det rapporteres ofte, at du enten kan få muskler eller køre afstand, men de to kan simpelthen ikke gøres sammen. Selvom jeg er helt enig i, at de ikke kan gøres på samme tid, betyder det ikke, at fjerntræning skal spore dine muskelfremskridt.
da jeg er fokuseret på at opbygge lidt mere muskler i år, ville jeg bringe nogen ind, der gør det så godt…Katie of Katie ‘ s Fit Script er her i dag for at hjælpe mig med at besvare nogle af dine brændende spørgsmål omkring dette emne!
jeg kan godt lide at tænke på mig selv som en hybrid atlet.
i det væsentlige betyder det simpelthen, at jeg både styrker og træner til maraton {men hybrid atlet får mig til at føle mig super cool, så jeg holder fast ved det}. Da vi først begyndte at træne på denne måde, var det virkelig sjældent, men nu forstår flere og flere løbere behovet for styrke og balancerer ofte endda CrossFit med løb.
Desværre er der stadig for mange mennesker, der stadig har en ide om, at den ene eller den anden er bedre. I styrkefællesskabet bliver “cardio” gjort narr af, mens i maratontræning glemmes bendagen.
jeg vil forklare, hvordan jeg gør begge dele, og tipene til at opretholde muskler, mens jeg træner til et maraton.
hvis du træner til et maraton og taber dig sandsynligvis noget af det er muskler, hvilket ikke er en helt dårlig ting, bare måske ikke ideel til bestemte kropssammensætningsmål.
og hvis du træner til et maraton og går i vægt…er det nok ikke meget muskler.
bygger løb muskler? Absolut! Jeg ville vove dig at se på de fleste løberben og ikke sige, at det ikke bygger nogle muskler.
Distanceløb kan hjælpe med at opbygge magre karv og Kalve, men det er ikke sandsynligt, at det hjælper dig med at opbygge større muskler. Kroppen ønsker at forblive magert for afstandsløb. Du vil ofte se mere kraftfulde muskler på sprintere, fordi kroppen leder efter al den styrke, den kan finde for at drive den hurtigt fremad.
men det er selvfølgelig kun en del af historien!
du skal gøre noget rigtigt for at sikre, at du bygger og opretholder muskler, når du begynder at øge din kilometertal over 20-30 miles om ugen.
hvordan man opbygger muskler og være en løber
hvis du vil bekæmpe muskeltab under maratontræning, er trin et faktisk at opbygge nogle muskler inden du dykker ind i de super lange løb.
Ja, det vil betyde at bruge lidt tid på at løfte tungere i stedet for ud på vejene. Selvom det ikke er vores foretrukne sted at være, har vi talt meget om, hvordan styrketræning kan forbedre din løb ved at engagere din kerne og gøre dine arme mere magtfulde (det gør dig hurtigere!) og eliminere potentielle skader!
men hvad nu hvis du er ligesom mig og ikke rigtig interesseret i at droppe din kilometertal …
” kan du opbygge muskler samtidig maratontræning?”
dette er hårdt og meget meget hårdt.
jeg er en stor fortaler for at løbe og løfte begge på samme tid, men jeg tror bare, at det ville gøre afstandsløbere en verden af god til midlertidigt at reducere kilometertal (Ja Under gennemsnittet 30+ miles) og fokusere primært på at opbygge solid muskel.
når du har opbygget flere muskler, vil du være stærkere for dine løb for at forhindre skade, du vil sandsynligvis være hurtigere, og du vil være i stand til at spise mere (hvilket altid er en vinder).
her er Katies hurtige tips til at komme i gang:
- den bedste rute skære kropsfedt er gennem høj intensitet interval træning
- det betyder ikke, at du ikke kan køre
- ingen dag med at arbejde ud er spildt
- det betyder ikke, at du skal træne i 3 timer hver dag
- det betyder faktisk det modsatte. Det betyder, at hver træning, du gør, skal have et formål.
- Kør ikke mere end 4 dage om ugen
- styrketog 4 dage om ugen.
