desafia todos os músculos abdominais que tem com este exercício de 7 minutos sobre abdominais! Um intenso exercício ab que você pode fazer em casa, sem equipamento. Adicione este treino de 7 minutos para mulheres ao seu próximo treino em casa!
* se tiver dificuldade em ver o vídeo neste post, tente desligar ou parar o seu bloqueador de anúncios. Se você preferir, você também pode ver este vídeo de 7 minutos Abs Workout no YouTube aqui. Enquanto você está lá, assine o nosso canal do YouTube para obter todos os mais novos treinos!
anteriormente visto no Nourish Move Love-nós atualizamos este post para incluir um comprimento completo, Siga ao longo no vídeo de treino em casa!
Saltar para instruções de treino Ab de 7 minutos + modificações
divulgação completa – trata-se de um exercício avançado de abs.
eu considero este treinamento de 7 minutos Abs para as mulheres e este treinamento de 10 minutos Butt and Abs Stability Ball os dois mais difíceis ab workouts no blog.Posso estar a sorrir nestas fotos, mas estava a lutar para aguentar cada tiro. Estes sete exercícios ab requerem total envolvimento do núcleo e vai atingir todos os músculos abdominais em apenas 7 minutos!
dito isto, incluí modificações abaixo de cada exercício abaixo para tornar este exercício Acessível a todos os níveis de aptidão física.Criei este exercício de 7 minutos após o meu primeiro filho, Brody, nascer. Eu queria desafiar – me para que eu comecei a fazer a versão modificada destes 7 exercícios ab em torno de 6 meses pós-parto.
I was finally able to complete the full version of this ab workout, without modifications, around Brody’s first birthday (12 months postpartum).
então foi apenas apropriado que eu adicionei o vídeo de treino completo para este post em 6 meses após ter meu segundo bebê, Bella. Lutei com todos os representantes deste vídeo de treino guiado e modifiquei – o quando necessário.Não há vergonha no jogo de modificar-é o meu mantra pós-parto!Nota, Se estiver pós-parto ou se considerar um iniciante de fitness, sugiro que comece com estes exercícios de ab.:
- 10-Minutos Iniciante Treino Ab
- 7 Exercícios para o pós-Parto Núcleo de Recuperação e Diástase-Retos
- 10 Minutos a Menor Ab Treino para Mulheres
7-abs minutos! Este treino vai desafiar todos os músculos da ab que tiveres. Ele visa especificamente os músculos abdominais transversos profundos, oblíquos, abs inferiores e abs superiores (ou músculos rectus abdominis) — todos necessários para um núcleo forte!
um intenso exercício de ab consistindo em 7 exercícios de ab (vários dos quais peguei emprestado destes 18 Melhores Exercícios de Ab para mulheres no posto).
faça isto como um exercício independente, ou adicione esta rotina de 7 minutos de abs a outro exercício.
realizar cada exercício abdominal durante 30 segundos.
uma vez completados todos os sete exercícios ab, faça um intervalo de 30 segundos e repita os exercícios x 2 (repetir do outro lado do corpo conforme necessário).
- Escalonadas Prancha Chute Through (completo lado direito primeiro conjunto, lado esquerdo segundo conjunto)
- Sapo Flexões
- Perna de Subida Flexões
- Prancha de Lançador + Push-Up
- Reverter Crunch + Torção
- Oblíqua V-Até Crunch (completo lado direito primeiro conjunto, lado esquerdo segundo conjunto)
- Ab Sprawlers
Veja o vídeo acima para o exercício dicas e boa forma.
golpe de Tábua escalonado Chute através de pranchas, um exercício físico completo que enfatiza o núcleo, abs e ombros. Esta versão escaldante de plank kick Through também funciona com os tríceps e oblíquos.
além de tonificar os músculos, as pranchas também desafiam e aumentam o equilíbrio e a coordenação.
