daag elke buikspier die je hebt uit met deze 7 minuten abs workout! Een intensieve ab-workout die je thuis kunt doen zonder apparatuur. Voeg deze 7 minute ab workout voor vrouwen toe aan je volgende Thuis workout!
* als u problemen ondervindt met het zien van de video in dit bericht, probeer dan uw ad-blocker uit te schakelen of te pauzeren. Als je dat liever hebt, kun je deze 7 Minute Abs Workout Video hier ook op YouTube bekijken. Terwijl je er bent, abonneer je op ons YouTube-kanaal om de nieuwste workouts te krijgen!
eerder gezien op Nourish Move Love-we hebben dit bericht geüpdatet met een full length, follow along at home workout video!
Jump To 7-Minute Ab Workout Instructions + modificaties
volledige disclosure-dit is een geavanceerde abs workout.
ik beschouw deze 7 minuten durende Abs Workout voor vrouwen en deze 10 minuten durende Butt en Abs Stability Ball Workout de twee moeilijkste ab workouts op de blog.
ik glimlachte op deze foto ‘ s, maar ik vocht om vast te houden voor elk schot. Deze zeven ab oefeningen vereisen totale Core engagement en zal elke buikspier raken in slechts 7 minuten!
dit gezegd zijnde, heb ik onder elke oefening hieronder wijzigingen opgenomen om deze training toegankelijk te maken voor alle fitnessniveaus.
ik creëerde deze 7 minuten durende buikspiertraining nadat mijn eerste zoon, Brody, geboren was. Ik wilde mezelf uitdagen dus ik begon met de aangepaste versie van deze 7 ab oefeningen rond 6 maanden na de bevalling.
rond Brody ‘ s eerste verjaardag (12 maanden na de bevalling) kon ik eindelijk de volledige versie van deze ab-training zonder aanpassingen voltooien.
dus het was niet meer dan gepast dat ik de full-length workout video aan dit bericht op 6 maanden na het krijgen van mijn tweede baby, Bella toegevoegd. Ik worstelde door elke rep van deze begeleide workout video, en aangepast als dat nodig is.
er is geen schaamte in het modify spel — dat is mijn postpartum mantra!
Opmerking: Als u postpartum bent of uzelf een fitness-beginner vindt, stel ik voor om te beginnen met deze ab-workouts:
- 10-Minute Beginner Ab Workout
- 7 oefeningen voor postpartum Core Recovery en diastase-Recti
- 10 minuten lagere Ab Workout voor vrouwen
7-minute abs! Deze core workout zal elke ab spier die je hebt uitdagen. Het richt zich specifiek op de diepe dwars buikspieren, schuine delen, onderste buikspieren en bovenste buikspieren — of rectus abdominis spieren) – allemaal noodzakelijk voor een sterke kern!
een intensieve ab-training bestaande uit 7 ab-oefeningen (een aantal daarvan heb ik geleend van deze 18 beste Ab-oefeningen voor vrouwen).
doe dit als een zelfstandige ab-training, of voeg deze 7 minuten durende ab-routine toe aan een andere training.
Voer elke buikoefening gedurende 30 seconden uit.
nadat u alle zeven ab-oefeningen hebt voltooid, neemt u 30 seconden rust en herhaalt u de oefeningen x 2 sets (herhaal aan de andere kant van het lichaam indien nodig).
- Staggered plank Kick Throughs (complete right side first set, left side second set)
- Frog Crunches
- Leg Climb Crunches
- Planklauncher + Push Up
- Reverse Crunch + Twist
- schuine V-Up Crunch (complete right side first set, left side second set)
- Ab Sprawlers
zie bovenstaande video voor Oefenmeldingen en juiste vorm.
trapsgewijze Doortrap van de Plank
Trapsgetrap van de Plank, een oefening waarbij de nadruk wordt gelegd op de kern, buikspieren en schouders. Deze verspringende versie van plank kick throughs werkt ook de triceps en schuine.
naast het verstevigen van de spieren worden ook de balancering en coördinatie uitgedaagd en verbeterd.
Planktrap door modificatie: voer lage planktrap uit enkel been knie tot elleboogtrekkracht. Optie om naar beneden te vallen tot één knie in het tafelblad en uit te voeren enkele Been Knie om elleboog crunch.
