provocați fiecare mușchi abdominal pe care îl aveți cu acest antrenament abs de 7 minute! Un antrenament intens ab pe care îl puteți face acasă fără echipament. Adăugați acest antrenament ab de 7 minute pentru femei pe următorul antrenament acasă!
*Dacă întâmpinați probleme la vizionarea videoclipului din această postare, încercați să dezactivați sau să întrerupeți blocarea anunțurilor. Dacă preferați, puteți vizualiza și acest videoclip de antrenament Abs de 7 Minute pe YouTube aici. În timp ce sunteți acolo, abonați-vă la canalul nostru YouTube pentru a obține toate cele mai noi antrenamente!
văzut anterior pe Nourish move Love – am actualizat acest post pentru a include o lungime completă, urmați de-a lungul la video antrenament acasă!
Salt la instrucțiuni de antrenament Ab de 7 Minute + modificări
dezvăluire completă-acesta este un antrenament abs avansat.
consider că acest antrenament Abs de 7 Minute pentru femei și acest antrenament de 10 Minute pentru fund și stabilitate Abs sunt cele mai grele două antrenamente ab de pe blog.
s-ar putea să zâmbesc în aceste imagini, dar mă luptam să rezist pentru fiecare fotografie. Aceste șapte exerciții ab necesită un angajament total de bază și vor lovi fiecare mușchi abdominal în doar 7 minute!
acestea fiind spuse, am inclus modificări sub fiecare exercițiu de mai jos pentru a face acest antrenament accesibil tuturor nivelurilor de fitness.
am creat acest antrenament abs de 7 minute după ce s-a născut primul meu fiu, Brody. Am vrut să mă provoc, așa că am început să fac versiunea modificată a acestor exerciții 7 ab în jurul lunilor 6 postpartum.
am reușit în cele din urmă să finalizez versiunea completă a acestui antrenament ab, fără modificări, în jurul primei zile de naștere a lui Brody (12 luni postpartum).
așa că a fost potrivit doar să adaug videoclipul de antrenament complet la această postare la 6 luni după ce am avut al doilea copil, Bella. M-am luptat prin fiecare reprezentant al acestui videoclip de antrenament ghidat și modificat după cum este necesar.
nu există nici o rușine în joc modifica — asta e mantra mea postpartum!
Notă, Dacă sunteți postpartum sau vă considerați un începător de fitness, vă sugerez să începeți cu aceste antrenamente ab:
- 10-minut începător Ab antrenament
- 7 exerciții pentru recuperarea de bază Postpartum și diastază-Recti
- 10 Minute mai mici Ab antrenament pentru femei
7-abs minut! Acest antrenament de bază va provoca fiecare mușchi ab pe care îl aveți. Acesta vizează în mod specific mușchii abdominali transversali adânci, obliques, ABS inferior și abs superior (sau mușchii rectus abdominis) — toate necesare pentru un nucleu puternic!
un antrenament ab intens format din 7 exerciții ab (Mai multe dintre care am împrumutat de la aceste 18 Cele mai bune exerciții Ab pentru femei post).
faceți acest lucru ca un antrenament ab de sine stătător sau adăugați această rutină abs de 7 minute pe un alt antrenament.
efectuați fiecare exercițiu abdominal timp de 30 de secunde.
după ce ați terminat toate cele șapte exerciții ab, faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiile x 2 seturi (repetați pe cealaltă parte a corpului, după cum este necesar).
- eșalonate scândură lovi cu piciorul Throughs (complet partea dreapta primul set, partea stanga al doilea set)
- Frog abdomene
- picior urca abdomene
- Plank Launcher + împinge în sus
- Reverse Crunch + Twist
- oblic V-up Crunch (complet partea dreapta primul set, partea stângă a doua set)
- ab sprawlers
vezi video de mai sus pentru indicii de exercițiu și forma corectă.
eșalonate Plank Kick Throughs
Plank kick throughs, un exercițiu complet al corpului care pune accentul pe miez, abs și umeri. Această versiune eșalonată a loviturii de scândură funcționează, de asemenea, triceps și obliques.
