이 7 분 복근 운동으로 가지고있는 모든 복부 근육에 도전하십시오! 당신이 어떤 장비와 집에서 할 수있는 강렬한 순이 운동. 당신의 다음 가정 운동에 여성이 7 분 순이 운동을 추가!
*이 게시물에서 동영상을 보는 데 문제가 있는 경우 광고 차단기를 끄거나 일시 중지해 보십시오. 원하는 경우,당신은 또한 여기에 유튜브에이 7 분 복근 운동 비디오를 볼 수 있습니다. 당신이 거기있는 동안,모든 최신 운동을 얻기 위해 우리의 유튜브 채널에 가입!
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7 분 복근 운동 지침으로 이동+수정
전체 공개-이것은 고급 복근 운동입니다.
나는 여성을위한이 7 분 복근 운동과이 10 분 엉덩이와 복근 안정성 공 운동은 블로그에서 가장 어려운 두 가지 복근 운동이라고 생각합니다.
나는 이 사진들 속에서 웃고 있을지도 모르지만,나는 매 샷마다 붙들기 위해 싸우고 있었다. 이 일곱 순이 운동은 총 핵심 참여를 필요로하고 단 7 분 안에 모든 복부 근육을 칠 것이다!
즉,이 운동을 모든 체력 수준에 액세스 할 수 있도록 아래의 각 운동 아래에 수정 사항을 포함 시켰습니다.
나는 첫 아들 브로디가 태어난 후이 7 분 복근 운동을 만들었습니다. 나는 나 자신에게 도전하고 싶었 기 때문에 산후 6 개월 동안이 7 가지 복근 운동의 수정 된 버전을 시작했습니다.
나는 마침내 브로디의 첫 번째 생일(산후 12 개월)주위에 수정없이,이 순이 운동의 전체 버전을 완료 할 수 있었다.
그래서 내 두 번째 아기,벨라를 가진 후 6 개월에이 게시물에 전체 길이 운동 비디오를 추가하는 것이 단지 피팅했다. 나는이 가이드 운동 비디오의 모든 담당자를 통해 고생,필요에 따라 수정.
수정 게임에 부끄러움이 없습니다-그건 내 산후 만트라입니다!당신이 산후 또는 자신에게 피트니스 초보자를 고려하는 경우 참고,나는이 순이 운동으로 시작하는 것이 좋습니다:
- 10-분 초급 복근 운동
- 산후 코어 회복 및 전이를위한 7 가지 운동-렉티
- 여성을위한 10 분 낮은 복근 운동
7-분 복근! 이 핵심 운동은 당신이 가진 모든 복근 근육에 도전합니다. 특히 깊은 횡 복부 근육,경사,하부 복근 및 상부 복근(또는 직근 복부 근육)을 대상으로합니다-모두 강력한 코어에 필요합니다!
7 개의 복근 운동으로 구성된 강렬한 복근 운동(그 중 몇 가지는이 18 가지 최고의 복근 운동에서 빌린 여성 포스트).
독립 실행 형 복근 운동으로이 작업을 수행하거나 다른 운동에이 7 분 복근 루틴을 추가합니다.
각 복부 운동을 30 초 동안 수행하십시오. 7 개의 복근 운동을 모두 마친 후 30 초 휴식을 취하고 2 세트의 운동을 반복하십시오(필요에 따라 신체의 다른 쪽에서 반복).
- 엇갈린 판자 킥 스루(오른쪽 첫 번째 세트,왼쪽 두 번째 세트 완료)
- 개구리 크런치
- 다리 등반 크런치
- 플랭크 런처+푸시 업
- 리버스 크런치+트위스트
- 비스듬한 브이 업 크런치(오른쪽 첫 번째 세트,왼쪽 두 번째 세트 완료 운동 신호와 적절한 형태는 위의 비디오를 참조하십시오.
비틀 거린 판자 킥 스루
판자 킥 스루,코어,복근 및 어깨를 강조하는 전신 운동. 이 엇갈린 버전의 판자 킥 스루는 삼두근과 비스듬히 작동합니다.
근육을 토닝하는 것 외에도 플랭크 킥 스루는 균형과 조정에 도전하고 증가시킵니다.
수정을 통한 판자 킥:낮은 판자 단일 다리 무릎을 팔꿈치로 당깁니다. 옵션 테이블 상단에 하나의 무릎에 드롭 다운 팔꿈치 위기에 단일 다리 무릎을 수행합니다.
