænker. Gentag roing op igen, og sørg for, at du ikke springer ud af bunden eller roterer, mens du gentager.
anti-roterende Enkeltarmspresse-den Anti – roterende Enkeltarmspresse kan udføres som en håndvægtsbænkpresse eller som en stående presse med et modstandsbånd eller kabelmaskine.
pointen er at få hver side til at arbejde uafhængigt og at tvinge din kerne til at stabilisere sig, så du ikke roterer, mens du trykker på.
du isolerer hver side med denne bevægelse og tillader ikke din kerne og rotation at hjælpe dig med at trykke.
for at udføre Den Stående Anti-roterende Enkeltarmspresse med et modstandsbånd skal du forankre båndet bag dig i cirka brysthøjde. Hold et håndtag i den ene hånd og gå væk fra ankerpunktet, så der er spænding i båndet, når din hånd er i brystet.
du kan stå i forskudt stilling eller med begge fødder lige. Stående med dine fødder selv vil gøre bevægelsen mere udfordrende og tvinge din kerne til at arbejde hårdere for at stabilisere sig. Hvis du står med dine fødder selv, jo bredere fra hinanden dine fødder er, jo mere stabil bliver din base. For at udfordre din kerne yderligere skal du stå med dine fødder lige og tæt på hinanden.
tryk derefter armen lige ud fra brystet med din hånd op ved brystet og din skulder afslappet ned og tilbage. Drej ikke, mens du trykker, og lad ikke skulderen trække på skuldrene eller hånden trykke op og ud. Du vil trykke lige ud fra brystet, holde brystet presset ud og dine skuldre ned.
så når du trykker helt ud uden at lade din kerne rotere, skal du bringe hånden tilbage. Du vil have din krop til at bevæge sig som om du pressede begge hænder, også med brystet og hofterne forbliver firkantede i stedet for at rotere.
udfyld alle reps på den ene side, før du skifter. Du kan placere den hånd, der ikke fungerer på tværs af brystet, ved din side eller på din hofte. Gør alt efter hvad der hjælper dig med at bekæmpe trangen til at rotere.
Anti-Rotationsplanketræk – der er Plankevariationer, hvor du roterer dine hofter og kerne, og der er variationer, hvor du prøver at holde din kerne stille og stabil, når du udfører andre bevægelser.
Anti-Rotationsplanketrækket er et af de træk, hvor du prøver ikke at lade din kerne bevæge sig, selvom du trækker en vægt over og under din krop.
du vil gerne rotere for at drive trækket og endda simpelthen fordi det er udfordrende at forblive stille, mens du udfører en bevægelse, men du bør ikke rotere dine hofter, mens du gør dette træk. Dette er en mere udfordrende og avanceret bevægelse, hvis du kæmper rotationen.
du vil engagere din kerne og virkelig klemme dine glutes for at føle hele din kerne arbejde som din ryg arbejder for at trække vægten over.
vi bruger generelt sandsækken til vores planketræk, selvom enhver vægt vil gøre så længe du kan få fat i den for at trække den over. Du kan endda gøre dette med et kabel eller modstandsbånd og blot udfylde alle reps på den ene side først.
for at udføre Anti-Rotationsplanketræk skal du sætte dig op i en plankeposition fra dine hænder og tæer (avanceret) eller hænder og knæ (begynder) og placere vægten på jorden til den ene side af din krop lige uden for og under din skulder.
sørg for, at dine hænder er under dine skuldre, og placer derefter dine fødder eller knæ bredere fra hinanden for at give dig mere stabilitet. Jo tættere sammen dine fødder er, jo sværere vil bevægelsen være, fordi du ikke har en så bred eller stabil base. Hvis du føler, at dine hofter gynger side om side, skal du udvide dine fødder ud eller regressere ned til dine knæ. Vægten kan også være for tung, så prøv at lette den, hvis du virkelig roterer. Hvis bevægelsen er for let, skal du bringe dine fødder tættere sammen eller bruge en tungere vægt.
