i at bruge næsten hele sin voksenalder på at forfine sit tunge træningssystem havde Mike Mentser (1951-2001) kun et mål. Bodybuilding ‘ s oprindelige kritiske tænker, Mr. Universe og skaberen af HD var ligeglad med at løfte vægte; han var ligeglad med styrke for styrkens skyld. Alle Mentators træningsundersøgelser var designet til at hjælpe dig med at sætte så meget muskel som dit genetiske potentiale ville tillade i den hurtigste tid, mens du gør mindst mulig motion.
Mentator var uortodoks og angrende over hans ikonoklastiske uddannelse synspunkter. Han skældte mod forskere, der i hans øjne i det væsentlige var falske Profeter af spekulation, ikke sandt videnskabeligt arbejde. Han ranted mod bodybuilding embedsmænd, som han følte undladt at ære hans fysik resultater, snyd ham af 1980 Mr. Olympia Titel. Og han afskedigede bodybuildere, der overholdt den mere-er-bedre træningsskole uden spørgsmål.
at sige, at hans lavvolumensteorier fungerede eller ikke kunne blive en udmattende indsats. Utallige praktikanter svor ved hans tilgang, mens andre spottede. Uanset hvad man tænkte på Mentsers træningsfilosofi, måtte man bifalde hans næsten perfekte ægteskab med symmetri og masse. Klart, Heavy Duty arbejdede for ham. Men hvor godt ville hans tilgang arbejde for nutidens fitnesskultur, hvor folk stadig vil sætte muskler på, men i stigende grad vil være i stand til at gøre noget funktionelt med den muskel?
dette gav os en radikal IDE. Hvad hvis vi sammensmeltede moderne behov, ideer og forskning med tilpasninger af nogle af Menters tidstestede strategier for at skabe en postmoderne træningsprotokol for den mand, der ønsker muskler? Vi kiggede rundt og fandt bare fyren til at levere varerne: Andreas Speer, medstifter af SoHo Strength Lab i Ny York City. Med et kvart århundrede med fitness og atletisk oplevelse (tidligere gymnast, atletik atlet, konkurrencedygtig pole-vaulter ved University of Miami) indsamler Speer certificeringer efter sit navn som andre indsamler frimærker: CSCS, RKC-1 kettlebell instruktør, niveau 1 træner i træning krigere systemet.
Speer kom med et system, der kombinerer en række moderne teorier og samtidig tilpasser nogle af mentorernes. resultatet er en helt original tilgang. Ikke kun vil det opbygge muskler, men den muskel vil være stærk og funktionel. Og hver meget intens træning varer 30 minutter eller mindre — en anden moderne forudsætning.
hvorfor postmoderne værker
hver træning består af en række sammensatte sæt (flere sæt til den samme muskel uden hvile mellem sæt). “Jeg nedbryder programmet i træning A, B, C og D,” siger Speer. “Bortset fra nogle mindre variationer er sammensatte sæt i det væsentlige identiske for henholdsvis træning A og C og B og D. Den største forskel er, at identiske sæt hver behandles til forskellige aspekter af højintensiv træning (HIT) afhængigt af hvilken træning de vises.”
det primære fokus for træning A og C er koncentrisk i naturen. Koncentrisk træning pumper glukose og volumiserende væsker ind i muskelceller, hvilket giver en dobbelt effekt: energi og stigning i muskelstørrelse. Koncentrisk arbejde hjælper dig med at producere kraft, så du kan bevæge dig kraftigt. Bevis tyder på, at koncentrisk arbejde faktisk resulterer i insulinfølsomhed, hvilket hjælper fedtstofskiftet.
træning B og D fokuserer på ekscentrisk arbejde. Hver repræsentant består af tre faser: den koncentriske eller positive del, den statiske og den negative eller ekscentriske. Den ekscentriske var den stærkeste fase og var således sidst til at mislykkes, og videnskaben bærer dette ud. Tilføjer Speer, ” ekscentrisk arbejde giver dig mulighed for at absorbere og stabilisere en belastning. Hvis en krop eller muskel ikke kan absorbere eller understøtte en belastning ekscentrisk, kan den ikke bevæge sig effektivt koncentrisk.”
