det er lettere at udføre komplet kropstransformation, end det er bare at miste 20 kg.
jeg taler virkelig nemt.
at miste 20 kg er bare arbejde; føles som et job.
Transformering af din krop har en vis indflydelse på dit liv
her er trin for trin processen med at lave en komplet kropstransformation
Bemærk: Du kan sandsynligvis ændre nogle af disse trin, ikke alle skal være i en bestemt rækkefølge. Jeg er ikke en selvudråbt guru; jeg har lige gjort det nok tid i dette format, der har fungeret for mine medlemmer.
=======
planlægning og Mindset
=======
1. Bliv klar over præcis, hvad du vil have, og hvornår.
at sige, at du vil blive sund eller se bedre ud, er ikke nok. Vær specifik, giv SPECIFIKATIONER. At skrive det ned er endnu bedre, for hvis du kan sætte det i ord, er du et skridt nærmere.
2. Accepter, at du aldrig finder tiden, men du bliver nødt til at få tid.
den hårde sandhed er, at du har lavet tid til at komme ud af form, så det modsatte er sandt, at du bliver nødt til at gøre tid til at komme i form.
3. Bliv ikke indstillet på en bestemt diæt eller et træningsprogram.
selvom det er vigtigt at forstå, at det er vigtigt at have et diæt-og træningsprogram, skal du muligvis ændre, hvis dit program ikke fungerer.
tro ikke, at fordi det fungerede for din bedste ven, vil det fungere for dig. Ikke alle har brug for lav carb; ikke alle har brug for HIIT-træning, ikke alle har brug for høje reps. Vær fleksibel og hold masser af variation i dine træningsprogrammer, indtil du finder noget, der giver din krop resultater.
4. Eliminer alle’ trigger ‘ fødevarer.
dette er fødevarer, som du har svært ved at kontrollere dig selv med; disse kan være sunde, ikke alle triggerfødevarer er dårlige.
fra min erfaring nødder, frø, møtrik butters tendens til at være mest.
5. Forstå, at ikke alle vil støtte dig.
Ja sikkert, i begyndelsen siger nogle, at de vil… indtil det afbryder deres liv.
når du ikke længere vil spise ude, drikke eller holde op alle timer med dem. De vil føle sig ensomme og vil bringe dig tilbage i deres verden, og hvis du modstår, vil der ske nogle former for gruppepres, der vil teste din viljestyrke.
ved, at dette vil ske, og ved, at det er ok at stå fast og falde.
Vær stærk, for i sidste ende vil de se til dig for deres styrke, når de følger i dine fodspor.
6. Medtag altid nogle aktiviteter, som du nyder i hver træning.
i begyndelsen vil træning føles som arbejde, så tilføj en form for aktivitet, der ikke længere føles som arbejde med en bevægelse, du er interesseret i, eller du er mere tilbøjelig til at være god med.
for mig og min træning er det gymnastik, calisthenics og styrke.
hvad du vil opdage, når du gør dette, vil dine træningsprogrammer naturligvis hjælpe dig med at blive bedre til det, du nyder; når det sker, synes forandring natten over.
7. Hvilken slags liv vil du have?
et spørgsmål, som de fleste mennesker ignorerer, når de transformerer deres kroppe, fordi svaret vil ændre hastigheden på din transformation.
jo længere eller hurtigere du vil gå, bestemmer, hvor meget af dit daglige liv der skal ændres.
8. Fokuser på en vane ad gangen.
når du prøver at ændre flere aspekter af dit liv, kan du føle dig overvældet, i starten fokusere på kun et, og med de andre aspekter skal du bare tage de bedst mulige beslutninger.
Husk, at dette ikke er en 30-dages diæt, dette ændrer dit liv.
9. Find ud af hvilket stykke fitness puslespil du er svag på …
ernæring/måltid Prep/Cardio/vægt træning/planlægning og programmering. Find en anden til at hjælpe dig med 1-2 af dine svagheder
dette er kritisk…
når du starter din enten gode til en til to, er de fleste slet ikke gode i starten.
hvis du er god til ernæring/Måltidsforberedelse og ikke har nogen til panorering, programmer/vægttræning, kan du ende med at se tynd ud, men ikke passe
hvis du er god til Panoreringsprogrammer/vægttræning, men ikke med ernæring, har du nogle muskler, men ikke være magre nok til at vise det.
