Skorzystaj z wakacji na plaży i biegaj po piasku

bieganie po plaży brzmi idyllicznie: masz wizje nowego, czystego siebie budzącego się o wschodzie słońca, rejestrując kilka mil w górę iw dół wybrzeża, a następnie wracając do domu na plaży, aby napić się kawy i rozkoszować się nowym stylem życia. Rzeczywistość, oczywiście, jest bardziej prawdopodobne, aby hit drzemki i skończyć się obolały i opalona, gdy spróbować swój pierwszy długi bieg na piasku w samo południe.

bieganie w piasku nie jest, szczerze mówiąc, łatwym wyczynem. Ale możesz ułatwić sobie i cieszyć się tymi kilometrami na plaży, postępując zgodnie z tą fachową radą:

zanim zaczniesz biegać na piasku, pomyśl o swojej historii urazów. „Zawsze mówię ludziom, że jeśli są podatni na skręcenia lub zapalenie ścięgien lub jeśli leczysz się z jakiegokolwiek rodzaju urazu nogi lub stopy, ten rodzaj ćwiczeń prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem ze względu na nierówny teren”, mówi Jamie Hickey, certyfikowany trener osobisty/dietetyk w Truism Fitness, który prowadzi biegi plażowe na wybrzeżu Jersey. Więc jeśli zmagasz się z kontuzjami w tym roku, nie próbuj zamiast tego biegać po piasku.

piasek jest wystarczająco trudny bez dodawania bocznego nachylenia, które sprawia, że biegasz z zaczepem po jednej stronie. „Kiedy biegasz po plaży, część oporu pochodzi z nierównego terenu” – mówi Caleb Backe, certyfikowany trener osobisty Maple Holistics. „Mając to na uwadze, powinieneś unikać szczególnie pochyłych obszarów plaży, aby uniknąć niepotrzebnego nacisku na kolana i kostki. Bieganie po pochyłej powierzchni zwiększa również ryzyko skręcenia lub skręcenia kostki, więc Patrz do przodu, gdy biegasz, aby upewnić się, że ziemia jest tak równomierna, jak to możliwe. Odpływ tworzy najbardziej twardą powierzchnię, która jest idealna do równomiernej powierzchni do biegania.”

kuszące jest wyobrażenie sobie klasycznych tras plażowych w stylu Słonecznego patrolu: słońce wschodzi nad wodę, a Ty biegasz boso-nieobciążony butami — bez wysiłku unosisz się po plaży. Niestety, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do minimalnej ilości butów, może to skończyć się stresowaniem stóp. Zdecyduj się na noszenie normalnych trampek przez większość biegu i zdejmij je na ostatnie kilka minut, aby poczuć piasek między palcami. „Zawsze staram się zachęcać ludzi do zdejmowania butów na ostatnią część biegu, to zupełnie inne uczucie i trening, a to świetny sposób, aby się do tego przyzwyczaić”, mówi Hickey.

„budować do biegania po piasku. Zacznij od chodzenia. Piasek stawia wyższe wymagania mięśni nóg, zwłaszcza łydek, więc musisz rozsądnie do niego dążyć”, mówi Martyn Binnie, fizjolog z Western Australian Institute of Sport. Przeprowadził rozległe badania na temat piaskowania i widział plusy i minusy.

” rozsądna progresja jest kluczowa, a zrozumienie intensywności treningu jest ważne. Piasek może być używany do uzyskania tej samej intensywności przy mniejszej prędkości lub do osiągnięcia większego zapotrzebowania na podobną / nieograniczoną sesję prędkości. To zależy od tego, co chcesz osiągnąć.”Nie zaczynaj sprintu po raz pierwszy na piasku lub dodawania interwałów, do których nie jesteś przyzwyczajony. Trzymaj się swoich normalnych treningów.

„Lubię zaczynać od twardszego piasku nad wodą, aby się rozgrzać i przyzwyczaić do uczucia piasku, mówi Hickey. „Zacznij od twardszego piasku w pobliżu wody, a następnie przejdź do bardziej miękkiego, suchego piasku. Upewnij się, że robisz to na równym terenie, a nie na wzgórzu lub zboczu. Widziałem zbyt wielu ludzi, którzy to robili!”Większość piasku spływaj po wodzie, gdzie piasek jest mocno zapakowany, ale rób przerwy w stylu fartlek w miękki piasek, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. (Hickey zaleca również wyczucie czasu podczas odpływu, gdy piasek nad wodą wydaje się być bardziej szczelnie zapakowany i płaski.)

„największą niespodzianką dla nowszych biegaczy plażowych jest to, jak szybko się męczysz, zamiast biegać po chodnikach lub drogach: To zdecydowanie pozwala Ci wiedzieć, że używasz różnych mięśni i uzyskujesz lepszy trening”, mówi Hickey.

Binnie zgadza się i wyjaśnia, że nasza postawa biegowa nawet się zmienia, gdy staramy się ustabilizować, aby zachować równowagę na przesuwającym się piasku. Nasza postawa działa swobodnie na piasku faktycznie naśladuje naszą postawę działa ciężko na drodze. Zarówno Hickey, jak i Binnie zauważają, że zużycie energii z biegania po piasku jest znacznie wyższe niż bieganie po twardej nawierzchni, więc jeśli Zwykle biegasz 3 mile po drodze i zamieniasz to na 3 mile biegania po piasku, faktycznie spalasz więcej kalorii w tym samym dystansie.

„piasek jest świetny: zmniejsza obciążenie organizmu, a Ty masz dostęp do naturalnej kąpieli regeneracyjnej, aby go uzupełnić!”mówi Binnie. Więc nie zapomnij o najbardziej zabawnej części dnia: zanurz się w chłodnej wodzie oceanu, aby spłukać ją, gdy skończysz. To może być najlepsza część.