Utfordre hver abdominal muskel du har med denne 7-minutters abs trening! En intens ab trening du kan gjøre hjemme uten utstyr. Legg denne 7 minutters ab trening for kvinner på din neste hjemme trening!
* hvis du har problemer med å se videoen i dette innlegget, kan du prøve å slå av eller sette annonseblokkeren på pause. Hvis du foretrekker det, kan du også se denne 7 Minutters Abs Treningsvideoen på YouTube her. MENS du er DER, ABONNER på Vår YouTube-kanal for å få alle de nyeste treningsøktene!
tidligere sett På Nourish Move Love-vi oppdaterte dette innlegget for å inkludere en full lengde, følg med hjemme treningsvideo!
Gå Til 7-Minutters Ab Trening Instruksjoner + Modifikasjoner
Full avsløring-Dette er en avansert abs trening.
jeg anser dette 7 Minutters Abs Trening For Kvinner og denne 10-Minutters Butt Og Abs Stabilitet Ball Trening de to vanskeligste ab trening på bloggen.
jeg kan smile i disse bildene, men jeg kjempet for å holde på for hvert skudd. Disse syv ab øvelser krever total kjerne engasjement og vil treffe hver abdominal muskel på bare 7 minutter!
når det er sagt, har jeg tatt med modifikasjoner under hver øvelse under for å gjøre denne treningen tilgjengelig for alle treningsnivåer.
jeg opprettet denne 7-minutters abs-treningen etter at Min første sønn Brody ble født. Jeg ønsket å utfordre meg selv, så jeg begynte å gjøre den modifiserte versjonen av disse 7 ab øvelsene rundt 6 måneder postpartum.
jeg var endelig i stand til å fullføre fullversjonen av denne ab-treningen, uten endringer, rundt Brodys første bursdag (12 måneder etter fødsel).
så det var bare passende at jeg la til treningsvideoen i full lengde til dette innlegget på 6 måneder etter å ha min andre baby, Bella. Jeg kjempet gjennom hver rep av denne guidede treningsvideoen, og endret etter behov.
det er ingen skam i modify game — det er min postpartum mantra!
Merk, Hvis du er postpartum eller anser deg selv en fitness nybegynner jeg foreslår at du starter med disse ab trening:
- 10-Minute Beginner Ab Workout
- 7 Øvelser For Postpartum Kjerne Utvinning Og Diastase-Recti
- 10-Minutters Lavere Ab Trening For Kvinner
7-minutt abs! Denne kjerne treningen vil utfordre hver ab muskel du har. Det er spesielt rettet mot de dype tverrgående magemusklene, obliques, lavere abs og øvre abs (eller rectus abdominis muskler) – alt nødvendig for en sterk kjerne!
en intens ab-trening bestående av 7 ab-øvelser (flere som jeg lånte fra disse 18 Beste Ab-Øvelsene for Kvinner post).
Gjør dette som en frittstående ab-trening, eller legg til denne 7-minutters abs-rutinen på en annen trening.
Utfør hver abdominal øvelse i 30 sekunder.
når du har fullført alle syv ab øvelser, ta en 30 sekunders hvile og gjenta øvelsene x 2 sett (gjenta på den andre siden av kroppen etter behov).
- Forskjøvet Plank Spark Gjennom (komplett høyre side første sett, venstre side andre sett)
- Frosk Crunches
- Ben Klatre Crunches
- Plank Launcher + Trykk Opp
- Omvendt Crunch + Vri
- Skrå V-Up Crunches (komplett høyre side første sett, venstre side andre sett)
- ab Sprawlers
se videoen ovenfor for trening signaler Og riktig form.
Forskjøvet Plank Spark Throughs
Plank spark throughs, en full body øvelse som understreker kjernen, abs, og skuldre. Denne forskjøvet versjon av plank kick throughs fungerer også triceps og obliques.
i tillegg til toning muskler, plank spark throughs også utfordre og øke balanse og koordinasjon.