når du derefter holder plankepositionen, skal du nå den ene hånd under din krop og på tværs for at få fat i vægten. Klem dine glutes, og træk sandsækken igennem og over til den anden side af din krop uden at rotere dine hofter. Sørg for, at din krop forbliver i en dejlig lige linje med dine mavemuskler, når du trækker vægten over. Lad ikke dine hofter gå op i luften eller synke ned mod jorden, mens du trækker.
træk vægten hele vejen over og uden for den anden skulder. Hvis du ikke kan trække sandposen helt over eller i det mindste tæt på uden for din skulder, kan den være for tung.
ræk derefter igennem med den anden hånd for at trække den tilbage.
for at bekæmpe din krops ønske om at rotere, engagere din kerne og virkelig klemme dine glutes. Du ønsker heller ikke at føle dette træk i din lave ryg. Sørg for, at dine hofter ikke hænger sammen, og at din røv ikke er op i luften.
Bliv ved med at skifte rækkevidde, indtil alle reps er færdige. Dit mål er at holde en dejlig lige linje fra dit hoved til dine hæle hele tiden.
Renegade række – Renegade rækker er en anden stor anti-roterende planke øvelse, der også arbejde din ryg. Dette skridt vil også bygge skulder samt kerne stabilitet og styrke.
med Renegade rækker vil din kerne gerne rotere, mens du rækker op. Dit mål er at bekæmpe det og tvinge ryggen til at arbejde for at ro, når din kerne og skulder stabiliseres. Dette er ikke en tung løft til din ryg. Det handler mere om at opbygge kernestabilitet, så du kan bekæmpe rotation, mens din krop bevæger sig.
du kan gøre denne bevægelse ved hjælp af håndvægte eller endda kettlebells. Kettlebells vil kræve endnu mere styrke for at stabilisere sig.
for at gøre Renegade rækken skal du bruge to vægte. Sæt dem på jorden under dine skuldre. Hvis du placerer dine hænder og vægtene tættere på hinanden, vil det gøre bevægelsen lettere og hjælpe dig med at balancere.
sæt derefter op i en høj plankeposition med hver hånd på en vægt. Begyndere skal muligvis gøre dette fra deres knæ, mens mere avancerede motionister vil gøre dette på tæerne. Hvis du gør dette på tæerne, skal du sætte dine fødder mellem hoftebredde og skulderbredde fra hinanden. Du kan også udvide dine knæ, hvis du gør dette fra dine knæ. En bredere holdning vil gøre flytningen lettere ved at give dig en mere stabil base.
i plankepositionen skal du engagere din kerne og klemme dine glutes, så din krop er i en dejlig lige linje. Ræk derefter en vægt op mod brystet, Kør albuen ned og tilbage. Du vil køre det tilbage mod loftet, men også ned mod din hofte.
når du rækker op, skal du bekæmpe din krops trang til at rotere. Hold dine hofter og bryst firkantet til jorden. Ro vægten helt op til brystet lige under din pec. Hold din kerne tæt og klem dine glutes. Lad ikke din røv gå op mod loftet eller dine hofter synke.
når du har roet vægten op til brystet, skal du sænke vægten ned igen og derefter række op på den anden side. Bliv ved med at skifte, indtil alle reps er færdige. Hold din kerne afstivet og bekæmpe rotation som du alternative rækker.
skynd dig ikke bevægelsen.
