Michael B. Jordan er klar til at ramme sølvskærmen igen, og denne gang spiller han Killmonger, T ‘Challa’ s arch-nemesis, i Marvels Black Panther.
hans mål? At ødelægge T ‘Challa’ s hjemkomst og vælte enhver påstand, han måtte tro, at han har til tronen.
og mens begge tegn viser tonsvis af hjerner (både Killmonger og T ‘Challa har ph.d.’ er), er det deres råstyrke, der sandsynligvis vil fange mange seers øjne i Februar.
så i denne todelt serie nedbryder vi træning inspireret af hovedaktørerne i Black Panther, der kan hjælpe dig med at opnå en lignende fysik.
først op, Michael B. Jordans Killmonger.
Redaktørens Note: Sørg for, at du gør alle de rigtige ting, du skal gøre for at opbygge magert muskelmasse. For dem, der leder efter en mere dybdegående ressource til at lære dem, hvordan man bygger muskler, har vi oprettet et gratis 5-dages muskelopbygnings-e-mail-kursus.
kurset vil lære dig, hvordan din krop bygger muskler, hvordan man bruger træningsplaner på vores hjemmeside for at maksimere muskelvækst, hvordan man spiser for at opbygge muskler, hvordan man supplerer for at opbygge muskler og hvordan man sporer dine fremskridt.
Tilmeld dig nedenfor i dag for at lære og sikre, at du får mest muligt ud af dette træningsprogram.
Introduktion til Michael B. Jordan inspireret træning
Michael B. Jordan er ikke ny til gym scene (eller superhelt scene for den sags skyld).
manden satte meget muskelmasse på for at spille rollen som Adonis, Apollo Creeds søn, i Creed.
og før det spillede han Johnny Storm aka The Human Torch i Fantastic Four.
og selv før det var Jordan Dillon, der var stjernekvarterback i hit-tv-serien Friday Night Lights.
så da det var tid til at opbygge en krop til Killmongers meget muskuløse og stærke karakter, havde Jordan allerede udviklet en stærk fysisk base og gode træningsvaner.
at vide dette om Michael, samt grave rundt på internettet og sociale medier, designede vi et program inspireret af ham til at hjælpe dig med at opbygge magert muskelmasse.
fra alle de oplysninger, vi har adgang til om Michael B. Jordan, kan vi udlede følgende principper om, hvordan Michael fungerer:
Michael B. Jordan træner hårdt og med forsæt
efter at have set videoen ovenfor ved vi, at Michael skubber sig selv i gymnastiksalen. Han anvender også et par forskellige taktikker, mens han er i gymnastiksalen.
han bruger vægttræning til at opbygge muskler og styrke. Og udfører boksning stil træning og uddannelse principper som en ekstra form for motion.
ved udseendet af ting er det sikkert at sige, at Jordan træner mindst 4-5 gange om ugen, mens de forbliver aktive de andre dage i ugen.
Michael B. Jordan værdier aktiv opsving
du kommer ikke til at vokse, hvis du ikke komme sig. Det har Michael lært.
efter år med at presse sig selv til ren udmattelse dag ud og dag ind, har Jordan indset, at det kan tage en vejafgift på dig både fysisk og mentalt.
i stedet for at skubbe sig hårdt hver dag i gymnastiksalen, tager han nogle fridage for at slappe af og slappe af. Det betyder ikke nødvendigvis, at han ikke gør noget den dag. Han vil stadig være let aktiv med at spille sport (såsom basketball) og meditere.
Michael B. Jordan søger hjælp fra en træner
Michael B. Jordan går ikke alene i gymnastiksalen. Han har berømthedstræner Corey Calliet i sit hjørne.
og hvis du er en person, der søger at komme i form, men måske ikke kender den bedste tilgang til at komme dertil, kan ansættelse af en træner helt sikkert hjælpe.
ikke kun er personlige trænere fulde af fitness viden, de er fremragende motivatorer. Og den motivation kan være præcis, hvad du har brug for for at nå dine individuelle mål.
Michael B. Jordan Kender Hans ” Hvorfor?”
