sådan brydes et vægttabsplateau på en diæt med lavt kulhydratindhold

prøver du at tabe dig gennem en livsstil med lavt kulhydratindhold eller keto, men du har ramt et vægttabsplateau, som du ikke ser ud til at overvinde? Min guide til, hvordan man bryder et vægttabsplateau på en diæt med lavt kulhydratindhold, hjælper dig med at komme ud af det vægttab!

Hvad skal man gøre, når man rammer et vægttabsplateau og holder op med at tabe sig

det er sket for de fleste af os; vi starter en keto-måde at spise på, og når vi først har ramt ketose, ser vi vægten falde af. Mange af os har prøvet utallige andre diæter og har kæmpet med vores vægt i årevis, og at se tallene på skalaen endelig gå ned er som en drøm, der går i opfyldelse.

og så holder du op med at tabe.

uanset hvor streng du er på din diæt, uanset hvor meget du tæller hver kalorie og makroer, kan du ikke kaste et andet Pund.

dette kaldes et plateau og helt ærligt, det stinker. Det er frustrerende og demoraliserende og nedslående, men det behøver ikke at betyde, at det er slutningen på din vægttabsrejse.

i denne artikel vil vi diskutere, hvordan du fortæller, om du har ramt aplateau, og hvad du kan gøre for at bryde igennem det.

Sådan fortæller du, om du er i et vægttabsplateau

det er vigtigt at huske på, at efter et betydeligt vægttab vil din krop tage lidt tid at stabilisere sig selv. Dette er et eksempel på vores krops overlevelseshåndteringsmekanismer, der sparker ind for at nulstille og beskytte sig selv.

dette kan vare i op til 3 måneder, afhængigt af hvor drastisk dit vægttab var.

ja tre måneder! Med andre ord er det ikke usædvanligt at tabe i en uge eller to eller tre uger. Alvorligt. Det er det ikke.

effekten i vægttab

der er et fænomen, der opstår, når du taber dig og kaldes også LTDFLE (langvarig forsinket Fedttabseffekt).

dette sker, når din krop tømmer sine fedtceller af triglycerider, da de bliver brændt op for energi og fyldes op med vand. Så du ser måske ikke anderledes ud og vejer måske det samme på grund af vandet, men du vil have mindre fedt, fordi dine celler er fyldt med vand og ikke fedt.

efter lidt (det er anderledes for alle; kan være et par dage eller mange uger), vil dine fedtceller pludselig dræne deres midlertidige vandlagring, og du vil opleve en kæmpe, der får dig til at føle dig slankere og lettere med det samme.

så giv din krop lidt tid til at tilpasse sig sin nye selv, og gå igennem den kæmpestore effekt, men hvis dit vægttab stall varer mere end 3 måneder, og du gør alt, hvad du skal, så har du højst sandsynligt ramt et vægttab plateau.

hvad du kan gøre for at bryde igennem et vægttabsplateau

sørg for at måle det rigtige

• hvis du er begyndt at træne eller endda lige har øget dit proteinindtag, vil du begynde at opbygge magert muskel.
• muskel vejer mere end fedt, så mens tallene på skalaen måske ikke ændres (eller endda øges), skal du fokusere på de ikke-skala sejre; passer dit tøj bedre, føler du dig bedre, har du mere energi og fokus?
• derudover, mens du i den langsigtede øvelse kan hjælpe dig med at tabe dig, på kort sigt, hvis du for nylig lige er begyndt at træne eller genoptaget træning efter en lang pause, kan din krop opleve en vis betændelse. Giv det lidt tid til at vænne sig til dit nye aktivitetsniveau.

gå tilbage til det grundlæggende og begynd at spore dine makroer igen.

• når vi først har været på en keto-diæt i et stykke tid, kan vi ofte blive komfortable og stoppe med at være så flittige med at spore vores makroer, som vi var, da vi begyndte.
• Husk, at dine makroer skal være 75% fedtstoffer, 20% protein og 5% kulhydrater for at komme ind i og forblive i ketose. Disse forhold kan komme ud af smæk, hvis vi lader tingene langsomt krybe ind i vores daglige indtag.

Spor dine kalorier

• jeg ville ønske, at jeg var en af de heldige mennesker, der ikke behøver at overveje kalorier på en keto-diæt, men desværre, som mange mennesker, der har kæmpet med vægttab, er jeg det ikke.
• jeg har også fundet, at kvinder kæmper med kalorieindtag meget mere end mænd gør. Så måske er dine makroer i balance, og du tager simpelthen for mange kalorier. Det er værd at se på igen.
• på den anden side, hvis du har skåret dine kalorier ned for lavt, vil dit stofskifte sænke for at rumme.
• dette kaldes adaptiv termogenese og er en måde, hvorpå vores kroppe udvikler håndteringsmekanismer til at håndtere ugunstige situationer.
• i dette tilfælde skal du faktisk langsomt øge dine kalorier for at kickstarte dit stofskifte.
• Husk at forblive fast i dine makroer, når du gør dette.

spis ægte mad

• at stole på forarbejdede fødevarer kan stoppe dit vægttab, selvom de er keto-venlige.
• spise en masse bekvemmelighed-type fødevarer som hotdogs og fastfood, når du er på flugt kan hindre dit vægttab.
• disse fødevarer er næringsfattige, hvilket betyder, at de er højt i kalorier, men lavt i vitaminer, mineraler og antioksidanter.
• for at optimere dit næringsindtag, mens du taber dig på keto-dietten, skal du holde dig til uforarbejdede, hele fødevarer.
• for eksempel, fuld-fedt mejeriprodukter, æg, fisk, pastured kød, fjerkræ og sunde fedtstoffer som avocado og olivenolie er alle gode valg.
• sørg for at tilføje ikke-stivelsesholdige grøntsager som grøntsager, broccoli, peberfrugter og svampe til retter for at tilføje næringsstoffer og fibre.

