Zmierz się z każdym mięśniem brzucha dzięki temu 7-minutowemu treningowi brzucha! Intensywny trening ab, który możesz wykonać w domu bez sprzętu. Dodaj ten 7 minutowy trening ab dla kobiet do następnego treningu domowego!
* jeśli masz problemy z wyświetlaniem filmu w tym poście, spróbuj wyłączyć lub wstrzymać blokowanie reklam. Jeśli wolisz, możesz również obejrzeć ten film treningowy Abs 7 minut na YouTube tutaj. Gdy już tam jesteś, zasubskrybuj nasz kanał YouTube, aby otrzymywać wszystkie najnowsze treningi!
poprzednio widziane na Nourish Move Love-zaktualizowaliśmy ten post, aby zawierał pełną długość, śledź film treningowy w domu!
przejdź do 7-minutowej instrukcji treningu Ab + Modyfikacje
pełne ujawnienie-jest to zaawansowany trening abs.
uważam ten 7-minutowy trening Abs Dla Kobiet I Ten 10-minutowy trening Butt and Abs Stability Ball za dwa najtrudniejsze treningi ab na blogu.
może i się uśmiecham na tych zdjęciach, ale walczyłam o to, żeby trzymać się każdego ujęcia. Te siedem ćwiczeń ab wymaga całkowitego zaangażowania rdzenia i uderzy w każdy mięsień brzucha w zaledwie 7 minut!
to powiedziawszy, zamieściłem modyfikacje poniżej każdego ćwiczenia poniżej, aby ten trening był dostępny dla wszystkich poziomów sprawności.
stworzyłem ten 7-minutowy trening abs po narodzinach mojego pierwszego syna, Brody ’ ego. Chciałem rzucić sobie wyzwanie, więc zacząłem robić zmodyfikowaną wersję tych 7 ćwiczeń ab około 6 miesięcy po porodzie.
w końcu udało mi się ukończyć pełną wersję tego treningu ab, bez modyfikacji, około pierwszych urodzin Brody ’ ego (12 miesięcy po porodzie).
więc pasowało tylko to, że dodałam pełnometrażowy film treningowy do tego postu w 6 miesięcy po urodzeniu mojego drugiego dziecka, Belli. Zmagałem się z każdym przedstawicielem tego filmu treningowego z przewodnikiem i modyfikowałem w razie potrzeby.
nie ma wstydu w tej grze-to moja mantra po porodzie!
Uwaga, Jeśli jesteś po porodzie lub uważasz się za początkującego fitness, proponuję zacząć od tych treningów ab:
- 10-Minute Beginner Ab Workout
- 7 ćwiczeń na regenerację rdzenia poporodowego i Diastasis-Recti
- 10-minutowy niższy trening Ab dla kobiet
7-Minuta abs! Ten podstawowy trening rzuci wyzwanie każdemu mięśniu ab, który masz. Celuje w głębokie poprzeczne mięśnie brzucha, ukośne, dolne mięśnie brzucha i górne mięśnie brzucha (lub mięśnie rectus abdominis) — wszystko to jest niezbędne do silnego rdzenia!
intensywny trening ab składający się z 7 ćwiczeń ab (z których kilka zapożyczyłem z tych 18 najlepszych ćwiczeń Ab dla kobiet post).
zrób to jako samodzielny trening ab lub dodaj tę 7-minutową rutynę abs do innego treningu.
wykonaj każde ćwiczenie brzucha przez 30 sekund.
po wykonaniu wszystkich siedmiu ćwiczeń ab, zrób 30-sekundowy odpoczynek i powtórz ćwiczenia x 2 zestawy (powtórz po drugiej stronie ciała w razie potrzeby).
- rozłożone deski Kick Throughs (komplet z prawej strony pierwszy zestaw, lewa strona drugi zestaw)
- żaby Crunches
- nogi wspinać Crunches
- Wyrzutnia deski + Push Up
- Reverse Crunch + Twist
- ukośne V-Up Crunch (komplet po prawej stronie pierwszy zestaw, po lewej stronie drugi zestaw)
zobacz powyższy film, aby zapoznać się z ćwiczeniami i właściwą formą.
Staggered Plank Kick through
Plank kick through, ćwiczenie całego ciała, które podkreśla rdzeń, mięśnie brzucha i ramiona. Ta rozłożona wersja deski kick through działa również na triceps i ukośniki.
oprócz tonizowania mięśni, deski kopią również wyzwanie i zwiększyć równowagę i koordynację.
przebijanie deski modyfikacja: wykonaj niskie kolano pojedynczej nogi do łokcia. Opcja spadku do jednego kolana w blacie stołu i wykonania pojedynczego kolana nogi do łokcia crunch.
