når man først starter træning, er en af de vigtigste motivatorer for mange mennesker at få større arme, der er bogstaveligt talt tusindvis af specialiserede programmer derude, hvoraf mange hævder at tilføje inches til dine arme i en kort tidsramme.
kan du træne arme hver dag? Når man leder efter en ny tilgang til træning af arme og opbygning af flere muskler, kan et specialiseret højfrekvensprogram bruges til at stimulere ny vækst. Med dette kan du træne arme hver dag, men du skal holde træningsvolumen for hver session lav på omkring 2-6 sæt.
virkeligheden af arm træning for de fleste er dog, at et specialiseret program kun vil have en tendens til at arbejde, når du nærmer dig de avancerede stadier af træning og har brugt en god tid på at blive stærk i det grundlæggende.
jeg har læst, at for at få 1 tommer til din arm skal du få ca.10 kg magert muskelmasse over hele din krop. Dette giver mening fra et evolutionært synspunkt, men en fordel, som begyndere har, er begynderfasen.
chokket for kroppen af vægttræning for det første år betyder, at du er i en primet position til at begynde at opbygge muskler, og det er ikke uhørt for folks arme (eller en bestemt kropsdel) at vokse hurtigere afhængigt af genetik og hvordan en muskelgruppe reagerer på træning.
folk bliver båret væk i de tidlige stadier af træningen og har tendens til at fokusere på de forkerte aspekter, når det kommer til at opbygge en fysik. Uendelige sæt krøller vil virkelig gøre mindre for bicep-udvikling og derefter blive stærkere i dødløft, trække op og tunge rækker.
årsagen til dette er, at du er begrænset af den vægt, du kan bruge i en isolationsøvelse som bicep curl, men for en multi joint compound-øvelse kan du løfte meget tungere.
selvom bicep er en sekundær muskel på pull up for eksempel, kan du stadig løfte op til 225lbs med hensyn til kropsvægt og 225lbs vil uden tvivl gøre mere for bicep vækst så en 25lb bicep curl.
Indholdsfortegnelse
kan du træne arme hver dag
mens fokus på at blive stærkere i de grundlæggende elevatorer bør være en prioritet for de fleste er der stadig dem, der vil træne arme så ofte som muligt, hvilket rejser spørgsmålet om kan du træne arme hver dag.
selvom dette er en vanskelig tilgang at gå efter, hvis du leder efter optimal vækst, er der bestemt metoder, du kan følge for at træne arme hver dag og se resultater.
bare for at være klar, når jeg siger hver dag, hvad jeg faktisk mener, er hver træningsdag. Alle uanset træningserfaring bliver nødt til at indregne hviledage ugentligt, selvom du ikke fuldt ud beskatter dine muskler gennem træning, vil dit centralnervesystem stadig have brug for hvile.
når du træner arme hver dag, er der et par ting at overveje. Træningsarme i starten af en træning vil give dem prioritet som en frisk muskelgruppe, jeg vil fraråde dette for overkropsdagen, selvom dine efterfølgende elevatorer vil lide som følge heraf.
Træningsarme i slutningen af din træning vil være et lavt intensitetssæt og vil betyde, at resten af din træning ikke påvirkes.
du bliver også nødt til at overveje, hvad dit fokus vil være, når du træner arme, med hensyn til overarmene udgør biceps-stammen af den samlede masse, mens triceps udgør stammen. Derfor, hvis dit ultimative mål er armstørrelse som helhed, er det værd at sætte ekstra fokus på triceps, da det er her, hvor det mest plads til vækst vil være!
de følgende afsnit vil blive dedikeret til den proces, du skal følge for at kunne træne våben hver dag.
hold volumen lav og frekvens høj
nøglen til træningsarme hver dag vil ikke udslette dem dag efter dag og derefter hindre din evne til at komme sig, i stedet vil fokus være udelukkende på stimulering.
du behøver kun at træne en muskelgruppe hårdt nok til at du stimulerer proteinsyntese. Dette er den anabolske kemiske proces til muskelvækst, de to faser er proteinsyntese eller proteinnedbrydning.
det er vigtigt at være i proteinsyntese til muskelvækst, og vægttræning er den proces, der starter denne kemiske reaktion. Det tager heller ikke træning for at mislykkes hvert sæt for at aktivere dette, men på den anden ekstreme løft 10 kg til 100 reps vil sandsynligvis ikke være nok til at producere proteinsyntese.
når du tænder for denne kontakt, vil proteinsyntese vare op til 48 timer hos uddannede personer (det kan være så længe som 72 timer hos utrænede personer), hvilket betyder, at din muskel er i en muskelopbygningstilstand i de næste 48 timer.
dette betyder, at stigende træningsfrekvens mere almindeligt bliver en gyldig træningsmetode, det anbefales stærkt af den verdenskendte hypertrofi-træner Christian Thibaudeau og er en af grundene til, at træningsarme hver dag har en vis fortjeneste.
den vanskelige del er dette med øget frekvens kommer et behov for reduceret volumen, du kan ikke træne høj frekvens og høj lydstyrke i en betydelig periode, det er for meget for en gennemsnitlig gym goer at drage fordel af.
den vanskelige del er, at du bliver nødt til at vise en vis tilbageholdenhed og holde din træning til 1 bicep-øvelse og 1 tricep-øvelse pr. Dette vil virke som om du ikke træner musklerne nok, men husk at du kun behøver at aktivere proteinsyntese, det handler ikke om maratontræning.
