- planken er fantastisk til at styrke din kerne og skulpturere dine mavemuskler.
- men personlig træner siger, at det er den øvelse, han oftest ser udført forkert.
- han har en teknik til at holde plankepositionen, der gør din træning mere effektiv — og du skal holde den i kun 30 sekunder.
planken-holder dig selv på dine hænder og tæer, som om du er ved at lave en pushup — er en af de mest effektive kropsvægtøvelser til at styrke kernen, for ikke at nævne en fantastisk måde at forme abs på. Det er så godt for kroppen, at der nu er træning baseret på den bevægelse, herunder plankeudfordringen.
udfordringen er at tilbringe tid i plankeposition hver dag i 30 dage og opbygge din udholdenhed til at holde positionen længere og længere, med målet at være et hold på to eller tre minutter.
men ifølge en 27-årig personlig træner og manden bag “2 Meal Day” spiser, er det den øvelse, han oftest ser folk gøre forkert på gymnastiksalen.
han siger, at det ikke handler så meget om, hvor lang tid du bruger på at holde positionen, men at aktivere de rigtige muskelsæt, mens du gør det. Hvis du foretager en subtil ændring af din planke, bliver du nødt til at holde den i kun et halvt minut ad gangen.
“du vil ofte se folk holde en planke i syv minutter,” sagde han. “Men jeg kan personligt ikke tænke på noget mere kedeligt, og jeg holder det normalt i cirka 30 sekunder.”
Lavery har en evne til at gøre din planke dobbelt mere effektiv på den halve tid. “Det er en meget enkel teknik, der kan radikalisere den måde, du træner på, og øge effektiviteten af hver øvelse,” sagde han.
Sådan gør du en perfekt planke
for det første sagde Lavery, at der ikke er noget galt med, hvordan de fleste mennesker holder planken i princippet, som nedenfor.
så længe din ryg ikke hænger sådan:
men når du holder en planke på den klassiske måde (som vist nedenfor), siger han: “Du vil ikke rigtig føle det i din abdominalregion, hvor du virkelig vil føle det. Det meste af stresset er på dine led, ikke på dine muskler.”
i stedet: “kontrakt din abs så hårdt som du kan, med det mener jeg spændt som om nogen vil slå dig i maven,” sagde Lavery. “Kør derefter dine mavemuskler ned, skub albuerne tilbage, vip dine hofter og klem dine glutes.”
ligesom dette:
“jeg føler det meget mere som dette,” sagde han.
og den gode nyhed er, at du så skal holde den i kun 30 sekunder.
du kan se videoen af ham, der laver sin perfekte planke her:
Lavery tilføjede, at mens det eksempel, Han brugte, var en planke, kunne du anvende dette på mange andre øvelser, herunder knebøj.
” det kommer tilbage til den sind-kropsforbindelse,” sagde han. “Når du først har lagt 100% opmærksomhed på at spænde disse muskler, er det, når styrke -, fysik-og fitnessniveauerne vil transformere fuldstændigt.
“hvis du forstår, at dit nervesystem styrer dine muskler, kan der oprindeligt være et problem med kommunikationen mellem de to, men jo mere du træner nervesystemet til at stimulere disse muskelfibre, så begynder du virkelig at føle forbrændingen.”