Planlæg dine måltider på forhånd

• det virker modstridende, at for at tabe sig skal du tænke mere på din mad, men hvis du planlægger dine måltider på forhånd, er du meget mere tilbøjelig til at holde dig inden for dine makroer og kalorier mål og mindre tilbøjelige til at få fat i noget usundt eller kompromittere din keto diæt.
• jeg vil ofte planlægge, lave mad og måle mine måltider for ugen på søndag og så bare tage beholderen ud ved måltiderne.

overvej at prøve fedtbomber

• det kan virke modstridende, at hvis du prøver at tabe dig, vil du tilføje fedtbomber med højt kalorieindhold til din diæt.
• fedtbomber er fyldt med fedt, der dæmper din appetit og øger dit stofskifte.
• mange mennesker rapporterer, at fedtbomber giver dem et ekstra boost af energi til en træning og hjælper dem med at bekæmpe trang i timevis. Så de kan bare være det boost, din krop har brug for.
• du kan finde over 100 fedt bombe opskrifter i min Keto fedt bomber, slik og behandler bog.

7. Prøv intermitterende faste

• jeg anbefaler ikke at faste, før du er godt i ketose, men når du først er, kan faste spille en vigtig rolle i at øge insulinfølsomheden og hjælpe dig med at forbrænde fedt.
• hvis du ikke har prøvet at faste før, kan du starte langsomt med 16/8-metoden, hvilket betyder, at du begrænser al din spisning til 8 timer om dagen og hurtigt for de andre 16. Du kan i sidste ende arbejde dig op til en 24-timers fasteperiode med mange trin imellem.
• du kan også gøre en ‘fedt hurtigt’ og skære alt dit fedt ud i 1-2 dage for at genstarte dit stofskifte.

interesseret i intermitterende faste, men usikker på, hvordan det fungerer, eller hvor du skal starte? Tjek dette indlæg på intermitterende faste gjort enkel: en begynderguide og lær alt hvad du behøver at vide!

Tjek dit mejeriindtag.

• selvom mejeri er tilladt på en keto-diæt, er nogle mennesker ikke i stand til at tolerere det godt, og det vil forårsage betændelse.
• prøv at skære det ud af din kost i en uge for at se, om du har det bedre og begynder at tabe sig igen.

Tjek dit alkoholindtag.

• hvorvidt man skal drikke alkohol (selv lav eller ingen carb) på en keto-diæt diskuteres ofte, men hvad der ikke er i debat er det faktum, at din krop vil forbrænde alkohol, før den forbrænder fedt.
• hvis du drikker regelmæssigt, kan dette være grunden til, at du ikke taber dig.

sørg for, at du får tilstrækkelig søvn.

• forskning viser, at stress og mangel på søvn kan påvirke vægttab negativt. Når din krop er stresset, producerer den overskydende mængder af et hormon kaldet cortisol, og forhøjede niveauer af cortisol, almindeligvis kendt som stresshormonet, kan tilskynde din krop til at opbevare fedt, især i maven.
• nogle af mine hårdeste tider for vægttab kom, da jeg arbejdede og rejste for meget og stressede hele tiden.
• du kan sænke stress og forbedre din søvn ved at prøve teknikker som meditation eller yoga og bruge mindre tid på elektroniske enheder før sengetid.

Leder Du Efter Flere Lav Carb Vægttab Guider?

• min guide til, hvordan du starter Keto en Keto-diæt giver dig alle de oplysninger og ressourcer, du har brug for for at begynde at leve en keto-livsstil.
• min Keto Basics guide giver dig en liste over 11 ting, som jeg anser vægttab basics (eller keto basics), der hjælper mig med at miste en genvinde.
• min Sådan beregnes dine makroer til en Keto-Diætguide forklarer makroer til en keto-diæt. Jeg har også inkluderet en lommeregner, så du kan bestemme de rigtige proportioner af makroer, når du bestemmer, hvordan du kommer ind og forbliver i ketose.

ingen undskyldninger!

Lad mig fortælle dig, hvad et vægttab plateau er.

det er normalt. Det sker for alle.

Lad mig fortælle dig, hvad et vægttabsplateau ikke er.

det er ikke en undskyldning at give op, at smide håndklædet ind for at spise alt i syne.

jeg vil have dig til at læse denne del omhyggeligt.

Yup, det er rigtigt. Din krop har..undskyld det dumme udtryk…et sind af det eget.

bare fortsæt med at gøre det rigtige, lyv ikke for dig selv om, hvor du skruer op, og vægten kommer ud, når din krop er klar til at kaste den.

jeg håber, at en eller en kombination af disse tips vil hjælpe dig med at bryde igennem det vægttab plateau. Vær venlig at rapportere tilbage og lad os vide, hvad der fungerede!