Plank Spark Gjennom Modifikasjon: Utfør lav plank enkelt ben kne til albue trekk. Mulighet for å slippe ned til ett kne i bordplaten og utføre enkelt ben kne til albue knase.
Frog Crunches
Frog crunches er en utfordrende ab-øvelse som retter seg mot øvre abs og nedre abs, samt de indre lårene (adductors) og ytre glutes (abductors).
under denne øvelsen husk å trykke hodet inn i fingeren tips for å sørge for at du ikke trekker i nakken under denne øvelsen.
Frosk Crunches Modifikasjon: Holde hælene på bakken og utføre en sommerfugl knase sitter helt opp til å bryte hip krøll. Eller utfør en 1/2 knase, sitte opp 1/2 vei eller så langt du kan. Gjør det vanskeligere ved å holde skulderbladene av gulvet, eller endre ved å holde nakken og skuldrene plantet på bakken og bare dra froskbenene mot brystet og spark ut.
Leg Climb Crunches
igjen rettet mot øvre abs og nedre abs, er leg climb crunches lett skalerbare til alle treningsnivåer.
målet er å bruke minst mulig hjelp når du klatrer opp benet og når mot tærne hvis det er mulig.
Leg Climb Crunches Modifikasjon: Hold benet nærmest bakken på bakken i stedet for å flyte den av bakken. Klatre opp motsatt ben så langt du kan før du klatrer ned igjen for å gå tilbake til startposisjon. Mulighet til å sitte igjen 1/2 vei opp for kneet i stedet for tåen.
Plank Launcher + Push Up
plank launcher er et utfordrende tillegg til den klassiske push up. En stor kroppsvekt øvelse for å bygge overkroppen styrke; rettet mot brystet, triceps, skuldre, kjerne og nedre rygg.
Push ups er en rask og effektiv måte å bygge muskeldefinisjon på i armene og magemusklene. Samtidig bygge overkroppen styrke og kjernen styrke.
Plank Launcher og Push Up Modifikasjon: Hold høy eller lav planke posisjon, og litt skifte vekten fremover og bakover mens du arbeider i full ‘launcher’. Mulighet for å utelate push up eller utføre push up fra knærne. Du kan også se disse 7 Push Up Modifikasjoner.
Reverse Crunch + Twist
Reverse crunches Er en velkjent kjerne styrke øvelser som spesifikt rettet mot lavere abs.
Å Legge til en kjerne vri på denne øvelsen retter seg ikke bare mot obliques, men forbedrer også stabiliteten gjennom nedre rygg, hofter og ryggrad.
Omvendt Crunch Modifikasjon: Hold hælene på bakken Og utfør en 1/2 crunch ved å ligge 1 tomme og deretter opp en tomme før du utfører side-til-side vri med hæler på bakken.
Skrå V-Up Crunch
som navnet på denne øvelsen antyder, er den rettet mot obliques. Mer spesifikt den ytre skrå, indre skrå og rectus abdominis.
V-Up Crunches Modifikasjon: Ligge på din side utfør en side, skrå knase, hold begge bena berøre bakken. Fokus på kontrahering abs å flytte overkroppen opp. Alternativt, bøy knærne i en 90 graders vinkel(i stedet for å strekke bena rett) og løft bena mens du utfører sidekremen, som ligner på ovennevnte v-up.
Ab Sprawlers
din grunnleggende abdominal knase på steroider fordi du øke lengden på spakene ved å utvide armer og ben.
Ab sprawlers retter seg mot øvre abs og nedre abs, samt de indre lårene (adductors) og ytre glutes (abductors).
Ab Sprawlers Modifikasjon: Ligge flatt på gulvet på ryggen, med knærne bøyd, og armene på sidene, trykk hælene bred deretter bringe dem sammen og trykk dem smale. Gjenta disse hælkranene på bakken, og når du er klar, legg til en full eller 1/2 knase når du trykker på hælene dine smale på bakken.