1 øvelse pr. muskelgruppe skal give dig træning mellem 2-6 sæt til arme pr.træning, og det er det. Du bør nærme disse sæt med en høj intensitet tilgang og sørg for at få mest muligt ud af hvert sæt på en 8 – 15 rep rækkevidde og dette vil være nok.
Skift mellem Biceps og Triceps
læsning af det foregående afsnit kunne have været en træningsanbefaling, som du ikke ønskede at høre, især hvis armtræning er dit yndlingsaspekt ved at ramme gymnastiksalen. Overholdelse og fastholdelse af en rutine er afgørende for resultater, derfor er den lave volumen, højfrekvente tilgang kun, hvis du vil have absolut maksimale resultater.
hvis du ikke er fan af denne tilgang, er der en anden tilgang, du kan tage, der vil være bedre til genopretning mellem sessioner, mens du stadig får mest muligt ud af en højfrekvent tilgang med fokus på at forblive i proteinsyntese.
denne tilgang skifter mellem bicep-træning og tricep-træning på forskellige dage. Med denne tilgang kan du øge volumenet af en muskelgruppe på bestemte træningsdage, mens du holder det samlede volumen for ugen det samme.
din træningsdeling kan hjælpe med at lette denne tilgang, hvis du kører en push/pull-split, er det lettere at tilføje din bicep-dag med din trækdag og triceps med push-dagen.
da de allerede fungerer som en sekundær muskelgruppe ved at planlægge dem sådan, betyder det, at du ikke har nogen negativ crossover fra session til session. Med dette mener jeg at træne triceps en dag og derefter lide på dine skubbeøvelser den følgende dag, fordi dine triceps er for beskattede.
dette er en fantastisk tilgang til virkelig at målrette mod muskelgruppen for den specifikke session, men det vil være meningsløst, hvis du målretter mod alle lederne af muskelgruppen med dit træningsvalg.
træningsvalg
træningsvalg er afgørende, når du vil have maksimal vækst for dine arme, fordi både biceps og triceps består af forskellige hoveder med forskellige muskelfunktioner. En barbell curl og dumbbell curl vil målrette mod det samme hoved på trods af at det er to forskellige øvelser som et eksempel.
Bicep anatomi og træningsvalg
bicep består af det lange hoved (ydre bicep), det korte hoved (indre bicep) og brachialis (albuebøjning under bicep).
som du kan se, har bicep trods at være en lille muskel faktisk to hoveder (brachialis løber under bicep), der skal målrettes på forskellige måder for fuldt ud at stimulere dem og rekruttere de nødvendige muskelfibre.
følgende er øvelser, som du skal bruge til at målrette mod hvert specifikt hoved af bicep:
- Bicep langt hoved – dette arbejdes bedst med armene bag din krop for fuldt ud at strække det lange hoved, de bedste øvelser til dette er hældning af håndvægtkrøller og hammerkrøller
- Bicep kort hoved – dette er den bedste træning med albuerne foran din krop, de bedste øvelser til dette er prædikerkrøller, edderkoppekrøller og høje kabelkrøller
- Brachialis – dette arbejdes bedst med hænderne i et neutralt greb, der er, de bedste øvelser til dette er dumbbell hammer krøller og neutrale greb pull ups
triceps anatomi og træningsvalg
triceps består af det laterale hoved (udvendig del af overarmen), det lange hoved (øverste del af overarmen) og det mediale hoved (indre del af overarmen).
ligesom bicep består tricep af flere hoveder, og hver har en anden funktion, så det skal målrettes på forskellige måder.
følgende er øvelser, som du skal bruge til at målrette mod hvert specifikt hoved af triceps:
- lateralt Hoved – dette arbejdes bedst med armene ved din side og med et overhånd greb, de bedste øvelser til dette er kabeludtryk og dips
- langt hoved – dette arbejdes bedst med arme overhead, de bedste øvelser til dette er overheadforlængelser, fransk presse og kraniumknusere
- medialt Hoved – dette arbejdes bedst med arme ved din side og med et underhåndsgreb er de bedste øvelser til dette omvendt kabel push-ned og omvendt tæt greb bænkpres.
nu hvor du ved, at du kan træne arme hver dag, hvis du vil, så tjek min artikel om armtræning til ectomorphs, som giver et komplet program til at målrette mod alle muskelgruppens hoveder på armene.
Armtræning til ectomorphs
hvad næste
hvis du ønsker at foretage ændringer i din fysik ved enten at miste kropsfedt, opbygge muskler eller ønsker at opretholde en mager fysik, så tilmeld dig mit ugentlige nyhedsbrev nedenfor. Hver uge sender jeg handlingsmæssige tip til at hjælpe dig med at miste den ekstra 1 kg fedt eller opbygge den ekstra 0.5 lb muskelmasse på ugentlig basis.
hvis du tilmelder dig nu, modtager du også mit 28-dages body recomp-program helt gratis. Denne e-bog vil blive sendt direkte til din indbakke og vil give en intens 28 dages program til formål at hjælpe dig med at tabe op til 8lbs af kropsfedt samtidig også bygge 2lb-4lb af lean muskelmasse i bare 4 uger.
bare rolig, hvis du ikke er klar til et intenst program endnu, mit ugentlige nyhedsbrev giver mindre tip, der, når det implementeres dagligt, vil stable op over tid og se dig transformere din krop med tilsyneladende minimal indsats!