Jordan ved præcis, hvad han arbejder for og husker, hvorfor han startede. At kende disse to ting er meget vigtigt for at nå ethvert mål, især en så vanskelig som at opbygge muskler.
altid reflektere over dine fremskridt. Måle og spore religiøst. Men husk også, at succes ikke altid er lineær.
hvis du ikke tager et skridt fremad mod dit mål om et par uger, skal du ikke give op. Husk hvorfor du startede.
men hvis du ikke har foretaget nogen positive trin i måneder, skal du evaluere, hvad du laver, og foretage positive ændringer, hvor det er relevant.
Michael B. Jordan Killmonger inspireret træningsprogram
nedenfor er et 8 ugers træningsprogram inspireret af Michael B. Jordans fysik for at hjælpe dig med at opbygge en lignende krop som hans skildring af Killmonger.
det er vigtigt at bemærke, at dette ikke er Michael B Jordans egentlige træningsprogram.
det blev dog designet med omhyggelig opmærksomhed på detaljer baseret på information, vi har om, hvordan Michael træner, og hvordan hans træner, Corey Calliet, træner sine klienter.
programmet er en 5 dages split, med fokus på hypertrofi rep intervaller. Hver træningssession efterfølges af en eller anden form for cardio-træning (Michaels favorit er boksetræning).
hvileperioder bør begrænses til 30-60 sekunder. Vælg en vægt du kan udføre det foreskrevne antal reps, mens du føler dig som om du har en rep tilbage i tanken, når du har afsluttet dit sæt.
på dine off dage, være aktiv ved at udføre noget, du nyder. Nogle gode muligheder er at spille basketball, udføre yoga og meditation eller endda gå på en lang gåtur.
Michael B. Jordan træningsdag 1: bryst, skuldre og Triceps
varme op: stræk, SMR, Udfør 5-10 minutter med Spring Roping eller jogge 1 mil
| øvelse | sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1. Incline Dumbbell Bænk Presse | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Dumbbell Fly | 3 | 12 |
| 3. Maskine Skulder Presse | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Lateral Hæve | 3 | 12, 10, 10 |
| 5. Dumbbell Shrug | 3 | 12 |
| 6. (Vægtet) Dip | 3 | 12, 10, 8 |
| 7. Skullcrusher | 2 | 12, 10 |
Cardio: Udfør kardiointervaller i 15-30 minutter. For eksempel, Michael B. Jordan ville sandsynligvis udføre nogle tunge taskeintervaller, hastighedsposeintervaller, eller sparring.
Michael B. Jordan træningsdag 2: ben & kerne
varme op: stræk, SMR, Udfør 5-10 minutter Spring Roping eller jogge 1 Mile
| øvelse | sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Knebøj | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Ben Presse | 3 | 12 |
| 3. Ben Krølle | 3 | 12, 10, 10 |
| 4. Ben Forlængelse | 3 | 12, 10, 10 |
| 5. Stående Maskine Kalv Hæve | 3 | 15-20 |
| 6. Siddende Kalv Hæve | 3 | 15-20 |
| 7. Planke | 3 | 20 Sek |
| 8. Tilbagegang Sidde Op | 3 | 12-15 |
| 9. Hængende ben hæve | 3 | 12-15 |
Cardio: Udfør kardiointervaller i 15-30 minutter. For eksempel, Michael B. Jordan ville sandsynligvis udføre nogle tunge taskeintervaller, hastighedsposeintervaller, eller sparring.
Michael B. Jordan træningsdag 3: tilbage & Biceps
varm op: stræk, SMR, Udfør 5-10 minutter Spring Roping eller jogge 1 mil
| øvelse | sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1. Lat Trække Ned | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 2. T-Bar Række | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. (Vægtet) Træk Op | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Underhand Barbell Række | 3 | 12, 10, 8 |
| 5. Hyperekstension | 3 | 12-15 |
| 6. Barbell Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| 7. Hammer Curl | 3 | 12 |
Cardio: Udfør kardiointervaller i 15-30 minutter. For eksempel Michael B. Jordan ville sandsynligvis udføre nogle tunge taskeintervaller, hastighedsposeintervaller eller sparring.
