Approfitta della tua vacanza al mare e corri sulla sabbia

Correre sulla spiaggia sembra idilliaco: hai visioni del tuo nuovo, puro sé che ti svegli all’alba, registrando alcune miglia su e giù per la costa, per poi tornare alla tua casa sulla spiaggia per sorseggiare un caffè e goderti il tuo nuovo stile di vita in forma. La realtà, ovviamente, è che è più probabile che tu colpisca snooze e finisca dolorante e bruciata dal sole quando provi la tua prima corsa lunga sulla sabbia a mezzogiorno.

La corsa sulla sabbia non è, onestamente, un’impresa facile. Ma si può rendere più facile su se stessi e in realtà godere di quelle miglia di spiaggia, seguendo questo consiglio di esperti:

Prima di saltare nella tua lunga corsa sulla sabbia, pensa alla tua storia di infortuni. “Dico sempre alle persone che se sono inclini a distorsioni o tendiniti, o se stai guarendo da qualsiasi tipo di lesione alla gamba o al piede, che questo tipo di esercizio probabilmente non è la migliore idea a causa del terreno irregolare”, dice Jamie Hickey, un personal trainer/nutrizionista certificato presso Truism Fitness, che guida le corse in spiaggia al Jersey Shore. Quindi, se hai lottato con infortuni quest’anno,non provare a correre sulla sabbia, invece.

La sabbia è abbastanza impegnativa senza aggiungere una pendenza laterale che ti fa correre con un passo da autostop su un lato. “Quando si corre sulla spiaggia, parte della resistenza deriva dal terreno irregolare”, afferma Caleb Backe, un personal trainer certificato per Maple Holistics. “Detto questo, dovresti cercare di evitare aree particolarmente inclinate della spiaggia per evitare pressioni inutili su ginocchia e caviglie. Correre su una superficie inclinata aumenta anche il rischio di una caviglia contorta o slogata, quindi guarda avanti quando corri per assicurarti che il terreno sia il più uniforme possibile. Una bassa marea crea la superficie più rigida, ideale per una superficie uniforme.”

Si è tentati di immaginare le classiche piste da spiaggia di Baywatch: il sole che sorge sull’acqua e tu, correndo a piedi nudi-senza appesantiti dalle scarpe — mentre galleggi senza sforzo lungo la spiaggia. Sfortunatamente, se non sei abituato a scarpe minime, questo potrebbe finire per sottolineare i tuoi piedi. Scegli di indossare le tue normali scarpe da ginnastica per la maggior parte della tua corsa e toglile per gli ultimi minuti per sentire la sabbia tra le dita dei piedi. “Cerco sempre di incoraggiare le persone a togliersi le scarpe per l’ultima parte della corsa, è una sensazione e un allenamento completamente diversi e questo è un ottimo modo per abituarti”, dice Hickey.

“Costruire fino a correre sulla sabbia. Inizia a camminare. La sabbia richiede maggiori esigenze ai muscoli delle gambe, in particolare ai polpacci, quindi è necessario progredire in modo sensato”, afferma Martyn Binnie, fisiologo presso il Western Australian Institute of Sport. Ha fatto ricerche approfondite sulla sabbia e ha visto i lati positivi e negativi.

” La progressione sensibile è fondamentale e avere una comprensione dell’intensità dell’allenamento è importante. La sabbia può essere utilizzata per ottenere la stessa intensità per una velocità più lenta o per ottenere una maggiore richiesta per una sessione di velocità simile/illimitata. Dipende solo da cosa vuoi ottenere.”Non iniziare a correre per la prima volta sulla sabbia o aggiungere intervalli a cui non sei abituato. Attenersi ai tuoi allenamenti normali.

“Mi piace iniziare sulla sabbia più dura giù dall’acqua solo per riscaldarsi e abituarsi alla sensazione della sabbia, dice Hickey. “Inizia sulla sabbia più dura vicino all’acqua, quindi passa alla sabbia più morbida e secca. Assicurati di farlo su un terreno uniforme, non su una collina o un pendio. Ho visto troppe persone rotolare la caviglia quando lo fanno!”Fai la maggior parte della tua sabbia correre giù dall’acqua dove la sabbia è saldamente imballata, ma fai intervalli in stile fartlek nella sabbia morbida per una sfida in più. (Hickey consiglia anche di cronometrare le corse con la bassa marea, quando la sabbia dall’acqua tende ad essere più saldamente imballata e piatta.)

“La più grande sorpresa per i più recenti beach runners è quanto velocemente ci si stanca al contrario di correre su marciapiedi o strade: Ti consente sicuramente di sapere che stai usando muscoli diversi e ottenere un allenamento migliore”, afferma Hickey.

Binnie è d’accordo e spiega che la nostra postura di corsa cambia anche mentre cerchiamo di stabilizzarci per rimanere in equilibrio sulla sabbia mobile. La nostra postura che corre casualmente sulla sabbia in realtà imita la nostra postura che corre forte sulla strada. Sia Hickey che Binnie notano che il dispendio energetico derivante dalla corsa sulla sabbia è molto più alto che correre su una superficie dura, quindi se normalmente corri 3 miglia sulla strada e lo scambi per 3 miglia di sabbia, stai effettivamente bruciando più calorie nella stessa distanza.

“La sabbia è grande: riduce il carico di correre sul corpo, e si ha accesso a un bagno di recupero naturale per coronare il tutto!”dice Binnie. Quindi non dimenticare la parte più divertente della tua giornata: tuffati in quell’acqua fredda dell’oceano per sciacquarti quando hai finito. Potrebbe essere la parte migliore.