- tag en hviledag
- Eksempel dag med overlappende løb og styrke
brændstof til at opretholde muskler, mens afstanden løber
vedligeholdelse af den muskel, du har bygget, er helt i stand til. Og jeg synes, det er vigtigt at tage fat på det fælles spørgsmål om kører brænde muskler? Eller får løb dig til at miste muskler??
jeg ville dele mine tre bedste tip til brændstofpåfyldning, fordi vi alle ved, at mad=ydeevne. Eller måske ved vi ikke alle det, så nu gør du det!
Gendan med kulhydrater
det kan naturligvis ikke understreges nok. Du skal være flittig, at efter hver enkelt løb, du tager i kulhydrater til at genopfylde disse glykogen butikker.
hvis du ikke genopfylder dem, så efter at de er tømt ud, er det næste sted din krop går til muskelen. Min tommelfingerregel er at tilføje 50 g carb i timen på dine lange løb (så hvis du løber 2 timer, skal du tilføje 100 g carb).
Ikke sikker på hvad man skal spise? Kassen disse 30 indlæg køre måltider!
hvad er de bedste carbs til løbere? Værsgo!
prøv Branch Chain Amino Acids
forskning har vist, at disse er vidunderlige til genopretning på mange forskellige måder, så jeg sørger for at tage BCAA ‘ er efter en træning. Min mand træner i øjeblikket for en ultra med mig, og han tager dem før og efter løbene.
BCAA ‘ er er en forkortelse for forgrenede aminosyrer, som er tre essentielle aminosyrer, der hjælper med at understøtte proteinsyntese:
- leucin
- isoleucin
- Valine
du kan have muskler og være en langdistanceløber – lær hvordan fra @katiesfitscript Klik for at kvidre
Amanda her! Jeg får disse ved at bruge et proteinpulver af høj kvalitet i min grønne smoothie, når jeg løber. Det er min måde at sikre, at jeg får nogle næringsstoffer, som kroppen hurtigt kan absorbere, protein og kulhydrater.
spis nok kvalitetsfødevarer
jeg tror, at mange mennesker ender med ikke at spise nok, hvilket igen betyder at spise væk på muskler ikke bare fedt. Fordi vi ofte begynder at løbe for at tabe sig, er der en kalorieoptællende tankegang, der kan slå tilbage.
som din kilometertal stiger, hvis kroppen ikke modtager nok brændstof det begynder at udnytte din muskel til magten disse kører. Selvom du måske fortsætter med at tabe sig på skalaen, er det ikke usædvanligt at begynde at have det “tynde fedt” udseende, fordi du har mistet muskeltonen.
du skal være opmærksom på, hvor meget du lægger i, og specifikt hvor meget protein og kulhydrater. Du er nødt til at sørge for, at du får nok, og der har været mange gange, at jeg tvinger mere mad i slutningen af dagen nogle gange bare for at sikre, at jeg ved, at jeg er ordentligt brændt.
det er her, vi begynder at komme ind på ideen om makroer og protein timing for fedt tab. Jeg har linket til begge disse artikler, men jeg synes, det er virkelig vigtigt, at vi ikke bliver for fanget i at måle mad, da det fører til andre problemer. I stedet er vores mål at se på dagen og sørge for, at vi har taget nok god mad!
rammer du 7-9 portioner frugt og grøntsager? Spiser du nok protein til din krop til at genopbygge efter alt det arbejde, det lægger i?
Vær specifik med træning
du bør ikke lave træning, der ikke har nogen mening.
gør styrketræning, der giver mening til løb. For eksempel behøver du virkelig ikke at skubbe slæder eller flip dæk eller kettlebell sving, medmindre du planlægger at gøre dem i en konkurrence (CrossFit er en anden historie).
hvert løb har et formål. Dit langsigtede formål er, at du vænner dig til kilometertal, eller du øger din udholdenhed, så det er dens formål. Mens din ugedag kører kan fokusere på hastighed eller styrke gennem hill træning.
når du ser på din styrketræning, skal du fokusere på den, der også vil gøre dig til en bedre løber: Glute træning, core træning, overkrop med TRK.
har du lyst til at miste muskler under maratontræning?
andre måder at forbinde med Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Tilmeld dig for at modtage et ugentligt nyhedsbrev med Top Løbetips