ekscentrisk arbejde giver også yderligere muskelvækst: “fascia, det bløde vævshus, der omgiver muskler, er den begrænsende faktor for, hvor meget din muskel kan vokse. Et ekscentrisk fokus, især på den sidste rep af et sæt, strækker faktisk fascia, hvilket giver mere plads til muskler at vokse,” siger Speer. For at øge denne effekt anbefaler den nuværende træning på visse punkter, at du tager mere tid i sænkningsfasen end de fire sekunder, som Mentatoren støtter.
et andet udgangspunkt fra Menters HIT-stil træning er langt større brug af håndvægte og kabler. “Ud over at tilbyde træningsmuligheder forbedrer disse en muskels funktionalitet,” siger Speer. “Generelt har den første øvelse af et sammensat sæt dig tunge maksimale reps med frie vægte eller kabler — ideen er at pre-træthed eller pre-udstødning primære movers og stabiliserende muskler. Oftest udstødes stabilisatorerne først. På denne måde vil de primære movers, de større muskler i gruppen, gøre det meste af arbejdet på den anden øvelse og nå maksimal sammentrækning/fiasko.”
Speer siger, at du skal vurdere, hvor meget vægt du skal bruge til hver øvelse, så du fejler mellem seks til otte reps. hvis du er i stand til at gøre mere end otte reps i løbet af de første par gange, du prøver træningen, skal du øge belastningen ved næste træning, så du fejler på den relevante rep. Derefter, når du kan gennemføre et rep-interval og stadig have mere damp, skal du justere belastningen ved næste træning. Og tillykke dig selv for at blive stærkere.
træningsfrekvens
Speer foreslår, at du hviler en til tre dage mellem træning A og B og to til fire dage mellem C og D. Tag lidt mere fri, hvis du fornemmer, at du har brug for det, noget Mentator selv foreslog. Årsagen til noget af denne variation, bemærker Speer, har at gøre med begrebet “auto regulering”, støttet af Mel C. Siff, ph. d.og forfatter til den sjette udgave af Supertraining, et ikonisk værk om alle ting styrkerelateret. Den nederste linje er, at opsving skal være noget subjektivt. Du ender med at overvåge din krop, fra en følelse af muskelsårhed til systemisk træthed, ved at vide, hvornår det er tid til at tage en ekstra fridag eller at ramme den hårdt. Husk, at denne træning giver ekstra fri mellem ekscentriske træningsprogrammer, fordi negativ træning genererer meget mere vævsnedbrydning og ømhed. Hvis du føler, at du har brug for mere fri, skal du tage den.
disse træningsprogrammer er meget intense og graver dybt ind i din krops evne til at komme sig fuldt ud. De ekscentriske baserede træningsprogrammer, for eksempel ikke kun træthed de dybeste lag af muskelvæv, de kan også påvirke dit nervesystem betydeligt, hvilket kan kræve mere genopretning end muskelvæv. Over tid, uden tilstrækkelig opsving risikerer du overtraining. Med disse faktorer i tankerne anbefaler Speer, at du tager syv til 10 fridage helt fra træning, hver gang du har gennemført 24 træningsprogrammer, svarende til seks cykler i dette fire-træningssystem.
den moderne Mentator træning
hver af de fire træningsprogrammer består af en række sammensatte sæt. Efter det udpegede antal opvarmningssæt til den første øvelse af hver kobling, udfyld et enkelt all-Out sæt med seks til otte reps til fiasko. Gå derefter til højre til næste øvelse for en anden maksimal indsats. Du kan hvile mellem sammensatte sæt, men ikke hvile mellem øvelser i det samme sæt.
