Hold dig travlt for at forhindre at spise ud af kedsomhed
du kan også hjælpe med at slå tankeløs spisning ved at holde dig travlt. “Kedsomhed kan narre din hjerne til at tro, at du er sulten. Det er virkelig nemt at få fat i en lille snack, hver gang du går forbi dit køkken, men de hyppige snacks kan hurtigt tilføjes,” siger Susan E. Vilson, RDN, præsident for Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics, der er baseret i Louisville.
det er vigtigt at holde dig travlt, så du får glæde af ikke-madaktiviteter. Måske tager det din hund i lange, socialt distancerede gåture udenfor, beslutter at du skal starte en hobby, du aldrig har haft tid til før (som stearinlysfremstilling eller træværk), oprette kort til at sende til kære eller ringe til en ven til en chat.
relateret: 10 virtuelle måder at undslippe virkeligheden under Coronaviruspandemien
Øv delkontrol, en prøvet og ægte Vægtstyringsevne
i starten kan dette virke indlysende. Selvfølgelig kan plating op mindre mad hjælpe dig med at spise mindre. Men det påvirker også fremtidige portioner. En undersøgelse offentliggjort i April 2018 i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at når folk serverede sig mindre portioner mad, spiste de også mindre den næste dag. Forskere forklarer, at fødevaredele er blevet større gennem årene, skævt offentlig opfattelse af, hvad der er normalt. Ved at krympe serveringsstørrelsen til et måltid kan du hjælpe med at omskole din hjerne til at acceptere et mindre beløb næste gang.
dette kommer i spil, især når du bestiller takeout fra en restaurant (noget du måske føler pligt til at gøre lige nu for at støtte din lokale økonomi). De vil tjene op store portioner; du vil plade halvdelen af det (ikke hele beholderen), som vil hjælpe dig med at skære kalorier med det samme — såvel som i morgen.
forstå den videnskabelige sammenhæng mellem Stress og sult
følelsesmæssig spisning på dette tidspunkt er normal og kan forventes. Har ingen skam, hvis du nu spiser is som en midafternoon snack. Som Mayo Clinic bemærker, forårsager stress niveauer af hormonet kortisol at stige. Og der er en grund til, at du når til sukkerholdige fødevarer som følge heraf. “At spise sukker modvirker frigivelsen af cortisol i hjernen, så det får dig til at føle dig mere rolig,” siger Retelny. Det ville være fantastisk, bortset fra at det skaber en cyklus, hvor du beder om sukker, når du er stresset, tilføjer hun.
ingen siger, at du ikke kan have sukker (total begrænsning driver også trang), men det behøver ikke at tage kontrol over dig på dette tidspunkt. Hun anbefaler at holde sundere muligheder rundt, som mørk chokolade, pudder med en portion, mini-cookies eller små kagepopper for at holde portioner kontrolleret.
relateret: hvordan konstant følelse af stress kan påvirke din vægt
Vær opmærksom og Stop med at spise, når du er fuld
prøv opmærksom spisning, som kan være forbundet med vægttab, ifølge Harvard Medical School. Teknikken betyder, at du stopper og bemærker smag og teksturer af det, du spiser uden distraktion (sluk for TV ‘ et!), som i sidste ende hjælper dig med at nyde din mad fuldstændigt og føle dig mere tilfreds. Det har også en tendens til at bremse din spisehastighed, hvilket kan hjælpe dig med at være mere i overensstemmelse med dine fuldhedstegn. (Selvom det ikke er designet til vægttab, kan den intuitive spisemetode også have denne effekt.)
Mindfulness meditation (En type meditation med fokus på at øge opmærksom adfærd) mindsker binge-spise episoder, fordi det hjælper dig med at forstå og acceptere dine følelser uden dom eller skyld, foreslår en anmeldelse offentliggjort i April 2014 i tidsskriftet Eating Behaviors.
Bliv aktiv — selv små udbrud af aktivitet forbrænder kalorier
dit motionscenter er sandsynligvis lukket, og du har måske ikke det godt med at løbe udendørs. Mens masser af fitness-influencere streamer træning online, og YouTube har en overflod af træningsvideoer, behøver du ikke at overtænke motion.
uanset om det er stress-rengøring af dit hus (det er en ting), løber op og ned ad trappen for at tackle masser af vasketøj eller er udenfor at klippe dit græs på forskellige niveauer, giver disse aktiviteter alle chancen for at få din puls op og forbrænde kalorier.
