i modsætning til hvad man tror, er din “abs” og din “kerne” ikke den samme. Dine mavemuskler, som du sandsynligvis er mere fortrolig med, er de overfladiske, der giver dig det eftertragtede seks pack look og arbejdes primært ved at bøje rygsøjlen. Tænk sit ups og crunches. Kernen inkluderer dog alle disse mavemuskler ud over alle musklerne i bækkenbæltet og korsryggen inklusive glutes. Når hele “kernen” arbejder sammen, har den en korseteffekt og arbejder primært for at stabilisere rygsøjlen.
at have en stærk kerne betyder, at du vil være i stand til at bevæge dig mere effektivt og derved forbedre din præstation inde i gymnastiksalen, i en sportsarena og i hverdagen. Det vil også hjælpe med at lindre rygsmerter og beskytte mod fremtidig skade ud over at hjælpe dig med at se godt ud nøgen!
for at træne kernen i sin helhed skal du inkludere en række øvelser, der adresserer alle nøglekomponenterne – bøjning af rygsøjlen, forlængelse af rygsøjlen (rygforlængelse og omvendte hyperekstensionsvariationer), forlængelse af hofterne (glute broer og hip thrust variationer), vridning/rotation af torso og holder rygsøjlen stille.
mine go-to øvelser for kvinder er det, vi kalder “anti forlængelse”. I lægmandssprog betyder dette bare”afstivning af rygsøjlen”. Tænk plankevariationer (se vores plankevariationsvideo her) og øvelser, der kræver, at du holder rygsøjlen i en neutral position, mens arme og ben bevæger sig. Disse øvelser overføres ikke kun rigtig godt til at være funktionelle i hverdagen, men jeg finder Pilates-køen til at “trække maveknappen til rygsøjlen” virkelig effektiv, når det kommer til at skabe det flade maveudseende.
nu hvor du forstår, hvordan du skaber den stærke og seksuelle talje, skal du nu lære at afdække det. Vi ved nu, at overskydende bagage omkring midten af sektionen er forbundet med forhøjede niveauer af cortisol, stresshormonet. Stress er ikke bare skøre arbejdsfrister, familieforpligtelser og at sidde fast i rushtidstrafikken. Det omfatter også fysiske stressfaktorer som fødevareintolerans, fordøjelsesproblemer, dårlig søvn, dehydrering, at have for meget kaffe og over-træning eller under-genopretning.
du kan lære at arbejde med din krop, ikke imod det ved at lave enkle livsstilsændringer for en øjeblikkelig indvirkning.
- Test for fødevareintolerancer. Bare fordi en mad er” sund ” betyder det ikke, at den er sund for dig. Hvis det ikke får dig til at føle dig godt, skal du ikke spise det! Nogle af de mest almindelige intolerance er omfatter æg, gluten, hvede, mejeri, soja, majs og nødder
- støtte din fordøjelse med en god kvalitet probiotiske, fordøjelsessystemet og masser af fiber gennem korsblomstrede grøntsager som broccoli, blomkål og rosenkål. Tilsæt surkål til salater til en præbiotisk fordel. Et glas varmt vand, citronsaft og rå æblecidereddike er en god start på dagen.
- sov mere og sov godt. Dit værelse skal være en flagermus hule fri for lys, lyd og elektroniske enheder. Har en Epsom salte bad.
- prøv en taknemmelighedsliste før sengetid, hvor du kan kanalisere al negativitet af dagen ud af dit hoved og på papir.
- undgå dehydrering ved at fylde vandflasker først om morgenen og tage dem på arbejde. Målet er at sikre, at de er færdige ved slutningen af spillet.
- skær CRAP-bogstaveligt talt! Begræns din kaffe til morgen eller kun før træning, og minimer raffineret sukker og forarbejdede fødevarer
- træn smart ikke længe. Stress hvalpe opnå bedre fatloss resultater ved hjælp af en kombination af vægttræning, og høj intensitet interval træning, i stedet for lang vedvarende cardio. Målet er at være Ind og ud af gymnastiksalen inden for 45 minutter. Balance ud hård træning med recovery praksis som yoga eller passiv meditation.
- Hjælp din krop med at sænke cortisol, fremme hvile og reducere betændelse ved at inkorporere naturligt tilskud såsom C-vitamin, Rhodiola, Magnesium og Omega 3 olier.