disse 11 enkle retningslinjer afspejler, hvordan verdens længstlevede mennesker spiste det meste af deres liv. Vi gør det nemt at spise som de sundeste mennesker i verden med Blue Meal Planner, hvor du finder tusindvis af opskrifter, der følger disse retningslinjer, mens du gør planteskrå mad lækker og tilgængelig. Ved at vedtage nogle af de sunde spiseprincipper i dit daglige liv, kan du også leve længere, bedre Pund. Klik her for at hente vores gratis udskrivbare retningslinjer for fødevarer, så du kan sende det i dit hjem som en daglig påmindelse.
se, at din kost er 95-100 procent plantebaseret
folk i de blå områder spiser et imponerende udvalg af havegrøntsager, når de er i sæson, og så Sylter eller tørrer de overskuddet for at nyde i lavsæsonen. De bedste-af-de-bedste levetid fødevarer er bladgrøntsager såsom spinat, grønkål, roer og majroe toppe, chard, og collards. Kombineret med årstidens frugter og grøntsager, fuldkorn og bønner dominerer blå områder måltider hele året rundt.
mange olier stammer fra planter, og de er alle at foretrække frem for animalske fedtstoffer. Vi kan ikke sige, at olivenolie er den eneste sunde plantebaserede olie, men det er den, der oftest bruges i de blå områder. Bevis viser, at olivenolie forbrug øger godt kolesterol og sænker dårligt kolesterol. I Ikaria fandt vi, at for middelaldrende mennesker syntes omkring seks spiseskefulde olivenolie dagligt at reducere risikoen for at dø i halvdelen.
folk i fire af de fem blå områder spiser kød, men de gør det sparsomt og bruger det som en festlig mad, en lille side eller en måde at smage retter på. Forskning tyder på, at 30-årige vegetariske adventister sandsynligvis vil overleve deres kødspisende kolleger med så mange som otte år. Samtidig har forøgelse af mængden af plantebaserede fødevarer i dine måltider mange gavnlige virkninger. Bønner, grønne, yams og søde kartofler, frugter, nødder og frø bør alle foretrækkes. Hele korn er også OK. Prøv en række frugter og grøntsager; ved hvilke du kan lide, og hold dit køkken fyldt med dem
RETREAT FROM MEAT
gennemsnitligt forbrug i blå områder fandt vi, at folk spiste omkring to ounces eller mindre omkring fem gange om måneden. Og vi ved ikke, om de levede længere på trods af at de spiste kød.
Adventist Health Study 2, som har fulgt 96.000 amerikanere siden 2002, har fundet ud af, at de mennesker, der levede længst, var veganer eller pesco vegetarer, der spiste en plantebaseret kost, der indeholdt en lille mængde fisk.
så selvom du måske vil fejre det fra tid til anden med kylling, svinekød eller oksekød, anbefaler vi det ikke som en del af en blå kost. Okinavaner tilbyder sandsynligvis den bedste køderstatning: ekstra fast tofu, højt i protein og kræftbekæmpende phyto-østrogener.
gå let på fisk
hvis du skal spise fisk, færre end tre ounces, op til tre gange ugentligt. I de fleste blå områder spiste folk nogle fisk, men mindre end du måske tror—op til tre små portioner om ugen. Der er andre etiske og sundhedsmæssige overvejelser involveret i at inkludere fisk i din kost. Det er for eksempel fornuftigt at vælge fisk, der er almindelige og rigelige, ikke truet af overfiskeri. I verdens blå områder er de fisk, der spises, i de fleste tilfælde små, relativt billige fisk som sardiner, ansjoser og torsk—midt i fødekæden, der ikke udsættes for de høje niveauer af kviksølv eller andre kemikalier som PCB, der forurener vores gourmetfiskforsyning i dag.
folk i de blå områder overfisker ikke vandet som erhvervsfiskeri, der truer med at nedbryde hele arter. Fiskerne har ikke råd til at ødelægge de økosystemer, de er afhængige af. Igen, fisk er ikke en nødvendig del af en lang levetid kost, men hvis du skal spise fisk og skaldyr vælge fisk, der er fælles og ikke truet af overfiskeri.
reducer mejeri
mælk fra køer er ikke signifikant i nogen blå områder kost bortset fra nogle
adventister. Argumenter mod mælk fokuserer ofte på dets høje fedtindhold og sukkerindhold. Antallet af mennesker, der (ofte ubevidst) har svært ved at fordøje lactose, kan være så højt som 60 procent. Gedemælk og fåremælkprodukter indgår i de Ikariske og sardinske blå områder.
vi ved ikke, om det er gedemælken eller fåremælken, der gør folk sundere, eller om det er det faktum, at de klatrer op og ned i det samme kuperede terræn som gederne gør. Interessant nok forbruges de fleste gedemælk ikke så flydende, men gæret som yoghurt, sur mælk eller ost. Selvom gedemælk indeholder lactose, indeholder den også lactase, som hjælper kroppen med at fordøje laktose.
