du har hørt om metabolisk konditionering. Mange af dine kunder og kundeemner har så godt. Men chancerne er, hvad de har hørt, er præcis, hvad metabolisk konditionering ikke er.
i modsætning til hvad mange af os plejede at tro, er det ikke et magisk fedtsmeltesystem. Det ” forvirrer “ikke dine muskler eller fremkalder en” efterbrænding”, der får dig til at forbrænde kalorier efter træning som en spændende skovhugger. Og det vil ikke give dig alle fordelene ved traditionel cardio i en lille brøkdel af tiden.
så hvad er det? Og vigtigere, hvordan bruger du det til at hjælpe dine kunder med at få de resultater, de ønsker uden skade, overdreven ømhed, eller styrke alle grundene til, at de hader motion generelt og personlige trænere specifikt?
lad os grave ind.
Læs også: myten om fedtforbrændende træning
Hvad er metabolisk konditionering?
kort sagt, metabolisk konditionering er en type træning designet til at forbruge maksimale kalorier under din træning og til at skabe et iltunderskud, der tvinger din krop til at forbrænde kalorier med en accelereret hastighed i timer bagefter.
men det vidste du sikkert. Og selvom du ikke gjorde det, lyder det som det, du prøver at gøre i enhver god træning. Så lad os fokusere på den “metaboliske” del.
som forklaret i denne klassiske artikel er metabolisme en proces, der sker i hver celle for at holde dig i live. Antallet af kalorier, du forbrænder i hvile, styres stort set af genetik og muskelmasse.
opbygning af mere magert masse, og dermed brænde flere kalorier i løbet af dagen, er et oplagt mål for motion. En anden er at forbrænde flere kalorier gennem fysisk aktivitet. Endnu en anden er at træne hårdt nok til at skabe et stort iltunderskud.
denne iltgæld efterfølges af EPOC (overskydende iltforbrug efter træning), en midlertidig stigning i din stofskifte, så din krop kan komme sig efter træningen.
dette er den proces, du målretter mod med metabolisk konditionering, aka metcon, og det er målet for alt fra CrossFit til Orangetheory til SoulCycle. Alle lover at skabe et niveau af EPOC, der over tid bidrager til en signifikant forbedring af kroppens sammensætning.
som du kan se af disse eksempler, er der mange måder at nærme sig metabolisk konditionering, fra souped-up styrketræning til kredsløbstræning til noget, der ligner meget traditionel cardio, kun med højere musik til en højere pris.
jeg dækker tre typer metcon her, men du kan blande og matche øvelser og intensiteter på mange måder afhængigt af din klients evner og mål.
fælles metabolisk konditionering træning
før jeg kommer ind i detaljerne, lad os overveje ordet “konditionering.”I den mest generelle forstand betyder det” at komme i form.”
vi ved, at der er mange måder at gøre det på. For en alvorligt dekonditioneret klient, at gå rundt på banen et par gange kan forbedre deres VO2 maks, standardmål for aerob kondition. Hvis gangen inkluderer nogle trapper, kan de også forbedre deres benstyrke og måske endda få lidt muskler.
giv den samme klient stort set enhver mængde styrketræning, og de vil øge deres styrke, kraft, magert masse og muskulær udholdenhed sammen med deres mobilitet og bevægelsesevne. Denne klient kunne også forbedre deres VO2-maks-enten direkte ved at træne mere end før eller indirekte, hvis den ekstra styrke og mobilitet motiverer dem til at udføre andre former for fysisk aktivitet.
jo mere en persons konditionering forbedres, jo mere specifik skal deres træning være, hvis de vil fortsætte med at forbedre sig. For at øge styrke og magt har de brug for et program med fokus på styrke og magt. Samme med aerob fitness: en person, hvis mål er at løbe længere og komme der hurtigere, skal træne specifikt for udholdenhed.
så når vi taler om metabolisk konditionering, taler vi om at opnå noget ud over aerob eller muskuløs kondition. Det gør vi ved at målrette anaerob glykolyse, et af kroppens tre energisystemer.
som jeg forklarede i denne artikel, er glykolyse den fantastisk komplekse serie af kemiske interaktioner, som din krop har brug for for at producere energi, når du arbejder for hårdt for at bruge det aerobe system. Dit hjerte banker så hurtigt, og du trækker vejret så hårdt, at du ikke kan fortsætte længere end omkring 60 sekunder. Du er nødt til at bremse på det tidspunkt, få vejret og lade dine muskler rydde mælkesyre, et biprodukt af glykolyse.
jo mere du træner denne vej ved hjælp af de træningsteknikker, jeg skal beskrive, jo bedre bliver du ved at bruge den. Og jo bedre Du får ved at bruge det, jo større iltunderskud kan du oprette med din træning. Forbedret metabolisk konditionering betyder således, at du kan træne hårdere og forbrænde flere kalorier både under og efter din træning.