Skulderhaner – hvis du nogensinde har haft en skulderskade og ønsker at genopbygge din skulderstabilitet og samtidig styrke din kerne, skal du medtage Skulderhaner i din rutine.
dette ligner en let bevægelse, men hvis du virkelig bekæmper trangen til at rotere og bevæge sig langsomt, er det utroligt udfordrende.
det er en anden stor anti-Rotationsplankevariation.
for at gøre Skulderhaner skal du oprette en høj plankeposition fra dine hænder og tæer (avanceret) eller hænder og knæ (begynder). Du ønsker, at dine hænder skal være under dine skuldre, men tættere på hinanden, og dine fødder eller knæ skal være bredere fra hinanden for at give en mere stabil base. Bring dine fødder eller knæ sammen, når bevægelsen bliver lettere. Også ved at have dine hænder tættere sammen og mere centreret under brystet, vil du give dig en mere stabil base.
det er meget vigtigt, at du forbliver stabil med dette træk, eller du kan stresse din skulder. Brace din abs og engagere dine glutes, så din krop er i en dejlig lige linje.
løft derefter den ene hånd op fra jorden fra denne plankeposition og bevæg den langsomt for at røre ved den modsatte skulder. Hold dine hofter firkantede til jorden og drej ikke. Lad heller ikke din røv gå op i luften, eller dine hofter falder mod jorden.
rør ved din modsatte skulder end langsomt placere din hånd tilbage ned på jorden. Du vil bevæge dig i et meget kontrolleret tempo.
løft derefter den anden hånd og tryk på din anden skulder.
Drej ikke, mens du løfter. Prøv at holde din krop stille og løft blot hånden for at røre ved den modsatte skulder.
Stabilitetspresse – dette er en Must-Do Anti-rotationsøvelse. Det kan virke let, men det er langt fra det. Stabilitetspressen aktiverer og styrker dine glutes, mens du også arbejder dine skråninger og endda din ryg og skuldre.
hvis du nogensinde har haft lændesmerter, hofte-eller knæsmerter, så er dette et must-do-træk!
for at udføre Stabilitetspressen kan du bruge et modstandsbånd eller et kabel. Hvis du bruger et bånd, skal du forankre båndet og derefter holde et håndtag i begge hænder. Drej til siden, så du er sidelæns til ankerpunktet og gå væk fra ankerpunktet, så der er spænding i båndet. Du vil sikre dig, at der er spænding, eller at flytningen ikke vil være udfordrende.
stå med fødderne ikke mere end skulderbredde fra hinanden. Jo tættere dine fødder er sammen, jo sværere bliver bevægelsen. Vælg dog en holdning, der udfordrer dig, mens du giver dig mulighed for at opretholde god form og ikke læne dig væk. Når du bliver stærkere, skal du bringe dine fødder tættere på hinanden og derefter endda prøve et tungere bånd eller gå længere fra ankerpunktet.
tag dine hænder ind i midten af brystet og klem dine glutes, mens du spænder dine mavemuskler. Stå op pænt og højt med brystet presset ud, skub langsomt båndet lige ud fra midten af brystet, indtil dine arme er lige ud. Det bør være en kamp for at presse armene lige ud, fordi bandet forsøger at rotere dig tilbage mod ankerpunktet. Din kerne skal arbejde for at stabilisere sig og trykke lige ud fra brystet.
lad ikke dine arme rotere åbne og gå tilbage mod ankeret. Du vil trykke lige ud fra midten af brystet uden at trække på skuldrene. Oprethold en dejlig høj kropsholdning med dine skulderblade trukket ned og tilbage og din kerne engageret. Sørg for, at du heller ikke læner dig væk.
tag derefter langsomt dine arme ind igen og gentag. Bevæg dig langsomt for virkelig at skulle kæmpe mod bandet. Hvis du bevæger dig for hurtigt, får du ikke så meget ud af farten, og du bliver sandsynligvis sjusket og lader dig rotere mod ankerpunktet eller endda skifte åbent og skubbe væk.
også, hvis du tillader din holdning at rotere åben, eller hvis du læner dig væk, vil det gøre bevægelsen lettere og vil ikke tvinge den indvendige side (siden tættest på ankerpunktet) til virkelig at arbejde for at stabilisere sig.
udfyld alle reps på den ene side, før du drejer og vender den anden vej for at arbejde den anden side. Virkelig bevidst engagere dine glutes, før du begynder at trykke.