10. Bestem, hvor du skal hen.
dette kunne være et motionscenter, et privat studie, en gruppe klasse selv din garage.
transformation af din krop sker, hvor nogensinde du er villig til at gøre arbejdet.
========
nu har du en masse planlægning … det er videre til næste del … som er handling.
========
11. Find et vægttræningsprogram, du kan følge i mindst tre, helst fire dage om ugen.
du skal opbygge et godt niveau af styrke for i sidste ende at få din krop stærk nok til at løfte de vægte, du skal løfte for at se de ønskede resultater.
jeg vil foreslå Vores 21-dages plan som rygrad for dette 
12. Byg et supportsystem, eller deltag i et samfund eller en gruppe mennesker, der gennemgår den samme rejse som dig.
det bliver ensomt nogle dage, men når du finder et sted (fitnesscenter, fitnesscenter, studie, selv online), hvor du kan oprette forbindelse til andre, der kan relatere rejsen, virker det ikke så øde.
13. Få en guide op på dit bjerg.
hvis det ikke var for nogle få nøglepersoner i mit liv, som mentorer og trænere, ville jeg aldrig have nogen form for momentum.
Invester i viden, lær af andre, dette vil skære din læringskurve og fremskynde din transformation.
alene sidste år arbejdede jeg med mindst flere trænere, som jeg ville vide bedre om, hvad de vidste.
resultatet? Jeg var i den bedste form i mit liv på 35 vs. 25, da jeg var i træning for cirkus Du Soleil.
Husk… at fitness ikke er dette unikke spil… Vi har typisk alle de samme problemer, bare med vores eget perspektiv.
14. Mål mere end bare en skala
skalaen er som en ond eks … de stikker dig lige rigtigt, når du føler, at du har det godt.
Spor dine fremskridt med billeder, hvordan dit tøj passer, kropsfedt (vi bruger InBody her på RTC). Men brug aldrig bare en skala.
15. Sved hver dag.
ikke hver dag skal være en killer træning, nogle dage har du brug for lidt nedetid, men det betyder ikke, at du ikke skal gøre noget.
-tag en rask gåtur
-spil en sport
-spil med dine børn
-Hot yoga
– har køn
sved og bevæge sig, dette vil hjælpe med at holde dig på trit med dine fremskridt og hjælpe din krop til at føle sig bedre.
16. Bliv stærk …
… især i begyndelsen
jeg har aldrig hørt nogen fortælle mig, at de var ‘for stærke.’
4 gange om ugen har 1-2 styrkeøvelser i dine træningsprogrammer. Styrke er aldrig en svaghed.
17. Mere arbejde mindre hvile
Hold dine hvileperioder mellem sæt så korte som muligt, men så længe du har brug for at gennemføre træningen.
Strømprogrammer har brug for længere hvile (2-5 minutter mellem sæt), men de fleste andre programmer er tilstrækkelige med 60 sek eller mindre mellem sæt.
18. Fuld reps.
elendig form er lig med ømme led, og skøre reps er lige skøre muskler.
Form og teknik trumfer alle med muskuløs udvikling.
19. Tilbage og abs i hver træning
din midtlinje, abs, kerne, betyder ikke noget, hvad du kalder det, skal trænes hver dag på en eller anden måde
-statisk holder
-bøjning
-gymnastik
det samme princip bør gælde for hele ryggen med variationer af rækker og pull-ups/nedture.
20. Sygdom og sundhed
du bliver syg, det vil ske, og at køre gennem en træning med flu gør ikke dine fremskridt bedre…
… det vil stoppe dine fremskridt.
tommelfingerregel. Alt over halsen er du okay (forkølelser), alt under det nye (kropssmerter, mavebug, feber) bliver hjemme.
21. Progressiv overbelastning
hver uge skal du stræbe efter at gøre mere, end du gjorde i sidste uge.
dette kan være med enten en mere rep, endnu et sæt, 5 flere pund eller endda 1 sekund hurtigere, betyder ikke noget. Vælg en.
bliv bedre.
din krop har ingen grund til at ændre sig, hvis du laver de samme tal som du gjorde i sidste uge.
22. Træn til konkurrence.
at have noget specifikt at træne flere gange om året vil radikalt fremskynde din transformation.
de fleste på et tidspunkt er faldet i fælden fra uge til uge, måned til måned, træning med meget lidt fremskridt at vise for det.
når du har en begivenhed at træne til (5K, halvmaraton, forhindringsbane løb, din lokale fitnesscentre konkurrence osv…), vil du være mindre tilbøjelige til at gå glip af træning og måltider.
i slutningen af konkurrencen vil din krop se meget anderledes ud end da du startede.