Læs også: de 10 mest polariserende Fitnessemner
High-intensity interval training (HIIT)
HIIT er den mest populære metode til intervalltræning af gode grunde. Det er ikke kun en fantastisk måde at generere betydelig iltgæld på, det er enkelt og ligetil. Du bruger typisk kun et stykke udstyr, som en stationær cykel eller romaskine, som begge er relativt lette på samlingerne.
for en uerfaren klient starter du sandsynligvis med 30 sekunders intervaller og et arbejdshvileforhold på to til en eller endda tre til en.
klienten kan udvikle sig på flere måder:
- Tilføj intervaller.
- Hæv intensiteten.
- gør længere intervaller med samme intensitet.
- reducer hvileperioderne.
du kan også variere udstyret, så en klient bruger roeren til kortere intervaller med højere intensitet med længere hvileperioder og en cykel til længere anfald med mindre bedring.
men du vil ikke ændre tingene så meget, at træningen bliver tilfældig. Målet med enhver form for træning er at skabe en træningseffekt, hvilket betyder at gentage de samme udfordringer ofte nok til at se en målbar forbedring af ydeevnen.
med mere avancerede klienter kan du gå videre til et forhold mellem arbejde og hvile. Alt ud over det bliver kontraproduktivt, fordi din klient simpelthen ikke har tid nok til at komme sig fra et interval, før du starter den næste. Det sænker intensiteten af træningen, som besejrer punktet.
en sidste note om intervalltræning: intervallerne behøver faktisk ikke at være høj intensitet.
en dekonditioneret klient vil stadig drage fordel af intervaller med lav intensitet, også kaldet LIIT. Så længe intervallerne er sværere end klientens typiske tempo, får de fordelene ved metabolisk konditionering uden at skubbe dem for langt, for tidligt.
der er også et sted for mellemintensitetsintervaller (MIIT). Det er naturligvis en bro mellem LIIT og HIIT for nogle klienter, mens det for andre er en dejlig pause fra sessioner med høj intensitet.
traditionel kredsløbstræning
kredsløbstræning—typisk fem til syv øvelser udført fortløbende, med lidt eller ingen hvile imellem—er en klassisk model for øget arbejdskapacitet.
ideen er enkel: opbygge muskler og samtidig øge metabolisk efterspørgsel. Fungerer det faktisk på den måde? Afhænger.
jo mere du lægger vægt på at opbygge muskler, jo mere opsving har du brug for mellem sæt, og jo mindre iltgæld akkumulerer du. Jo mere du lægger vægt på metabolisk konditionering, desto mindre kan du fokusere på hypertrofi. Du er nødt til at bruge lettere vægte og stoppe dine sæt, før du fuldt ud træthed muskler.
men det er ikke som om du spilder tid, hvis du får mere af den ene fordel end den anden, eller hvis du finder et sødt sted imellem. Du træner stadig noget. Det er bare svært at træne en mellemliggende til avanceret klient effektivt til flere mål på samme tid.
som med intervalltræning kan du bruge en række intensiteter. Kredsløb med høj indsats kan skabe en massiv iltgæld for mere avancerede kunder. Medium-intensitet kredsløb er en god måde at deload efter en periode med tunge løft. Og kredsløb med lav intensitet er perfekte til komplette begyndere, der stadig vil føle sig som om de har fået en god træning.
Kombinationstræning
denne catch-all kategori retter sig mod alt i samme træning.
efter en grundig opvarmning starter du din klient med de øvelser, der kræver den største indsats og fokus. Det kan være teknisk komplekse elevatorer med lave reps for styrke og kraft. Eller du kan bruge mindre tekniske elevatorer med mellemstore reps til styrke og hypertrofi.
derfra kan du gå til supersets eller mini-kredsløb med det formål at skabe en iltgæld. Du ville afslutte med nogle steady-state cardio.
således vil du træne alle tre energisystemer—ATP-CP, glykolytisk og aerob—og opnå flere fordele uden at gå på kompromis med noget.
LÆS OGSÅ: Fem Øvelsesvidenskabsprincipper, som enhver personlig træner skal kende
træningsvalg til metabolisk konditionering
jo større metabolisk udfordring, jo enklere skal øvelserne være. Du kan ikke bede klienter om at udføre øvelser med høj intensitet, når de stadig lærer at gøre dem.
jeg var nødt til at lære den lektion på den hårde måde.
tidligt i min karriere ønskede jeg at give deltagerne i mine metcon-klasser ting, de ikke havde set før. Jo mere roman Det var, jo bedre må det være. Logikken syntes ubestridelig: “gør cool s*** og blive populær.”
med tiden flyttede jeg tættere på den kombinationstræning, jeg lige har beskrevet. Min opvarmning omfattede korrigerende, mobilitet og stabilitetsøvelser. Jeg fulgte dem med de mest udfordrende øvelser og de tungeste belastninger. Så ville vi komme til metcon-delen, hvor jeg ville understrege flere runder af enkle belastede og lossede øvelser til træthedsmuskler og skabe et iltunderskud.
jeg ville afslutte klassen med en lavintensiv, lav kompleksitetsrunde, hvor deltagerne brugte deres aerobe systemer.
