hvad du spiser før, under og efter du sover kan gøre din fysik en overnight succes. Bodybuildere har brug for søvn for at vokse. Den optimale mængde er otte timer for de fleste hard-training bodybuildere, der ønsker at fortsætte med at tilføje muskelmasse. I løbet af denne tid forbrænder du muligvis ikke så mange kalorier, som du gør på andre tidspunkter af dagen, men du forbrænder alligevel stadig kalorier. Hvis du er en typisk træner, står du ikke op for at spise midt om natten. Din krop vender sig til muskelmasse for energi, mens du sover, brænder op den dyrebare muskel du arbejdede for at erhverve i løbet af dagen. Det er en gåde. Søvn betyder vækst, men det betyder også nedbrydning af muskelvæv til energi.
hvordan din krop reagerer på denne lange hurtige er også en vigtig del af ligningen. Nogle bodybuildere kan gå i timevis uden at spise med minimal negativ indvirkning på deres fysik. Andre skal dog spise hvert par timer, hvis de vil beholde den magre masse, de har bygget. Hardgainers kan især have meget svært ved at holde fast i muskelmasse hele natten, hvis de ikke tager forholdsregler for at beskytte det. Denne artikel vil skitsere det grundlæggende i, hvad du skal gøre før, under og efter søvn for at få mest muligt ud af din muskelmasse.
før du sover
fire timer før sengetid
dit sidste store måltid af dagen skal komme omkring fire timer før du sover. Dette måltid skal omfatte en stor portion protein-40-60 gram (g), afhængigt af din størrelse og daglige metaboliske behov. Gode valg er en stor bøf, et stort stykke fisk eller et par kyllingebryst. Derudover spis en stor servering af grøntsager eller salat.
hold kulhydrater på den lave side, fordi dine energibehov er lavere end de er på andre tidspunkter af dagen. Hvis du er en slankekure bodybuilder, undgå komplekse carbs på dette tidspunkt. Hvis du let dyrker eller tilsætter bodyfat, skal du ikke spise mere end en lille portion komplekse kulhydrater — en halv yam, en halv kop hvid eller brun ris eller en halv mellemstor bagt kartoffel. Hardgainers har generelt brug for flere kalorier og kan spise en regelmæssig del af komplekse kulhydrater med deres sidste store måltid på dagen — en fuld størrelse bagt kartoffel eller yam, eller en fuld kop hvid eller brun ris.
to timer før sengetid
har en anden lille fuldfoder måltid. Alle bodybuildere kan tage i 20-40 g protein. Frokostkød, kyllingebryst, kogte æg og hytteost er gode kilder til protein på dette tidspunkt. Hardgainers kan også indtage komplekse kulhydrater, men bør vælge mindre portioner end ved det sidste store måltid. Anbefalede portioner omfatter en lille bagt kartoffel, en halv yam og et stykke fuldkornsbrød. Slankekure bodybuildere eller dem, der får bodyfat nemt bør undgå kulhydrater på dette måltid.
lige før sengetid
engang i 30 minutter før du går i seng, tag 20-40 g kaseinprotein. Micellar er den bedste type kaseinprotein i denne periode, fordi det forbliver hos din krop i op til syv timer, hvilket giver aminoer, så din krop ikke bruger muskelmasse til energi. Bland kaseinet med vand eller mælk (eller en kombination af de to). Du kan også inkludere en del frugt (en banan, halvdelen af en cantaloupe eller honningduggmelon, en stor pære eller et stort æble), uanset om du er en hardgainer eller en diæt. Fruktosen hjælper med at lagre dit leverglykogen, hvilket forhindrer dig i at gå katabolisk hurtigere i løbet af natten. Hvis konceptet med at indtage kulhydrater, før du kravler i sengen, gør dig paranoid, skal du bare holde dig til en proteinshake.
i løbet af natten
midt om natten
en af de bedste måder at forhindre din krop i at blive katabolisk og nedbryde muskelvæv er at give det protein om natten. Du ønsker måske ikke at indstille din alarm til at vække dig selv, selvom — forstyrrelsen af søvn er en afvejning, der måske ikke er værd at fordelen ved en ekstra protein shake. Men hvis du har tendens til at vågne op midt om natten, pund ned 20-40 g kaseinprotein. Overvej at gøre denne ryste på forhånd (måske på samme tid som din sengetid drikke), så du ikke behøver at investere mere tid eller energi i forberedelserne.