dette træk ser let ud, men når du prøver det, indser du, hvor meget hele din krop kæmper roterende tilbage mod ankerpunktet. Brug et tungere bånd, leg med din holdning eller gå længere væk fra ankerpunktet for at gøre bevægelsen sværere.
fuglehunde – dette er en stor firbenet øvelse for at opbygge kernestabilitet og styrke. Det vil lære dig, hvordan du spænder dine mavemuskler, mens du aktiverer dine glutes og forbedrer din skulderstabilitet.
det er vigtigt, at du ikke skynder dig gennem denne bevægelse, men i stedet bevæger dig pænt og langsomt.
for at gøre den firbenede fuglehund, start på dine hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Lad ikke dine hænder komme ud foran dig, eller dine knæ skifter bagud for at gøre bevægelsen lettere. Bøj dine fødder.
hold derefter din fod bøjet, spark dit højre ben tilbage bag dig, når du løfter din venstre arm ud mod væggen foran dig. Bøj dine mavemuskler og hold dine hofter og bryst firkantet til jorden, når du løfter din arm og dit ben. Drej ikke åbent, mens du løfter.
fokuser på at sparke dit ben lige ud bag dig, som om du kører din hæl ind i væggen bag dig, mens du når den anden arm lige ud mod væggen foran dit hoved. Du skal ikke bekymre dig om at løfte dit ben eller arm op super højt. Du vil holde dine hofter og krop firkantet til jorden, mens du spænder dine mavemuskler og bruger dine glutes til at løfte. Lad ikke din lave ryg gå i indgreb eller hyperekstend bare for at løfte højere op.
prøv virkelig at køre din arm og ben mod modsatte vægge, mens du holder din kerne engageret og klemmer dine glutes. Hold et sekund øverst, og før derefter din arm og ben ned igen, men i stedet for at lægge dem ned på jorden, bøj dem og bring dem sammen under din krop. Prøv at røre ved albuen mod knæet, inden du strækker dig ud igen.
bevæg dig langsomt, så du kan forblive afbalanceret og ikke behøver at røre ned eller lade din krop rotere. Skynd dig ikke bare for at få dem gjort. Bevæg dig langsomt for at gøre det mere udfordrende. Sørg også for at føle dine mavemuskler, mens du holder fast. Ikke bare bringe din albue tilbage mod dit knæ. Træk dem ind med dine mavemuskler.
udfyld alle reps på den ene side, før du skifter til den anden side.
avancerede motionister kan lave en Plankefuglehund.
væg Push – dette er en stor anti-rotationsøvelse, der bruger en partner som den kraft, der forsøger at få dig til at rotere, når du engagerer din kerne til at modstå.
jo hårdere din partner skubber, jo sværere bliver du nødt til at afstive for at modstå at falde over eller rotere. Dette er en fantastisk øvelse med en ujævn, uventet kraft, der påføres (aka meget funktionel!) at opbygge din kernestabilitet.
for at gøre væggen skubbe, stå en fod eller to fra en væg med dine hænder på væggen.
Forskyd dine fødder, og sørg for, at du er tæt nok på væggen, så du kan bøje albuerne og læne dig ind. Skub ind i væggen med armene bøjet (jo tættere du kommer på væggen, også jo mere dine arme er bøjet, jo stærkere bliver din position). Jo bredere din holdning er, jo stærkere er din base.
skub så hårdt som muligt mod væggen, som om du prøver at flytte den. Hold alt engageret, mens du kører ind i væggen.
når du er indstillet har din partner skubbe og trække dig. Få dem til at skubbe og trække fra alle retninger uden advarsel. Partneren ønsker at skubbe hårdt nok til at få dig til at arbejde, men ikke så hårdt skubber de dig over.
du kan skifte og forskyde dine fødder den anden vej efter at have holdt et stykke tid.
du kan også lave en variation af dette træk, der holder en Tyrhundeposition, når din partner skubber dig.