Eliminer æg
folk i alle de blå områder spiser æg omkring to til fire gange om ugen. Normalt spiser de kun en som en sideskål med en fuldkorn eller plantebaseret skål. Nicoyans steger et æg for at folde ind i en majs tortilla med en side af bønner. Okinavans koger et æg i deres suppe. Folk i Middelhavets blå områder steger et æg som en sideskål med brød, mandler og oliven til morgenmad. Æg kommer fra kyllinger, der spænder frit, spiser en bred vifte af naturlige fødevarer og modtager ikke hormoner eller antibiotika. Langsomt modne æg er naturligt højere i omega-3 fedtsyrer.
personer med diabetes bør være forsigtige med at spise æggeblommer. Forbrug af æg er blevet korreleret med højere satser for prostatacancer for mænd og forværrede nyreproblemer for kvinder. Nogle mennesker med hjerte-eller kredsløbsproblemer vælger at give afkald på æg. Igen er æg ikke nødvendige for at leve et langt liv, og vi anbefaler dem ikke, men hvis du skal spise dem, skal du ikke spise mere end tre æg om ugen.
daglig dosis bønner
Spis mindst en halv kop kogte bønner dagligt. Bønner regerer højest i blå områder. De er hjørnestenen i enhver lang levetid kost i verden: sorte bønner i Nicoya; hvide bønner i Middelhavet, og sojabønner i Okinavaja. Folk i de blå områder spiser mindst fire gange så mange bønner som amerikanerne gør i gennemsnit.
faktum er, bønner er den fuldendte superfood. I gennemsnit består de af 21 procent protein, 77 procent komplekse kulhydrater (den slags, der leverer en langsom og stabil energi snarere end den spids, du får fra raffinerede kulhydrater som hvidt mel) og kun få procent fedt. De er også en fremragende kilde til fiber. De er billige og alsidige, kommer i en række forskellige teksturer og er fyldt med flere næringsstoffer pr. Bønner er et måltid hæfteklammer i alle fem af de blå områder – med et diætgennemsnit på mindst en halv kop om dagen, hvilket giver de fleste af de vitaminer og mineraler, du har brug for. Og fordi bønner er så hjertelige og tilfredsstillende, vil de sandsynligvis skubbe mindre sunde fødevarer ud af din kost.
SLASH sukker
forbruge kun 28 gram (7 teskefulde) tilsat sukker dagligt. Folk i de blå områder spiser sukker med vilje, ikke ved vane eller ulykke. De spiser omtrent den samme mængde naturligt forekommende sukkerarter som nordamerikanere gør, men kun omkring en Femtedel så meget tilsat sukker—ikke mere end syv teskefulde sukker om dagen. Det er svært at undgå sukker. Det forekommer naturligt i frugt, grøntsager og endda mælk. Men det er ikke problemet.
mellem 1970 og 2000 steg mængden af tilsat sukker i den amerikanske fødevareforsyning med 25 procent. 22 teskefulde tilsat sukker hver af os forbruger dagligt—snigende, skjulte sukkerarter blandet i sodavand, yoghurt og saucer. For meget sukker i vores kost har vist sig at undertrykke immunsystemet. Det øger også insulinniveauer, hvilket kan føre til diabetes og lavere fertilitet, gøre dig fed og endda forkorte dit liv.
vores råd: hvis du skal spise slik, skal du gemme cookies, slik og bageriartikler til særlige lejligheder, ideelt som en del af et måltid. Begræns sukker tilsat kaffe, te eller andre fødevarer til højst fire teskefulde om dagen. Spring over ethvert produkt, der viser sukker blandt de første fem ingredienser.