în plus față de tonifierea mușchilor, loviturile de scândură provoacă și sporesc echilibrul și coordonarea.
scândură lovi cu piciorul prin modificarea: efectua scăzut scândură singur picior genunchi la cot trage. Opțiunea de a scădea până la un genunchi în tabelul de sus și de a efectua genunchi singur picior la cot crunch.
abdomene de broască
abdomenele de broască sunt un exercițiu ab provocator care vizează abdomenul superior și abdomenul inferior, precum și coapsele interioare (adductori) și glutele exterioare (răpitori).
în timpul acestui exercițiu nu uitați să vă apăsați capul în vârful degetelor pentru a vă asigura că nu vă trageți de gât în timpul acestui exercițiu.
Frog Crunches modificare: Păstrați-vă călcâiele pe pământ și efectuați o criză de fluture așezată până la capăt pentru a rupe pliul șoldului. Sau efectuați o criză de 1/2, stând în sus 1/2 fel sau în măsura în care puteți. Faceți-o mai grea ținând omoplații de pe podea sau modificați-vă păstrând gâtul și umerii plantați pe pământ și trageți-vă picioarele de broască spre piept și dați afară.
abdomene de urcare a picioarelor
vizând din nou abdomenul superior și abdomenul inferior, abdomenele de urcare a picioarelor sunt ușor scalabile la toate nivelurile de fitness.
scopul este de a folosi cel mai mic ajutor posibil pe măsură ce urcați pe picior, ajungând spre degetele de la picioare, dacă este posibil.
picior urca abdomene modificare: păstrați piciorul cel mai aproape de sol pe teren în loc de plutitoare-l de pe sol. Urcați-vă piciorul opus cât puteți înainte de a urca înapoi pentru a reveni la poziția de plecare. Opțiunea de a sta din nou 1/2 mod de a ajunge pentru genunchi în loc de deget de la picior.
Plank Launcher + Push Up
Lansatorul plank este un plus provocator pentru clasicul push up. Un exercițiu de greutate corporală mare pentru a construi puterea corpului superior; direcționarea pieptului, tricepsului, umerilor, miezului și spatelui inferior.
Push up-urile sunt o modalitate rapidă și eficientă de a construi definiția musculară în brațe și abs. Simultan construirea puterea corpului superior și puterea de bază.
Plank Launcher și Push Up modificare: țineți poziția de scândură înaltă sau joasă și schimbați ușor greutatea înainte și înapoi în timp ce lucrați în lansatorul complet. Opțiunea de a omite împinge în sus sau de a efectua împinge în sus de la genunchi. Puteți vizualiza, de asemenea, aceste 7 Push Up modificări.
Reverse Crunch + Twist
Reverse Crunch sunt un bine-cunoscut exerciții de întărire de bază care vizează în mod specific abdomenul inferior.
adăugarea unei răsuciri de bază la aceste exerciții nu numai că vizează obliques, dar îmbunătățește și stabilitatea în partea inferioară a spatelui, șoldurilor și coloanei vertebrale.
Reverse Crunch modificare: Păstrați-vă călcâiele pe sol și efectuați o criză de 1/2 înclinând 1 inch și apoi un inch înainte de a efectua răsucirea laterală cu tocurile pe sol.
oblic V-up Crunch
după cum sugerează și numele acestui exercițiu, acesta vizează obliques. Mai precis oblicul extern, oblicul intern și rectus abdominis.
V-Up Crunches modificare: culcat pe partea ta efectuați o parte, criza oblică, păstrând ambele picioare atinge solul. Concentrați-vă pe contractarea abdomenului pentru a vă deplasa trunchiul în sus. Alternativ, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade (mai degrabă decât extinderea picioarelor drepte) și ridicați picioarele în timp ce efectuați criza laterală, similar cu v-up-ul de mai sus.
AB Sprawlers
criza abdominală de bază pe steroizi, deoarece creșteți lungimea pârghiilor prin extinderea brațelor și picioarelor.
sprawlers Ab vizează abdomenul superior și abdomenul inferior, precum și coapsele interioare (adductori) și glutele exterioare (abductori).
AB Sprawlers modificare: Întins pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele în lateral, atingeți călcâiele larg, apoi aduceți-le împreună și atingeți-le înguste. Repetați aceste robinete de călcâi pe pământ și când sunteți gata adăugați o criză completă sau 1/2 în timp ce atingeți călcâiele înguste pe pământ.