Kikkercrunches
Kikkercrunches zijn een uitdagende ab-oefening die zich richt op het bovenste abs en onderste abs, evenals op de binnenbenen (adductoren) en de buitenbenen (abductoren).Denk er tijdens deze oefening aan om uw hoofd tegen uw vingertoppen te drukken om er zeker van te zijn dat u tijdens deze oefening niet aan uw nek trekt.
Kikkercrunches modificatie: houd je hielen op de grond en voer een vlindercrunch uit die helemaal omhoog zit om de heupplooi te breken. Of voer een 1/2 crunch, zitten 1/2 manier of zo ver als je kunt. Maak het moeilijker door je schouderbladen van de vloer te houden, of pas aan door je nek en schouders op de grond te leggen en trek gewoon je ‘kikkerbenen’ naar je borst en schop eruit.
been Climb Crunches
opnieuw gericht op de bovenste en onderste buikspieren, zijn been climb crunches gemakkelijk schaalbaar voor alle fitnessniveaus.
het doel is om zo min mogelijk hulp te gebruiken als u op uw been klimt en zo mogelijk naar uw tenen reikt.
been Climb Crunches modificatie: Houd uw been het dichtst bij de grond op de grond in plaats van het van de grond te drijven. Klim zo ver mogelijk op je tegenoverliggende been voordat je weer naar beneden klimt om terug te keren naar de startpositie. Optie om opnieuw te zitten 1/2 weg omhoog bereiken voor de knie in plaats van de teen.
Plank Launcher + Push Up
de plank launcher is een uitdagende toevoeging aan de klassieke push up. Een grote lichaamsgewicht oefening voor het opbouwen van bovenlichaam kracht; gericht op de borst, triceps, schouders, kern en onderrug.
Push-ups zijn een snelle en effectieve manier om spierdefinitie in de armen en buikspieren op te bouwen. Tegelijkertijd opbouwen van bovenlichaam kracht en kern kracht.
Planklauncher en Push Up modificatie: houd hoge of lage plankpositie vast en verplaats uw gewicht lichtjes naar voren en naar achteren terwijl u in de volledige ‘launcher’werkt. Optie om push-up weg te laten of push-up uit te voeren vanaf de knieën. U kunt ook deze 7 Push Up modificaties bekijken.
Reverse Crunch + Twist
Reverse crunches zijn een bekende kernversterkingsoefeningen die specifiek gericht zijn op de onderste buikspieren.
het toevoegen van een core twist aan deze oefeningen richt zich niet alleen op de schuine kanten, maar verbetert ook de stabiliteit in de onderrug, heupen en wervelkolom.
Reverse Crunch modificatie: houd je hielen op de grond en voer een 1/2 crunch uit door 1 inch achterover te leunen en vervolgens een inch omhoog voordat je de side-to-side twist uitvoert met hielen op de grond.
Oblique V-Up Crunch
zoals de naam van deze oefening al aangeeft, richt deze zich op de obliques. Meer specifiek de externe schuine, interne schuine en rectus abdominis.
V-Up Crunches modificatie: liggend aan uw zijde voer een side uit, schuine crunch, waarbij beide benen de grond raken. Concentreer je op het samentrekken van de buikspieren om je romp omhoog te bewegen. Als alternatief, buig je knieën in een hoek van 90 graden (in plaats van het verlengen van de benen recht) en til je benen tijdens het uitvoeren van de kant crunch, vergelijkbaar met de bovenstaande v-up.
Ab Sprawlers
uw abdominale crunch op steroïden omdat u de lengte van de hendels vergroot door uw armen en benen uit te strekken.
AB sprawlers richten zich op het bovenste abs en onderste abs, evenals op de binnenbenen (adductoren) en de buitenbenen (abductoren).
AB-sproeiers wijziging: Liggend plat op de vloer op je rug, met knieën gebogen, en armen aan je zij, tik je hielen breed dan breng ze samen en tik ze smal. Herhaal deze hiel kranen op de grond en als je klaar bent voeg een volledige of 1/2 crunch als u tikt uw hielen smal op de grond.