no exército, provavelmente estará a fazer flexões todos os dias. É um exercício comum ou usado em treinos diários ou como castigo para alguém sair da linha. Mas também não é um exercício que deve ser exagerado sem a quantidade adequada de descanso.
em vez disso, um desafio para colocar seu corpo pronto para o treinamento básico é algo que só deve ser feito a cada seis meses ou mais. Fazer 300 flexões por dia põe-te em marcha, mas pode deixar-te ferido sem ter cuidado. Tirando as dicas de ex-SEAL da Marinha e especialista em força e Condicionamento, Stew Smith, aqui está o que você precisa saber sobre fazer 300 flexões por dia.
benefícios das flexões
para além de apenas ser capaz de sobreviver quando o seu sargento de treino grita ” meia direita!”, flexões em geral têm benefícios como um exercício versátil, incluindo:
- aumento da aptidão anaeróbica
- peito, ombros e braços mais fortes
- desenvolve o seu núcleo
com repetição, a sua resistência anaeróbica irá melhorar. Ao contrário da cardio fitness, a anaeróbica fitness é menos focada na ingestão de oxigênio e lida mais com a quantidade de poder que seus músculos podem produzir. Você vai desenvolver um peito maior e mais forte, ombros e braços, mas você também vai estar trabalhando seu núcleo na posição de prancha necessária para flexões.
tipos de flexões
há muitas variações quando se trata de flexões e ao tentar 300 flexões por dia, será bom quebrar a monotonia. Ajustando o posicionamento de suas mãos, você pode atingir diferentes grupos musculares.
- Flexões Regulares: Os pulsos são posicionados diretamente por baixo dos ombros para distribuir uniformemente o peso entre o seu peito, ombros e tríceps.Flexões largas: os pulsos são mais largos que os ombros. Flexões largas esforçam mais o peito.Pulsos vêm para o meio do peito e à medida que o dedo indicador e o polegar se juntam, faz uma forma de diamante, daí o nome. Estas flexões concentram-se nos teus tríceps e ombros.
Como Fazer 300 flexões por dia
a maioria dos planos de treino criados por formadores pessoais sugerem pelo menos 48 horas de descanso entre exercícios. É por isso que muitas vezes você vai ver programas onde você alternar entre exercícios de perna, exercícios de braço, e exercícios de cardio ao longo de uma dada semana. Durante um exercício, os teus músculos estão literalmente a rasgar-se. À medida que se reconstruem, tornam-se mais fortes, e é por isso que o exercício extenuante funciona. Mas só se descansares.
ao mesmo tempo, porém, os músculos são resistentes e podem ser empurrados para seus limites de vez em quando. O programa que Smith recomenda dura dez dias onde você estará fazendo 300 flexões por dia e ele sugere fazer isso se seu limite máximo for 75 flexões. Mais uma vez, este programa só deve ser feito uma vez a cada seis meses. É assim que funciona.
alternar entre dias de conjuntos intensos e conjuntos mais fáceis de obter grandes resultados. Por exemplo:
- em dias ímpares: executar 300 flexões por dia em tão poucos conjuntos quanto possível. Talvez faça seis conjuntos de 50 flexões para chegar aos 300. Ou podes fazer quatro conjuntos de 75 para encontrar a marca. Independentemente disso, chegar ao seu limite máximo, a fim de fazer o menor número de conjuntos nestes dias.
- em dias pares: tomar
um respirador e simplesmente cumprir o objectivo de 300 flexões por dia, como quiser. Por exemplo, talvez você fizesse pequenos conjuntos de 20 flexões ao longo do dia a cada meia hora.
- repita a rotina durante dez dias e depois descanse durante três dias. Você pode realizar o desafio enquanto continua com seus exercícios normais, mas durante estes três dias de descanso, você não deve fazer qualquer outro exercício da parte superior do corpo seja o que for.
- no dia 14, teste seus resultados. Vê quantas flexões consegues fazer em menos de dois minutos.