개구리 철커덕
개구리 철커덕은 상부 복근과 하부 복근뿐만 아니라 안쪽 허벅지(내전근)와 외부 둔근(납치 자)을 대상으로하는 도전적인 복근 운동입니다.
이 운동을하는 동안이 운동을하는 동안 목을 당기지 않도록 머리를 손가락 끝으로 눌러야합니다.
개구리 철커덕 수정:바닥에 발 뒤꿈치를 유지하고 엉덩이 주름을 깰 모든 방법을 앉아 나비 위기를 수행합니다. 또는 너가 할 수 있는다 까지 1/2 방법높은 쪽으로 또는 앉는 1/2 위기를 실행하십시요. 지면떨어져 너의 견갑골을 지켜서 그것을 열심히 만들십시요,또는 너의 목 및 어깨를 지상에 설치해 지켜서 변경하고 다만 너의 가슴으로 너의’개구리 다리’을 당기고 밖으로 걷어차십시요.
다리 등반 철커덕
다시 상부 복근과 하부 복근을 대상으로,다리 등반 철커덕은 모든 체력 수준에 쉽게 확장 할 수 있습니다.
목표는 당신이 당신의 다리를 올라갈 때 가능한 최소한의 지원을 사용하는 것입니다,가능하면 발가락을 향해 도달.
다리 등반 철커덕 수정:대신 땅을 떠 땅에 땅에 가장 가까운 다리를 유지합니다. 시작 위치로 돌아가 다시 아래로 등반 하기 전에 최대한 반대쪽 다리를 올라가. 옵션 다시 앉아 1/2 방법까지 도달 무릎 대신 발가락.
판자 실행기+푸시 업
판자 실행기는 고전적인 푸시 업에 도전 추가되었습니다. 건물 상체 힘을 위한 중대한 체중 운동; 가슴,삼두근,어깨,코어 및 허리를 대상으로합니다.
푸시 업 팔과 복근에 빠르고 효과적인 방법 빌드 근육의 정의입니다. 동시에 상체 강도와 코어 강도를 구축.
판자 실행기 및 푸시 업 수정:높거나 낮은 판자 위치를 잡고 전체’실행기’로 작업 할 때 체중을 앞뒤로 약간 이동하십시오. 옵션은 밀어 생략 또는 무릎에서 밀어 수행합니다. 또한 이러한 7 푸시 업 수정을 볼 수 있습니다.
리버스 크런치+트위스트
리버스 크런치는 특히 낮은 복근을 대상으로 잘 알려진 핵심 강화 운동이다.
이 운동에 코어 트위스트를 추가하면 경사를 대상으로 할뿐만 아니라 허리,엉덩이 및 척추 전체의 안정성을 향상시킵니다.
리버스 크런치 수정:발 뒤꿈치를 땅에 대고 1 인치 기대고 1 인치 위로 1/2 크런치를 수행하여 발 뒤꿈치를 땅에 대고 좌우로 비틀기를하십시오.
비스듬한 브이업 크런치
이 연습의 이름에서 알 수 있듯이 비스듬한 브이업 크런치를 표적으로 합니다. 보다 구체적으로 외부 경사,내부 경사 및 직근 복부.
비스듬한 크런치 수정:옆으로 누워서 양쪽 다리가 땅에 닿도록 측면,비스듬한 크런치를 수행하십시오. 당신의 몸통을 위로 이동 하려면 복 근 계약에 초점. 또는 무릎을 90 도 각도로 구부리고(다리를 똑바로 펴기보다는)다리를 들어 올리는 동안 위의 브이 업과 비슷한 측면 크런치를 수행하십시오.
아브 스프롤러
당신의 팔과 다리를 확장하여 레버의 길이를 증가시키기 때문에 스테로이드에 대한 기본적인 복부 위기.
아브 스프 롤러는 상부 복근과 하부 복근뿐만 아니라 안쪽 허벅지(내전근)및 외부 둔부(외전근)를 대상으로합니다.
아브 스프롤러 수정: 당신의 뒤에 바닥에 평평하게 누워,무릎을 구부리고,당신의 측면에서 팔,넓은 당신의 발 뒤꿈치를 누른 다음 그들을 함께 가져 좁은 그들을 누릅니다. 지상에 이러한 발뒤꿈치 탭을 반복 하 고 준비가 되 면 추가 전체 또는 1/2 위기 지상에 좁은 당신의 발뒤꿈치를 탭으로.