Michael B. Jordan træningsdag 4: hviledag& valgfri Abs
Vær aktiv ved at udføre noget, du nyder. Nogle gode muligheder er at spille basketball, udføre yoga og meditation eller endda gå på en lang gåtur. Du kan også udføre hastighed og smidighed øvelser, hvis du vælger.
| Øvelse | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sæt Dig Op | 3 | 15-20 |
| 2. Planke | 3 | 20 Sek |
| 3. Side Planke | 3 | 20 Sek (Hver) |
| 4. Cykel Crunch | 3 | 10 (Hver) |
| 5. Flutter spark | 3 | 15 (hver) |
Michael B. Jordan træningsdag 5: bryst, skulder, Triceps
varm op: stræk, SMR, Udfør 5-10 minutter Spring Roping eller jogge 1 mil
| øvelse | sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1. Siddende Dumbbell Press | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Bøjet Over Omvendt Flyve | 3 | 12 |
| 3. Dumbbell Bænk Presse | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 4. Skub Op | 3 | 12-15 |
| 5. Luk Greb Skub Op | 3 | 12-15 |
| 6. Reb tryk ned | 3 | 12, 10, 8 |
Cardio: Udfør kardiointervaller i 15-30 minutter. For eksempel Michael B. Jordan ville sandsynligvis udføre nogle tunge taskeintervaller, hastighedsposeintervaller eller sparring.
Michael B. Jordan træningsdag 6: Træk & Posterior dag
varm op: stræk, SMR, Udfør 5-10 minutter Spring Roping eller jogge 1 mil
| øvelse | sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dødløft | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 2. Luk Greb Lat Nedtrækning | 3 | 12, 10, 8 |
| 3. Dumbbell Curl | 3 | 12 |
| 4. Barbell Hip Thrust | 3 | 12, 10, 8 |
| 5. Dumbbell Stiv Ben Dødløft | 3 | 12, 10, 8 |
| 6. Stående Maskine Kalv Hæve | 3 | 15-20 |
| 7. Siddende kalv hæve | 3 | 15-20 |
Cardio: Udfør kardiointervaller i 15-30 minutter. For eksempel, Michael B. Jordan ville sandsynligvis udføre nogle tunge taskeintervaller, hastighedsposeintervaller, eller sparring.
Michael B. Jordan Træningsdag 7: Hviledag og valgfri Abs
Vær aktiv ved at udføre noget, du nyder. Nogle gode muligheder er at spille basketball, udføre yoga og meditation eller endda gå på en lang gåtur. Du kan også udføre hastighed og smidighed øvelser, hvis du vælger.
| Øvelse | Sæt | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sæt Dig Op | 3 | 15-20 |
| 2. Planke | 3 | 20 Sek |
| 3. Side Planke | 3 | 20 Sek (Hver) |
| 4. Cykel Crunch | 3 | 10 (Hver) |
| 5. Flutter spark | 3 | 15 (hver) |
afsluttende noter om Michael B. Jordan Killmonger inspireret træningsprogram
det 8 ugers træningsprogram, der er anført ovenfor, var inspireret af Michael B. Jordans træningsvaner.
hvis dit mål er at ligne Killmonger i den kommende Black Panther-film, er det en solid træning, der hjælper dig med at nå dine mål.
når du udfører træningsprogrammet, er det vigtigt, at du opretholder en sund kost. Start med at finde dine kaloriebehov ved hjælp af vores bmr-lommeregner.
så hvis dit mål er at lægge muskelmasse, skal du tilføje ~250-500 kalorier til dette antal og sigte mod at spise den mængde kalorier hver dag fra hele fødekilder: magert kød, sunde fedtstoffer, fuldkorn og havre, frugt og grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter.
hvis du prøver at lægge muskelmasse på for at ligne Michael B. Jordan, skal du også sørge for at få 7-9 timers kvalitetssøvn hver nat. Dette og dine lette aktive genopretningsdage hjælper dine muskler med at reparere og fremme muskelvækst.
sørg for at tjekke Michael B. Jordan i Black Panther den 15. februar, og hold øje med det Boseman-inspirerede træningsprogram, der kommer senere i denne måned!