Chute através da modificação: executar golpe baixo na perna simples até ao cotovelo. Opção para baixar para um joelho no topo da mesa e executar joelho perna única até ao cotovelo crunch. Os abdominais de rã são um exercício desafiador que tem como alvo os abs superiores e os abs inferiores, bem como as coxas interiores (adutores) e os glúteos exteriores (raptores).Durante este exercício lembre-se de pressionar a cabeça nas pontas dos dedos para se certificar de que não está a puxar o pescoço durante este exercício.Modificação: manter os calcanhares no chão e executar um estalido borboleta sentado todo o caminho até quebrar a crease da anca. Ou realizar um meio crunch, sentado meio caminho ou o mais longe que você pode. Torna-o mais difícil mantendo as omoplatas fora do chão, ou modificando mantendo o pescoço e os ombros plantados no chão e puxando as “pernas de rã” para o peito e chutando para fora.
Cadeirinhas de subida das pernas
novamente apontando para os abs superiores e os abs inferiores, as cadeirinhas de subida das pernas são facilmente escaláveis para todos os níveis de aptidão física.
o objectivo é utilizar a menor assistência possível à medida que sobe a perna, atingindo os dedos dos pés, se possível.Modificação: manter a perna mais próxima do chão, em vez de flutuá-la do chão. Suba a sua perna oposta o mais longe que puder antes de descer para voltar à posição inicial. Opção para voltar a sentar-se meio caminho até alcançar o joelho em vez do dedo do pé.
Lançador de pranchas + Empurre
o lançador de pranchas é uma adição desafiadora ao empurrão clássico. Um grande exercício de peso corporal para aumentar a força da parte superior do corpo; apontar para o peito, tríceps, ombros, núcleo e costas inferiores.
as flexões são uma definição muscular rápida e eficaz nos braços e abdominais. Ao mesmo tempo, construindo a força da parte superior do corpo e do núcleo.
Lançador de pranchas e pressione modificação: mantenha a posição de pranchas alta ou baixa, e mova ligeiramente o seu peso para a frente e para trás à medida que trabalha no ‘lançador’completo. Opção para omitir empurrar para cima ou executar empurrar para cima a partir dos joelhos. Você também pode ver estes 7 empurrar acima modificações.
Reverse Crunch + Twist
Reverse crunches are a well-known core strengthening exercises that specifically target the lower abs.
adicionando uma torção central a estes exercícios não só atinge os oblíquos, mas também melhora a estabilidade ao longo das costas inferiores, quadris e coluna vertebral.
Reverse Crunch Modification: Keep your heels on the ground and perform a 1/2 crunch by reclining 1 polegada and then up an inch before performing the side-to-side twist with heels on the ground.
oblíquo V-Up Crunch
como o nome deste exercício implica, ele atinge os oblíquos. Mais especificamente o oblíquo externo, oblíquo interno e rectus abdominis.
V-Up Crunches Modification: deitado de seu lado executar um lado, oblíquo crunch, mantendo ambas as pernas tocando o chão. Concentra-te em contrair os abdominais para moveres o torso para cima. Alternativamente, dobre os joelhos num ângulo de 90 graus (em vez de estender as pernas em linha recta) e levante as pernas enquanto executa a abertura lateral, semelhante ao v-up acima.
Sprawlers Ab
o seu estalido abdominal básico com esteróides porque aumenta o comprimento das alavancas estendendo os braços e as pernas.
os pulverizadores Ab têm como alvo os abs superiores e os abs inferiores, bem como as coxas interiores (addutores) e os glúteos exteriores (raptores).
modificação com pulverizadores Ab: Deitado no chão, de costas, de joelhos dobrados, e braços nos lados, batam com os calcanhares bem abertos, em seguida, juntá-los e apertá-los estreito. Repita estes saltos no chão e, quando estiver pronto, adicione um crunch cheio ou 1/2 à medida que aperta os calcanhares estreitos no chão.