Sådan gør du en Pilates roll up
mange mennesker kæmper for at gøre en rollup. Uanset hvor hårdt de prøver, kan de ikke komme helt op.
Fiona, en af mine klienter, klager: “jeg står kun op så langt, og så er jeg nødt til at bruge mine hænder til at trække mig op.”En anden klient lykkes kun, hvis hun bruger momentum (den lille lurch). Så er der Steve, der formår at rulle op, men finder ud af, at hans ben også kommer ud af gulvet.
i frustration indrømmer Sandra, ” det ser ikke ud til at være noget, hvor stærk min abs er, jeg kan bare ikke synes at stå op hele vejen!”
ligesom Sandra tror mange mennesker, at problemet er deres mavemuskler. Men der er meget mere til en rulle op end abs. Så måske adressering af andre områder vil hjælpe. Læs videre for at finde ud af det!
nyt! Deltag Body Harmonics on Demand
Flyt godt med Margot overalt!
helt nye videotitler tilføjet hver anden uge!
nu tilgængelig på iOS (iPhone og iPad), Apple TV, Android og internet. Du kan også hente til din enhed til off-line visning.
tre vigtige muskelgrupper hjælper med roll ups
der er bestemt mere, end det ser ud, når vi prøver at rulle op. Vi har bestemt brug for vores mavemuskler. Men de er kun en del af historien. Der er mindst to andre grupper af muskler, der kommer i spil: hoftefleksorer og bagsiden af lår-og bummuskler.
begyndende med en ab curl
typisk starter vi en roll up med en ab curl. Liggende på måtten tager vi vejret, og når vi udånder nikker vi hagen og begynder at krølle op over vores forreste ribben i en ab-krølle, hviler på bunden af vores rygribber.
for at krølle op som dette har vi brug for vores mavemuskler til at trække vores overkrop væk fra måtten (mod tyngdekraften). Hvilken abs, kan du spørge? Rectus abdominis, de 6 pakke muskler foran på vores torso. Vi bruger også skråningerne, vores side torso muskler, især vores ydre skråninger.
så for den første del af rollup bruger vi vores abs, specifikt rectus abdominis og skrå.
at få ribbenene væk fra gulvet…
nu er vi på scenen, hvor vi skal få vores ribben og torso op af gulvet. Det er her udfordringen starter for mange mennesker! Og det er også her, vi har brug for lidt ekstra hjælp til disse ab muskler.
ikke kun bøjer vi vores rygsøjle for at komme ind i en ab-krølle og fortsætter med at bøje den for at komme længere op, men vores ben er ude foran os. For at komme længere op, er vi også nødt til at bøje eller bøje ved hofterne! Indtast hoftebøjlerne.
tilføjelse af hoftefleksorer
vi har overfladiske hoftefleksorer, og vi har dybe hoftefleksorer. Begge hjælper os i en rollup.
den dybe hoftefleksor kaldes psoas. Det ligner en stor flank bøf, der løber fra midten tilbage over bækkenet til toppen inde bump af vores lårben. På grund af den måde, det lægger på, hjælper det os med at trække rygsøjlen mod benene, når vi ruller op.
de andre mere overfladiske hoftefleksorer hjælper os med at gøre det samme. Det er de muskler, du kan mærke ved den forreste krølle, hvor dit bækken fastgøres til låret.
indtil videre har vi rectus abdominis og skråninger fra ab-Gruppen, der hjælper os med at komme til en ab-krølle (op til bunden af ribbenene). Derefter tilføjer vi hoftebøjlerne for at hjælpe med at få torsoen fra jorden.
Staying grounded
hvad med dem, der kan stå op omkring to tredjedele af vejen, men ikke kan holde benene nede på jorden?
efter mavemuskler og hoftefleksorer er vi nødt til at tilføje musklerne bag på vores ben, primært vores hamstrings, for at hjælpe os med at komme op resten af vejen i vores rollup.
vores hamstrings hjælper os med at lime bagsiden af lårene på gulvet, så vi kan få resten af vejen op til at sidde højt. De hjælper os med at løfte vores kroppe op. For mange får hamstringskontraktionen knæene til at bøje sig, hvilket udløser en modregning af kvadriceps foran på låret for at holde benet lige.
så abs hjælper med den indledende krølle fra gulvet. Hoftebøjlerne hjælper med at løfte torsoen. Og hamstrings hjælper os med at holde benene nede, når vi kommer op resten af vejen for at sidde højt.
at finde den rigtige rytme
de siger timing er alt. Det samme gælder for en rollup. Alle knogler og muskler skal arbejde i en koordineret rytme for at gøre det helt op. Vi ved, at rytmen fungerer godt, når vi kan artikulere rygsøjlen—rulle op eller ned knogle for knogle uden huller.
vores dybe kernemuskler hjælper os med at artikulere rygsøjlen, så arbejdet med kernen hjælper os med at artikulere rygsøjlen bedre. Når vi artikulerer rygsøjlen bedre, forbedrer vi timingen eller knoglerytmerne i vores krop. Det er den sidste ingrediens i vores rollup.
sæt det hele sammen for at forbedre dine kunders Pilates-rollup
når klienter kæmper for at lave en rollup, skal du prøve at styrke abs, hoftefleksorer og hamstrings først. Tilføj nogle kerne til at hjælpe med spinal artikulation, og der er en god chance for, at de vil gøre det bedre på deres næste rollup.
nu, for at udøve dit sind: Hvad er dine yndlingsøvelser til at konditionere dine mave, hoftefleksorer og hamstrings?
del venligst dine ideer i kommentarfeltet nedenfor!
Jane Aronovitch
Jane Aronovitch er en Pilates & bevægelse lærer. Hun er også forfatter og forfatter. Hendes bog, Get on it: BOSU Balance Trainer, er tilgængelig på Body harmoniske, amason og kapitler Indigo.
“jeg elsker at gøre ideer klare, så lærere direkte kan anvende det, de lærer på konkrete og praktiske måder – og folk kan skabe forbindelser, føle sig bedre, bevæge sig let og have det sjovt.”