” ikke kun brænder du nogle af de kalorier, du sandsynligvis spiser, men ved at forblive aktiv er dit sind ikke inaktiv, så der er mindre mulighed for kedsomhed, plus det reducerer stress, angst og depression, ” siger han.
relateret: 7 tip til at forblive aktiv under en pandemi
Omprioriter søvn for at holde sulthormoner i skak
du udsætter, du taber (eller opretholder) — vægt, det vil sige. “Dårlige søvnvaner kan have en negativ indvirkning på madvaner, forstyrre de hormoner, der styrer følelser af sult og mæthed, og reducere motivation for fysisk aktivitet,” siger han.
for at tage kontrol over dine søvnvaner skal du først forstå dem. Prøv en søvnsporingsapp, som Sleep Cycle, som giver søvnhjælpemidler til at hjælpe dig med at falde i søvn, en alarm, der vækker dig i en let søvncyklus og søvnanalyse, der hjælper med at fremme konsistens i søvn og vågne tider.
tag også skridt til at håndtere angst, som på nuværende tidspunkt kan forstyrre din søvn.
relateret: er COVID-19 angst rodet med din søvn? 8 Tips til at få det tilbage på sporet
drik mere vand for at sikre, at du forbliver hydreret
mangel på søvn kan få dig til at glug kaffe hele dagen, og stigende stress kan få dig til at ønske et glas vin at slappe af om natten. Men glem ikke den ultimative hydrator, som også er kaloriefri: almindeligt vand. (Usødet mousserende vand tæller også .)
“ved at drikke væsker hele dagen holder du din mave lidt mere fuld, hvilket resulterer i mindre følelser af sult,” siger han. En gennemgang af dyreforsøg i Juni 2016 i tidsskriftet Frontiers in Nutrition konkluderede, at tilstrækkeligt vandindtag var forbundet med vægttab, da det kan fremme et sundt stofskifte til at forbrænde fedt og forbedre insulinfølsomheden samt reducere madforbruget.
hold en dejlig termisk vandflaske ved din side for at sikre, at du nipper i løbet af dagen. Vandflasker som Hydromat ($23,95; Hydromate.com) tilbyde motivation til at få den H2O, du har brug for.
socialt forbinde mens fysisk distancering
træning regelmæssigt, selvom du har mere tid på dine hænder derhjemme, er lettere sagt end gjort. Hvis du var en del af en løbende gruppe, mødte et par venner til Spin eller Sumba, eller havde en gående besætning, du føler dig måske mindre end motiveret til at forblive aktiv eller opretholde dine sunde vaner. “Jeg synes, det er meget vigtigt at fortsætte med at interagere med mennesker virtuelt,” siger han.
prøv FaceTime, Google Hangouts, Skype eller hold fitnesskonkurrencer med Strava-appen eller på en privat Facebook-gruppe, foreslår hun. Se også efter støttegrupper. Den populære app mister det! har nye funktioner, som en opdateret Social fane, der forbinder dig med COVID-19-grupper til karantænespecifik support.
relateret: hvordan jeg forbliver positiv under Coronaviruspandemien
lager din Købmandsvogn med fiberrige, proteinrige Snacks for at bremse sult
det er fristende at bunke poser med kringler og chips i din købmandsvogn, men stærkt forarbejdede snacks vil ikke gøre meget for at dæmpe munchies. Faktisk kan de faktisk drive din trang. I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2019 i tidsskriftet Cell Metabolism, spiste voksne både en ultraforarbejdet diæt i to uger og derefter en uforarbejdet diæt i samme periode. (Ifølge Harvard Medical School omfatter ultraforarbejdede fødevarer dem, der kommer i pakker med lange ingredienslister.) I løbet af den forarbejdede diætundersøgelsesfase indtog deltagerne omkring 500 ekstra kalorier om dagen.
hvad skal man spise i stedet: snacks med hele fødevarer, som nødder og frø, græsk yoghurt, æbler, bær, skiveskårne grøntsager og hummus og fuldkornskiks med en spiseskefuld mandelsmør. Disse valg vil tilbyde mættende fiber og protein for at holde sulten i skak indtil dit næste måltid.
sæt dig op for succes med selvdæmpende strategier
det er okay at berolige dig selv med usund mad lejlighedsvis, men det er ikke den bedste langsigtede strategi. En artikel offentliggjort online i Juni 2017 i Ernæringsjournalen bemærker, at den vestlige diæt (som er høj i fødevarer med mættet fedt, tilsat sukker og natrium) er forbundet med svækket immunitet. Derfor spiser den pint is eller en hel pose kartoffelchips ikke din krop nogen favoriserer, når den allerede sandsynligvis kæmper med højere stressniveauer end normalt. “Stress undertrykker dit immunsystem,” siger Retelny. Kronisk stress, især den slags, der begynder i det tidlige liv, kan være særlig skadelig for immunitet, ifølge en artikel offentliggjort i oktober 2015 i Current Opinion in Psychology.
der er mere konstruktive måder at klare. For at hjælpe med at udligne virkningerne af kortvarig, akut stress, brainstorm ting, der giver dig glæde og lette stress. Er det 15 minutters meditation dagligt ved hjælp af Headspace eller Calm apps (eller de mange andre meditation apps derude)? Tager det et par dybe vejrtrækninger, når følelser bliver virkelig overvældende? Er det en virtuel yogaklasse? (Disse dukker op over hele YouTube lige nu.) “Ved at passe på dig selv, vil du også føle dig bedre,” siger Retelny.