żaby Crunches
żaby crunches są trudnym ćwiczeniem ab, które skierowane są na górny abs i dolny abs, a także wewnętrzne uda (przywodziciele) i zewnętrzne pośladki (porywacze).
podczas tego ćwiczenia pamiętaj, aby wcisnąć głowę w końcówki palców, aby upewnić się, że nie ciągniesz za szyję podczas tego ćwiczenia.
Frog Crunches modyfikacja: trzymaj pięty na ziemi i wykonaj crunch motylkowy siedząc aż do złamania zagięcia bioder. Lub wykonać 1/2 crunch, siedząc 1/2 sposób lub w miarę możliwości. Utrudnić, utrzymując łopatki z podłogi lub zmodyfikuj, utrzymując szyję i ramiona posadzone na ziemi i po prostu pociągnij „żabie udka” w kierunku klatki piersiowej i wykop.
brzuszki do wznoszenia nóg
ponownie kierując się na górny i dolny abs, brzuchy do wznoszenia nóg można łatwo skalować do wszystkich poziomów sprawności.
celem jest użycie jak najmniejszej pomocy podczas wspinania się na nogę, sięgając w kierunku palców, jeśli to możliwe.
Leg Climb Crunches modyfikacja: trzymaj nogę najbliżej ziemi na ziemi, zamiast unosząc ją z ziemi. Wspiąć się na przeciwległą nogę tak daleko, jak to możliwe, przed wspinaczka z powrotem w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Opcja, aby ponownie usiąść 1/2 sposób w górę, sięgając do kolana zamiast palca.
Wyrzutnia desek + Push Up
wyrzutnia desek jest trudnym dodatkiem do klasycznego push up. Świetne ćwiczenia na masę ciała dla budowania siły górnej części ciała; celowanie w klatkę piersiową, triceps, ramiona, rdzeń i dolną część pleców.
pompki to szybki i skuteczny sposób budowania mięśni ramion i brzucha. Jednocześnie budując siłę górnej części ciała i siłę rdzenia.
modyfikacja wyrzutni desek i Push Up: przytrzymaj wysoką lub niską pozycję deski i lekko przesuń swoją wagę do przodu i do tyłu podczas pracy w pełnej „wyrzutni”. Opcja pominięcia push up lub wykonania push up z kolan. Można również zobaczyć te 7 Push Up Modyfikacje.
Reverse Crunch + Twist
Reverse crunches to dobrze znane ćwiczenia wzmacniające rdzeń, które specjalnie ukierunkowane są na dolne mięśnie brzucha.
dodanie rdzenia twist do tego ćwiczenia nie tylko celuje w skosie, ale także poprawia stabilność w dolnej części pleców, bioder i kręgosłupa.
Reverse Crunch modyfikacja: trzymaj pięty na ziemi i wykonaj 1/2 crunch przez odchylenie 1 cala, a następnie o cal przed wykonaniem skręcenia z boku na bok obcasami na ziemi.
ukośne V-Up Crunch
jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie jest skierowane na ukośne. A dokładniej zewnętrzny skośny, wewnętrzny skośny i rectus abdominis.
V-Up Crunches modyfikacja: leżąc na boku wykonaj boczny, skośny crunch, utrzymując obie nogi dotykające ziemi. Skup się na skurczu brzucha, aby przesunąć tułów w górę. Alternatywnie, zegnij kolana pod kątem 90 stopni (zamiast wyciągać nogi prosto) i podnieś nogi, wykonując boczny crunch, podobny do powyższego v-up.
Abwlers
twój podstawowy brzuszny crunch na sterydach, ponieważ zwiększasz długość dźwigni, rozciągając ręce i nogi.
zwijacze AB kierują się na górny i dolny abs, a także na wewnętrzne uda (przywodziciele) i zewnętrzne pośladki (porywacze).
modyfikacja AB Sprawlerów: Leżąc płasko na podłodze na plecach, z ugiętymi kolanami i ramionami po bokach, dotknij pięty szeroko, a następnie połącz je i dotknij ich wąsko. Powtórz te stuknięcia pięty na ziemi, a kiedy będziesz gotowy, dodaj pełny lub 1/2 crunch, gdy dotkniesz pięty wąskie na ziemi.