LÆS OGSÅ: Sådan ser en god Kernetræning virkelig ud
Sådan programmeres metabolisk konditionering
lad os starte med en bestemmelse: næsten alle de klienter, du træner, individuelt eller i gruppeklasser, er i den generelle befolkningskategori.
selv de stærkeste eller mest jacked klienter, mand eller kvinde, unge eller gamle, er gen pop, medmindre de rent faktisk konkurrerer i noget. Oddsene er temmelig tæt på 100 procent, at de mangler noget vigtigt. En stærk og muskuløs fyr har muligvis ikke en aerob base eller bevægelsesevne. En lean udholdenhed entusiast kan mangle styrke og mobilitet.
selvom nogen har hele pakken, er der en meget god chance for, at de opnåede det ved at skubbe deres kroppe til bristepunktet. Du ønsker ikke, at dine metcon-træningsprogrammer skal skubbe dem ud over kanten.
jeg tror, at metabolisk konditionering fungerer bedst, når det er en del af et velafbalanceret program, og værst, når det er den primære komponent.
lad os sige, at en klient træner med dig to eller tre gange om ugen. Det meste af dit program vil fokusere på styrke, hypertrofi, bevægelsesfærdighed og enhver rehab eller korrigerende øvelser, som klienten har brug for. Ti til 15 minutters metcon i slutningen af mere traditionelle træningsprogrammer skal fungere godt.
for en klient på mellemniveau, der ønsker at tilføje en ekstra træning ud over dit program, giver metcon mening. Det kan omfatte alt fra gruppecykling til bootcamps—uanset hvad de nyder og føler, at de kan komme sig efter. Bare sørg for at justere dit eget program for at redegøre for det.
og for den ambitiøse klient, der ønsker at træne seks dage om ugen, bør to anfald på 30 Til 40 minutter om ugen være den optimale øvre grænse for metabolisk konditionering. Mere end det lægger for meget stress på leddene og centralnervesystemet. (Chris Beardsley har en fantastisk forklaring på CNS træthed i denne artikel.)
Læs også: Hvad er forskellen mellem en Fitness træner og en personlig træner?
Endelige tanker
jeg vil lukke med en advarsel:
metabolisk konditionering er ikke et begynderprogram, især for klienter, der er betydeligt overvægtige, kommer sig efter en skade eller sygdom eller på anden måde dekonditioneret. Faktisk kan man argumentere for, at det er meget uansvarligt at understrege output hos en person, der er ny i gymnastiksalen, ikke bevæger sig godt eller endnu ikke har bygget en base af styrke og udholdenhed.
det betyder ikke, at du ikke kan udfordre disse klienter. Bare gør det i korte intervaller med lav intensitet eller kredsløb ved hjælp af øvelser, som klienten kan gøre dygtigt. Og for kærligheden til alt, hvad der er godt i verden, har du ikke nogen, der er 100 pund overvægtige, gør en burpee. Det gør dig ikke til en god træner. Det gør dig til en idiot.
Dit job er at imødekomme kundens behov, uanset hvad der er trend i øjeblikket.
klar til at tage din personlige Træningskarriere til det næste niveau?
at starte din karriere er ikke kompliceret. Alt hvad du behøver er, at nogen betaler dig for at træne dem.
men hvordan får du den første klient? Hvad skal du vide? Hvor vil du arbejde, og hvordan bliver du ansat?
hvis dit svar på et af disse spørgsmål er “jeg ved det ikke”, har du brug for Rich Fit Pro ‘ s Guide til at starte din karriere, den ultimative lanceringsplade til ambitiøse personlige trænere.
Jonathan Goodman vil vise dig, hvordan du …
- Land det perfekte job for dig (pg. 17)
- Tiltræk flere kunder (pg. 95)
- hold flere klienter (pg. 55)
- få endnu flere kunder gennem et idiotsikkert henvisningssystem (pg. 115)
- Lær no-fail hemmeligheden til at motivere klienter (pg. 61)
- sæt dig ud med programmer dine kunder vil prale om (pg. 71)
- Master marketing færdigheder, der åbner nye indkomstmuligheder (pg. 152)
- Bliv den bedste træner, du kan være (pg. 46)
hvis du lige er begyndt på din rejse i fitnessbranchen (eller kender nogen der er), finder du ikke en mere autoritativ eller omfattende ressource.
Bestil denne bog i paperback i dag og få lydbogen og e-bogen 100% gratis (en værdi på $40).
det hele starter ved at klikke her: Den velhavende Fit Pro ‘ s Guide til at starte din karriere
 |
forfatterenKevin Mullins, CSCS, er direktør for produktudvikling og uddannelse for St. James i Springfield, Virginia. Han er forfatter til Day by Day: The Personal Trainer ‘ s Blueprint for at opnå ultimativ succes og Elite Program Design Concepts og en hyppig bidragyder til PTDC. Du kan oprette forbindelse til ham på hans hjemmeside. |