SNACK på nødder
spis to håndfulde nødder om dagen. En håndfuld nødder vejer omkring to ounces, den gennemsnitlige mængde, som blå områder centenarians forbruge—mandler i Ikaria og Sardinien, pistacienødder i Nicoya, og alle nødder med Adventisterne. Adventist Health Study 2 fandt, at nøddeædere overlever ikke–nøddeædere med et gennemsnit på to til tre år.
den optimale blanding af nødder: mandler (højt i vitamin E og magnesium), jordnødder (højt i protein og folat, et B-vitamin), paranødder (højt i selen, et mineral, der findes effektivt til beskyttelse mod prostatacancer), kasjov (højt i magnesium) og valnødder (højt i alfa-linolsyre, det eneste omega-3-fedt, der findes i en plantebaseret mad). Valnødder, jordnødder og mandler er de nødder, der mest sandsynligt sænker dit kolesterol.
sur på brød
spis kun surdej eller 100 procent fuld hvede. Blå brød er i modsætning til det brød, de fleste amerikanere køber. De fleste kommercielt tilgængelige brød starter med bleget hvidt mel, som metaboliseres hurtigt til sukker og spikes insulinniveauer. Men brød fra de blå områder er enten fuldkorn eller surdej, hver med sine egne sunde egenskaber. I Ikaria og Sardinien fremstilles brød af en række fuldkorn såsom hvede, rug eller byg, som hver især tilbyder et bredt spektrum af næringsstoffer, såsom tryptophan, en aminosyre og mineralerne selen og magnesium.
fuldkorn har også højere niveauer af fiber end mest almindeligt anvendte hvedemel. Nogle traditionelle blå områder brød er lavet med naturligt forekommende bakterier kaldet lactobaciller, som “fordøjer” stivelse og glutens, mens brødet stiger. Processen skaber også en syre-den” sure ” I surdej. Resultatet er brød med mindre gluten end brød mærket” glutenfri”, med en længere holdbarhed og en behagelig sur smag, som de fleste mennesker kan lide. Traditionelle surdejsbrød sænker faktisk den glykæmiske belastning af måltider, hvilket gør hele dit måltid sundere, langsommere forbrænding, lettere på din bugspytkirtel og mere tilbøjelige til at gøre kalorier tilgængelige som energi end opbevaret som fedt.
gå helt hele
Vælg fødevarer, der er genkendelige. Folk i blå områder spiser traditionelt hele maden. De smider ikke æggeblommen væk for at lave en æggehvide omelet eller spinde fedtet ud af deres yoghurt eller juice den fiberrige papirmasse ud af deres frugter. De beriger heller ikke eller tilføjer ekstra ingredienser for at ændre ernæringsprofilen for deres fødevarer. I stedet for at tage vitaminer eller andre kosttilskud, får de alt, hvad de har brug for, fra næringsrige, fiberrige hele fødevarer.
en god definition af en “hel mad” ville være en, der er lavet af en enkelt ingrediens,
rå, kogt, malet eller gæret og ikke stærkt forarbejdet. Tofu behandles minimalt, for eksempel, mens ostesmagede majspuffer er stærkt forarbejdet. Blå områder retter indeholder typisk et halvt dusin ingredienser, simpelthen blandet sammen. Næsten alle de fødevarer, der forbruges af hundredeårige i de blå områder, vokser inden for en 10 – mile radius af deres hjem. De spiser rå frugter og grøntsager; de maler hele korn selv og koger dem derefter langsomt. De bruger gæring-en gammel måde at gøre næringsstoffer biotilgængelige—i tofu, surdejbrød, vin og syltede grøntsager, de spiser. Og de indtager sjældent kunstige konserveringsmidler.
drik mest vand
drik aldrig læskedrikke (inklusive diæt soda). Med meget få undtagelser drak folk i blå områder kaffe, te, vand og vin. Periode. (Læskedrikke, der tegner sig for omkring halvdelen af amerikanernes sukkerindtag, var ukendt for de fleste blå områder hundredeårige.) Der er en stærk begrundelse for hver.
VANDADVENTISTER anbefaler syv glas vand dagligt. De peger på undersøgelser, der
viser, at det at være hydreret letter blodgennemstrømningen og mindsker chancen for blodpropper.
kaffe Sardinere, Ikarians og Nicoyans drikker alle rigelige mængder kaffe.
Forskning associerer kaffedrikning med lavere demens og Parkinsons sygdom.
te folk i alle de blå områder drikker te. Okinavans Sygeplejerske grøn te hele dagen. Grøn te har vist sig at sænke risikoen for hjertesygdomme og flere kræftformer. Ikarians drikker brygger af rosmarin, vild salvie og mælkebøtte—alle urter, der vides at have antiinflammatoriske egenskaber.
rødvin folk, der drikker—i moderation—har tendens til at overleve dem, der ikke gør det. (dette
betyder ikke, at du skal begynde at drikke, hvis du ikke drikker nu.) Folk i de fleste blå områder drikker et til tre små glas rødvin om dagen, ofte med et måltid og med venner.
klar til at spise? Prøv vores blå opskrifter.