în armată, cel mai probabil vei face flotari în fiecare zi. Este un exercițiu obișnuit, fie folosit în antrenamentele zilnice, fie ca pedeapsă pentru cineva care iese din linie. Dar, de asemenea, nu este un exercițiu care ar trebui să fie suprasolicitat fără o cantitate adecvată de odihnă.
în schimb, o provocare de împingere pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul de bază este ceva care ar trebui făcut doar la fiecare șase luni sau cam așa ceva. A face 300 de flotări pe zi te lovește în viteză, dar te poate lăsa rănit fără a avea grijă corespunzătoare. Desenând din sfaturile ex-Navy SEAL și specialist certificat în rezistență și Condiționare, Stew Smith, iată ce trebuie să știți despre a face 300 de flotări pe zi.
beneficiile flotari
în afară de doar a fi capabil să supraviețuiască atunci când sergentul de foraj striga un voinic „jumătate dreapta!”, flotările în general au beneficii ca exercițiu versatil, inclusiv:
- creșterea capacității anaerobe
- pieptul, umerii și brațele mai puternice
- vă dezvoltă nucleul
cu repetarea, rezistența anaerobă se va îmbunătăți. Spre deosebire de fitness-ul cardio, fitness-ul anaerob este mai puțin concentrat pe aportul de oxigen și se ocupă mai mult de câtă putere pot produce mușchii. Veți dezvolta un piept, umeri și brațe mai mari și mai puternice, dar veți lucra, de asemenea, miezul dvs. în poziția de scândură necesară pentru împingeri.
tipuri de flotări
există o mulțime de variații atunci când vine vorba de flotări și atunci când încercați 300 de flotări pe zi, va fi bine să rupeți monotonia. Prin ajustarea plasării mâinilor, puteți viza diferite grupuri musculare.
- Flotări Regulate: Încheieturile sunt poziționate direct sub umeri pentru a distribui uniform greutatea între piept, umeri și triceps.
- flotări largi: încheieturile sunt plasate mai largi decât umerii. Flotările largi lucrează mai mult pieptul.
- Diamond Pushups: încheieturile vin spre mijlocul pieptului și, pe măsură ce degetul arătător și degetul mare se reunesc, formează o formă de diamant, de unde și numele. Aceste flotări se concentrează pe triceps și umeri.
cum se fac 300 de flotări pe zi
majoritatea planurilor de antrenament create de antrenorii personali sugerează cel puțin 48 de ore de odihnă între exerciții. De aceea, veți vedea adesea programe în care alternați între exerciții pentru picioare, exerciții pentru brațe și antrenamente cardio pe parcursul oricărei săptămâni. În timpul unui antrenament, mușchii tăi se rup literalmente. Pe măsură ce se reconstruiesc, devin mai puternici, motiv pentru care funcționează exerciții fizice intense. Dar numai dacă te odihnești.
în același timp, totuși, mușchii sunt rezistenți și pot fi împinși la limitele lor din când în când. Programul pe care Smith îl recomandă durează zece zile în care veți face 300 de flotări pe zi și vă sugerează să faceți acest lucru dacă limita maximă este de 75 de flotări. Din nou, acest program ar trebui făcut doar o dată la șase luni. Iată cum funcționează.
alternează între zile de seturi intense și seturi mai ușoare pentru a obține rezultate excelente. De exemplu:
- în zilele impare: efectuați 300 de flotări pe zi în cât mai puține seturi posibil. Poate ai face șase seturi de 50 de flotări pentru a ajunge la 300. Sau puteți face patru seturi de 75 pentru a îndeplini marca. Indiferent, ajungeți la limita maximă pentru a face cel mai mic număr de seturi în aceste zile.
- pe chiar zile: ia
o pauză și pur și simplu să îndeplinească obiectivul de 300 flotari pe zi, oricum doriți. De exemplu, poate ați face seturi mici de 20 de flotări pe parcursul zilei la fiecare jumătate de oră.
- repetați rutina timp de zece zile, apoi odihniți-vă timp de trei zile. Puteți efectua provocarea în timp ce continuați cu antrenamentele normale, dar în aceste trei zile de odihnă, nu ar trebui să faceți alte exerciții ale corpului superior.
- în ziua 14, testați-vă rezultatele. Vedeți câte flotări puteți face în mai puțin de două minute.