ved at indtage en rystelse midt om natten afslutter du effektivt den faste fase, der naturligt opstår under søvn. Din krop bliver nødt til at gå kun fire timer uden mad på ethvert tidspunkt døgnet rundt. Dette er en stor fordel ved at hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning.
når du sover
når du vågner op
lige efter at du er kommet ud af sengen, skal du have 20-40 g valleprotein blandet i vand. Valle er et af de hurtigst absorberede proteiner. Jo hurtigere du får det ind i din krop, jo hurtigere vil amnios være tilgængelige for at afslutte den kataboliske proces med at nedbryde din muskelmasse. Du kan også spise en eller to stykker frugt, såsom bananer, cantaloupe eller pærer. Denne minimeal er et godt valg for alle — hardgainers, dieters, og dem, der har tendens til at bevare fedt. I begyndelsen af dagen har alle bodybuildere brug for hurtigt absorberede aminoer og det hurtige skud af energi, der følger med frugt. Du vil genopbygge leverglykogen og overbevise din krop om at stoppe med at bruge aminosyrer som brændstof og bruge mere glukose.
tag derefter et bad eller gør hvad du gør for at starte dagen og derefter spise morgenmad.
morgenmad
dette er en af dagens vigtigste måltider, men hvis du allerede har spist dit vågne måltid, har du allerede behandlet nogle af de mest kritiske bodybuilding ernæringsproblemer. På dette tidspunkt spiser du en normal morgenmad-fire hele æg, magert morgenmadskød, et andet stykke frugt og en del havregryn. En god morgenmad med protein og kulhydrater hjælper med at brænde din dag. Hardgainers bør spise så meget som de med rimelighed kan. Dieters bør gå lidt lettere på carbs, spise en mindre del af havregryn og en peice af frugt med deres morgen måltider.
hvis du ikke spiser et vågne måltid, skal du foretage nogle justeringer i din morgenmad. Hele æg indeholder protein og sunde fedtstoffer, men fedtene i æggeblommen nedsætter fordøjelsen af protein. Hvis æg er en del af dit første måltid på dagen, vil du blive bedre tjent ved at spise æggehvider for hurtigere at levere aminosyrer til blodbanen og afslutte muskelnedbrydning.
du kan forbedre din bodybuilding regime i høj grad ved at gøre dine nætter mindre kataboliske. Hvis du gør det, vil du være bedre i stand til at bevare det muskelvæv, du har arbejdet så hårdt for at opbygge. Implementering af et solidt ernæringsprogram før, under og efter søvn kan være en af de bedste måder at se dramatiske forbedringer i din fysik. Følg ernæringsplanerne på den følgende side for at holde din krop voksende 24 timer i døgnet.
HARDGAINER ‘ s NIGHT
fleks grundlæggende måltid-for-måltid anbefalinger til hardgainers for at få mest muligt ud af natten ernæring.
- middag (7PM)
- Protein: stor bøf, 40-60 g
- kulhydrater: bagt kartoffel, 1 stor
- late-NIGHT SNACK (9PM)
- Protein: kød eller mejeri, 20-40 g
- kulhydrater: Yam 1/2
- før sengetid (11pm)
- Protein: kasein Shake, 20-40 g
- Carbs: Frugt, 1 stk
- midt om natten (3AM)
- Protein: kasein Shake, 20-40 g
- kulhydrater: ingen
- første ting om morgenen (7AM)
- Protein: valle Shake, 20-40 g
- Carbs: frugt, 1 eller 2 store stykker
- morgenmad (7:30AM)
- Protein: æg, 4 hele & magert morgenmadskød, 4 ounces
- Carbs: Havregryn, 1 stor skål & frugt, 1 stk
DIETER ‘ s NIGHT
fleks grundlæggende måltid-for-måltid anbefalinger til hardgainers for at få mest muligt ud af natten ernæring.
- middag (7PM)
- Protein: stor bøf, 40-60 g
- kulhydrater: ingen
- sen nat SNACK (9PM)
- Protein: kød eller mejeri, 20-40 g
- kulhydrater: ingen
- før sengetid (11pm)
- Protein: kasein Shake, 20-40 g
- Carbs: Frugt, 1 stk
- midt om natten (3AM)
- Protein: kasein Shake, 20-40 g
- kulhydrater: ingen
- første ting om morgenen (7AM)
- Protein: valle Shake, 20-40 g
- Carbs: frugt, 1 medium stykke
- morgenmad (7:30AM)
- Protein: æg, 1 Hele plus 3 hvide
- kulhydrater: havregryn, 1 lille skål
bøj