vi kender ikke for mange mennesker, der bliver begejstrede for at lave planker. Generelt stirrer du ned på din timer, når minuttet (eller mere) løber ned. Og mens vi er ærlige, lad os bare komme ud og sige det: planker ødelægger dine mavemuskler. For en temmelig grundlæggende isometrisk øvelse styrker planker hele din krop-de gør din kerne pop, styrker din nedre ryg og bygger dine skuldre.
endnu bedre, du har ikke brug for noget udstyr, og du kan forstærke intensiteten ved at udvide din holdning og afstive dig selv med dine hænder i stedet for dine underarme og albuer. Se selv. Tjek hvad Keith Scott, A. T. C., C. S. C. S., en styrke træner i Medford, N. J., anbefaler at erobre planken, før du forsøger nogen tung øvelse. Du vil være bedre for det, garanteret.
kom i pushup position på gulvet
bøj nu dine albuer 90 liter og hvil din vægt på dine underarme. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre, og din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Hold positionen så længe du kan. Dit mål skal være at holde det i to minutter.
“planken hjælper med at udvikle styrke i kernen, skuldre, arme og glutes,” siger Scott, hvilket gør det til en god forudsætning for at løfte tunge vægte eller spille intens sport. Selvom du ikke bevæger dig eller løfter vægt, skal du konstant presse dine mavemuskler for at holde positionen—de fleste mennesker kan ikke vare 30 sekunder ved deres første forsøg.
måder at forbedre din planketid
jo længere du kan holde planken, jo mere modstandsdygtig vil din nedre ryg være til skade, og jo bedre vil dine mavemuskler se ud, når du brænder fedtet af dem. Følg disse tip til længere planketider.
- øvelse: udfør planker flere gange hver dag og prøv at holde positionen lidt længere hver gang.
- brug kropsvægt øvelser: Pushups og pullups vil forbedre din kerne styrke.
- knebøj og dødløft: fyre, der er stærke i disse specifikke elevatorer finde planker er ikke noget problem.
Hold den
hvis du endnu ikke har kernestyrken til at lave en almindelig planke, kan du opbygge den ved at lave en bøjet knæplank. Hvis du let kan holde en planke i mere end to minutter, kan du gå videre til disse hårdere variationer.
- løft det ene ben op. Ved blot at hæve det ene ben i luften, du dramatisk øge efterspørgslen på din kerne til at bekæmpe din krops naturlige trang til at rotere.
- løft den ene arm op. Igen vil din krop falde til den ene side. Lad det ikke være.
- brug en svensk bold. Hvil dine underarme på bolden, og du bliver nødt til at stabilisere din krop og stoppe bolden fra at rulle ud under dig.
for adgang til eksklusive gear videoer, celebrity samtaler, og mere, abonnere på YouTube!