23. Ændring af fokus
hver 4-6 uge skift til et nyt fokus.
dette kunne være:
– styrke
– muskelopbygning
– kropsvægt
– gymnastik
– udholdenhed
alle supplerer hinanden på en eller anden måde; styrke giver dig mulighed for at løfte mere vægt til din muskelopbygning; gymnastik hjælper din styrke, udholdenhed hjælper dit opsving mellem sæt.
24. Få limber
størstedelen af ledskader, medmindre et stumt traume, skyldes alt for stramme muskler, der trækker på leddet.
det er meget almindeligt at se folk, der er for stramme til at udføre de store øvelser, de skal gøre for at se de resultater, de vil se
før hver træningsskumrulle, efter hver træningsstrækning.
der vil være en gang, at du ikke gør det, og du vil ende med at blive såret; lad ikke dette år være den ene gang.
25. Cardio
Cardio er ikke en eftertanke; det har en hjørnesten i kropstransformation.
4 dage om ugen med 2-3 dages HIIT-træning og 1-2 dages steady-state.
HIIT bør ikke vare mere end 20min og steady-state mellem 30-40min.
=======
ernæring
=======
26. Lær at lave mad
mad er den første skyldige for at komme ud af form, og det kommer ned til smag.
sandsynligvis blev du aldrig vist, hvordan man får sund mad til at smage godt.
hver uge lære en ny opskrift og gøre det flere gange. Efter en måned med at gøre dette har du haft øvelse med 4 nye sunde måltider, og du vil bemærke, at dine smagsløg begynder at ændre sig.
27. Falder af vognen
hvis du har en madbender, er det ikke verdens ende.
din dag, uge, måned eller år er ikke ødelagt.
Tag tilbage, hvor du slap, en dag med dårlig spisning vil ikke spore dine fremskridt.
28. Sukker
noget sukker på daglig basis er helt okay, helst efter en hård træning. Overdreven sukker ved hvert måltid vil forårsage radikale blodsukkerskift, og dette kan føre til overdreven madbehov.
29. Måltid prepping.
du behøver ikke at lave mad, men det gør dit liv lettere.
måltidsforberedelse behøver ikke at være et søndagsritual på 5 dages måltider. Tænk anderledes.
måltidsforberedelse kan udføres fra 1-3 dage ad gangen.
mig, personligt, jeg forbereder mine måltider på søndag og onsdag.
30. Spis for at føle dig bedre
spis mad, der hjælper din krop med at føle sig bedre; fødevarer, der ikke efterlader dig følelse af gas, oppustet, oppustet eller sløv.
når du har det godt, er din dag bedre, når du har det dårligt, kan din dag gå til helvede.
31. Morgenmad er ikke nødvendigt
i modsætning til hvad de fleste får at vide morgenmad er ikke det vigtigste måltid på dagen, men det sætter tonen for resten af dagen.
32. De store tre kosttilskud
de fleste mennesker har brug for følgende kosttilskud:
– Multivitamin/mineral
– fiskeolie
– probiotisk
når disse tre får dit blodarbejde udført, kan du opdage præcis, hvad din krop har brug for; dette vil spare dig penge i det lange løb med forsøg og fejl ved valg af supplement.
33. Har ugentlige snyde måltider.
Cheat måltider er mere af en psykologisk belønning end fysisk.
har dine snyde måltider er på træningsdage, ikke hviledage på en restaurant med disse retningslinjer
– Spis for at føle dig fuld ikke fyldt
– føler ikke, at du skal spise dårligt
– begræns dig selv til 90min
– tag ikke mad hjem
spisning på restauranten sikrer, at du ikke snack eller græsser på rester, også når du er hjemme, er du tilbage rutine.
hvis du er i Dallas-området, anbefaler jeg Seasons 52 som en start på dit ugentlige snydemåltid. Det var så lidt.
hvis du nyder dette…
kan du lide/kommentere… hvis du virkelig elsker det… giv det en andel 
Nyd transformationslivet.
det er sjovt.
i sundhed og skønhed,
Travis Merritt, BS, CPT, (og andre bogstaver bag navnet) er ejer af Transformationscentret.
P. S. – Hvis du er klar til at starte din transformation Klik her og lad os chatte.