Profiteer van uw strandvakantie en ren in het zand

hardlopen op het strand klinkt idyllisch: u heeft visioenen van uw nieuwe, pure Zelf die bij zonsopgang wakker wordt, een paar kilometer langs de kust logt en vervolgens terugkeert naar uw strandhuis om een kopje koffie te drinken en te genieten van uw nieuwe fitte manier van leven. De realiteit, natuurlijk, is dat je meer kans om te raken snooze en uiteindelijk pijnlijk en verbrand als je je eerste lange run op het zand op het middaguur proberen.

zandlopen is, eerlijk gezegd, geen gemakkelijke opgave. Maar je kunt het makkelijker maken voor jezelf en echt genieten van die strandmijlen, door het volgen van dit deskundig advies:

voordat u op lange termijn op het zand gaat lopen, moet u nadenken over uw blessuregeschiedenis. “Ik vertel mensen altijd dat als ze gevoelig zijn voor verstuikingen of peesontsteking, of als je geneest van elk type been-of voetletsel, dat dit soort oefening waarschijnlijk niet het beste idee is vanwege het oneffen terrein,” zegt Jamie Hickey, een gecertificeerde personal trainer/voedingsdeskundige bij Truism Fitness, die leidt beach runs op de Jersey Shore. Dus, als je hebt geworsteld met blessures dit jaar, probeer niet zand lopen — lopen in plaats daarvan.

zand is uitdagend genoeg zonder een zijhelling toe te voegen die ervoor zorgt dat je loopt met een schuine pas aan één kant. “Als je op het strand loopt, komt een deel van de weerstand van het oneffen terrein,” zegt Caleb Backe, een gecertificeerde personal trainer voor Maple Holistics. “Dat gezegd hebbende, moet je proberen om te voorkomen dat bijzonder schuine gebieden van het strand om onnodige druk op je knieën en enkels te voorkomen. Hardlopen op een schuin oppervlak verhoogt ook het risico op een verdraaide of verstuikte enkel, dus kijk vooruit wanneer je hardloopt om ervoor te zorgen dat de grond zo gelijkmatig mogelijk is. Een eb creëert het hardste oppervlak dat ideaal is voor een gelijkmatig loopvlak.”

het is verleidelijk om je de klassieke Baywatch-achtige strandloop voor te stellen: de zon die opkomt over het water, en jij, die blootsvoets loopt — zonder last van schoenen — terwijl je moeiteloos over het strand zweeft. Helaas, als je niet gewend bent aan minimale Schoenen, dit zou kunnen eindigen nadruk op je voeten. Kies ervoor om je normale sneakers te dragen voor het grootste deel van je run, en doe ze uit voor de laatste paar minuten om het zand tussen je tenen te voelen. “Ik probeer altijd om mensen aan te moedigen om hun schoenen uit te doen voor het laatste deel van de run, het is een heel ander gevoel en training en dit is een geweldige manier om jezelf te wennen aan het,” zegt Hickey.

“bouw op om op zand te lopen. Begin met lopen. Zand stelt hogere eisen aan je beenspieren, vooral aan je kuiten, dus je moet er verstandig naar toe,” zegt Martyn Binnie, fysioloog aan het Western Australian Institute of Sport. Hij heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar zandlopen en heeft de voor-en nadelen gezien.

“verstandige progressie is de sleutel en inzicht hebben in de intensiteit van de training is belangrijk. Sand kan worden gebruikt om dezelfde intensiteit te krijgen voor een lagere snelheid of om een hogere vraag te bereiken voor een soortgelijke/onbeperkte snelheid sessie. Het hangt ervan af wat je wilt bereiken.”Start niet met sprinten voor de eerste keer op zand of het toevoegen van intervallen die u niet gewend bent. Houd je aan je normale trainingen.

“ik begin graag op het hardere zand bij het water om me op te warmen en te wennen aan het gevoel van het zand, zegt Hickey. “Begin op het hardere zand bij het water, ga dan naar het zachtere drogere zand. Zorg ervoor dat u dit op gelijk terrein doet, niet op een heuvel of helling. Ik heb te veel mensen hun enkel zien rollen als ze dat doen!”Doe het grootste deel van je zand naar beneden door het water waar het zand stevig is verpakt, maar doe Fartlek-stijl intervallen in het zachte zand voor een extra uitdaging. (Hickey raadt ook aan om je runs te timen met eb, wanneer het zand bij het water de neiging heeft steviger en plat te zijn.)

“de grootste verrassing voor de nieuwere strandlopers is hoe snel je moe wordt in tegenstelling tot hardlopen op trottoirs of wegen: Het laat je zeker weten dat je verschillende spieren gebruikt en een betere training krijgt,” zegt Hickey.

Binnie gaat akkoord en legt uit dat onze loophouding zelfs verandert als we proberen te stabiliseren om in evenwicht te blijven op verschuivend zand. Onze houding die terloops op zand loopt, bootst eigenlijk onze houding die hard op de weg loopt na. Zowel Hickey als Binnie merken op dat het energieverbruik van hardlopen op Zand veel hoger is dan hardlopen op een hard oppervlak, dus als je normaal 3 mijl op de weg rent en dat ruilt voor 3 mijl hardlopen, verbrand je eigenlijk meer calorieën op dezelfde afstand.

“zand is geweldig: het vermindert de belasting van het lopen op het lichaam, en je hebt toegang tot een natuurlijk herstelbad om het af te ronden!”zegt Binnie. Dus vergeet niet het leukste deel van je dag: duik in dat kille oceaanwater om af te spoelen als je klaar bent. Dat is misschien wel het beste deel.