Profitați de vacanța pe plajă și alergați în nisip

alergarea pe plajă sună idilic: aveți viziuni despre noul dvs. sine pur trezindu-vă la răsărit, conectându-vă câțiva kilometri în sus și în jos pe coastă, apoi întorcându-vă la casa dvs. de pe plajă pentru a savura cafea și a vă delecta cu noul dvs. Mod de viață potrivit. Realitatea, desigur, este că este mai probabil să lovești amânarea și să sfârșești dureros și ars de soare când încerci prima alergare lungă pe nisip la prânz.

rularea nisipului nu este, sincer, o ispravă ușoară. Dar puteți face mai ușor pe tine și de fapt se bucură de aceste mile plajă, urmând acest sfat de specialitate:

înainte de a sări în alergarea lungă pe nisip, gândește-te la istoricul accidentărilor. „Întotdeauna le spun oamenilor că, dacă sunt predispuși la entorse sau tendinită sau dacă vă vindecați de orice tip de leziune a piciorului sau piciorului, acest tip de exercițiu probabil nu este cea mai bună idee din cauza terenului neuniform”, spune Jamie Hickey, antrenor personal/nutriționist certificat la truism Fitness, care conduce alergări pe plajă la Jersey Shore. Deci, dacă v — ați luptat cu leziuni în acest an, nu încercați să alergați cu nisip-mergeți în schimb.

nisipul este suficient de provocator fără a adăuga o pantă laterală care vă face să alergați cu un pas de prindere pe o parte. „Când alergi pe plajă, o parte din rezistență provine din terenul neuniform”, spune Caleb Backe, antrenor personal certificat pentru Maple Holistics. „Acestea fiind spuse, ar trebui să încercați să evitați zonele deosebit de înclinate ale plajei pentru a evita presiunea inutilă asupra genunchilor și gleznelor. Alergarea pe o suprafață înclinată crește, de asemenea, riscul unei glezne răsucite sau luxate, așa că priviți înainte când alergați pentru a vă asigura că solul este cât mai uniform posibil. O maree joasă creează cea mai tare suprafață care este ideală pentru o suprafață de rulare uniformă.”

este tentant să vă imaginați clasicul Baywatch-esque beach rulează: soarele răsare peste apă și tu, alergând desculț — neîncărcat de pantofi — în timp ce plutești fără efort pe plajă. Din păcate, dacă nu sunteți obișnuiți cu pantofi minimali, acest lucru ar putea ajunge să vă streseze picioarele. Alegeți să purtați adidașii normali pentru cea mai mare parte a alergării și scoateți-i pentru ultimele câteva minute pentru a simți nisipul dintre degetele de la picioare. „Încerc întotdeauna să încurajez oamenii să-și scoată pantofii pentru ultima parte a alergării, este un sentiment și un antrenament complet diferit și aceasta este o modalitate excelentă de a te obișnui cu asta”, spune Hickey.

„Construiți-vă să alergați pe nisip. Începeți cu mersul pe jos. Nisipul pune cerințe mai mari asupra mușchilor picioarelor, în special a vițeilor, așa că trebuie să progresați în mod sensibil”, spune Martyn Binnie, fiziolog la Institutul de Sport din Australia de Vest. El a făcut cercetări ample pe nisip rulează și a văzut upsides și dezavantaje.

„progresia sensibilă este esențială și înțelegerea intensității antrenamentului este importantă. Nisipul poate fi folosit pentru a obține aceeași intensitate pentru o viteză mai mică sau pentru a obține o cerere mai mare pentru o sesiune de viteză similară/nerestricționată. Depinde doar de ceea ce vrei să obții.”Nu începeți să sprintați pentru prima dată pe nisip sau să adăugați intervale cu care nu sunteți obișnuiți. Stick la antrenamentele normale.

„îmi place să încep pe nisipul mai dur lângă apă doar pentru a mă încălzi și a mă obișnui cu senzația de nisip, spune Hickey. „Începeți pe nisipul mai dur lângă apă, apoi treceți la nisipul mai uscat. Asigurați-vă că faceți acest lucru pe un teren uniform, nu pe un deal sau pe o pantă. Am văzut prea mulți oameni rola glezna lor atunci când faci asta!”Nu majoritatea dvs. de nisip rula în jos de apă în cazul în care nisipul este ferm ambalate, dar nu intervale de stil fartlek în nisip moale pentru o provocare suplimentară. (Hickey recomandă, de asemenea, sincronizarea alergărilor cu valul scăzut, când nisipul de apă tinde să fie mai ferm ambalat și mai plat.)

„cea mai mare surpriză pentru noii alergători de plajă este cât de repede obosești, spre deosebire de alergarea pe trotuare sau drumuri: Cu siguranță vă permite să știți că utilizați mușchi diferiți și obțineți un antrenament mai bun”, spune Hickey.

Binnie este de acord și explică postura noastră de alergare chiar se schimbă pe măsură ce încercăm să ne stabilizăm pentru a rămâne echilibrați pe nisipul schimbător. Postura noastră alergând ocazional pe nisip imită de fapt postura noastră alergând greu pe drum. Atât Hickey, cât și Binnie observă că cheltuielile de energie din alergarea pe nisip sunt mult mai mari decât alergarea pe o suprafață dură, așa că, dacă alergi în mod normal 3 mile pe drum și schimbi asta pentru 3 mile de alergare cu nisip, arzi de fapt mai multe calorii la aceeași distanță.

„nisipul este minunat: diminuează sarcina de a alerga pe corp și aveți acces la o baie naturală de recuperare pentru a o completa!”spune Binnie. Așadar, nu uitați cea mai distractivă parte a zilei: scufundați-vă în apa rece a oceanului pentru a vă clăti când ați terminat. Asta ar putea fi cea mai bună parte.