sandheden om at løbe efter halvtreds

*uddrag fra Joe Friel ‘ s Fast After Fifty, udgivet med tilladelse fra VeloPress.

den aldrende myte

der kan være masser af stemmer, der fortæller dig, at du ikke skal træne så anstrengende, at fremskreden alder betyder, at du skal bremse. Måske fortæller de dig rædselshistorier om knækkede knogler og hjerteanfald. Se på so-and-so, siger de. Han ville ikke stoppe, og nu får han knæudskiftninger. Hold op med at træne og konkurrere. Overdrive det er dårligt for dig. Ingen holder racing for evigt. Tilbage-du har tjent en hvile. Nyd tusmørket i dit liv.

vær sikker på, du kan faktisk forblive energisk i dine 50 ‘ere, 60’ ere, 70 ‘ ere og videre.

Hvordan forklarer videnskaben det fænomen, vi kalder “aldring”? Interessant nok arbejder forskere stadig på dette spørgsmål. De forstår det ikke helt endnu. De har teorier, og der er løbende forskning, men de har ikke solide svar. I stedet har de fleste forskere valgt kun at undersøge symptomerne på at blive ældre. Her er en delvis liste over run-of-the-mill tegn på aldring som rapporteret i det meste af forskningen:

• hud mister sin elasticitet og bliver tørre, da oliekirtler sænker deres produktion. Fingernegle vokser langsommere.
• hår tynder, og der er mere gråt hår, da pigmentceller reduceres.
• kompression af led, herunder rygsøjler, forårsager tab af højde. Efter alder 80, tabet af 2 inches er almindeligt.
• et sted omkring 55 år begynder højfrekvenslyde at blive sværere at høre.
• efter 50 år har de fleste brug for læsebriller, da øjnens linser bliver mindre fleksible, hvilket forringer evnen til at fokusere på noget tæt på.
• ændringer forekommer i menstruationscyklussen, før den ophører.
• søvntid bliver grundlæggende kortere, og søvnkvaliteten falder. At vågne ofte om natten er almindeligt.
• knoglemineraler går tabt, hvilket resulterer i mere skrøbelighed.
• den basale metaboliske hastighed sænkes, hvilket ofte resulterer i vægtøgning—for det meste fedt.

derudover og desværre øges chancerne for at få sygdomme som slidgigt, hypothyroidisme, type 2-diabetes, højt blodtryk, kræft, koronar hjertesygdom, Parkinsons sygdom og demens.

der er dog en advarsel. Hvad vi ved om alle disse deprimerende ændringer har været baseret på undersøgelser af normale aldrende mennesker. Med “normal” mener jeg mennesker, der generelt er repræsentative for vores samfund—hvoraf mange er stillesiddende, overvægtige og umotiverede. Hvis du er aktiv og energisk, er du ikke normal—og det er godt.

som en aldrende atlet oplever du stadig nogle markører for aldring, men fra en mindre delmængde af symptomer. Næsten alle motion fysiologi forskning har fundet, at du kan forvente visse præstationsreducerende ændringer med stigende alder. Symptomerne på aldring, der vedrører atleter, inkluderer:

• aerob kapacitet (VO2 maks.) falder.
• maksimal hjertefrekvens er reduceret.
• volumenet af blod pumpet med hvert hjerteslag falder.
• muskelfibre går tabt, hvilket resulterer i nedsat muskelmasse og mindre styrke.
• aerobe muskler bliver mindre effektive og rigelige.
• blodvolumen reduceres.

dette er de symptomer, vi har brug for for at vende eller i det mindste minimere i vores træning og livsstil.

den ældre atlet

før vi går videre, lad os gøre et vigtigt punkt klart:

for det første holder motion dig sund og meget yngre end hvad der er normalt for vores samfund. Desuden behøver denne øvelse ikke at være meget intens for at fremme fremragende helbred og give dig mulighed for at leve et robust liv, når du bliver ældre. Motion, uanset intensitet, er stærk medicin, når det kommer til sundhed.

hvis din grund til at træne er at leve et langt liv fyldt med levende familieaktivitet og sjov i mange år fremover, og du er ligeglad med, Hvor hurtig du er, så er kraftig og hyppig træning af enhver type, inklusive lang, langsom afstand, vejen at gå.

indtil videre er alt, hvad videnskaben ved om motion og aldring, at der synes at være et omvendt forhold mellem ældres træningsvolumen og deres risiko for for tidlig død, uanset årsag. Med andre ord, jo mere du træner, jo mindre sandsynligt er du at dø tidligt.

selvfølgelig er der mere i livet end bare hvor længe du lever. Kvalitet er mindst lige så vigtig som kvantitet. At leve lang tid i ensomhed og kedsomhed, med lidt i vejen for aktivitet bortset fra lejlighedsvis træning, er ikke, hvad nogen af os ønsker. Livskvalitet betyder ikke kun deltagelse i sport som atlet, men også simpelthen at være en energisk og dynamisk person i alle aspekter af livet.

mens aldring uundgåeligt tager en vejafgift på præstationen af aldrende atleter, er den lille sammenlignet med tabet af funktionel ydeevne, som normale, inaktive mennesker oplever på grund af misbrug. De fleste mennesker” ruster ud “på grund af inaktivitet snarere end” slides ud ” fra at være alt for aktive.

derudover spiller motion en vigtig rolle i at bremse aldring. Genetik og livsstil — ofte omtalt som “natur” og “pleje” — er begge vigtige, men der er grund til at tro, at den største bidragyder til præstationsnedgang, når vi bliver ældre, er pleje, hvor naturen spiller en mindre rolle. Dette modsiger, hvad vores samfund er kommet til at tro—at aldringens vagaries forekommer i en given hastighed, er uundgåelige og er helt uden for ens kontrol. Denne tankegang gør det nemt at kaste dine hænder op og overgive sig.

men en kraftig livsstil— og især anstrengende aktivitet eller “højintensiv træning”-har en stærk indflydelse på fysiologi og har magten til at holde alderdom og dårlig præstation i skak.

longitudinale undersøgelser har vist, at reduceret træningsintensitet resulterede i markante ændringer i præstationsrelateret fysiologi hos atletpersoner, og tab af en kraftig livsstil kan også forklare sammen med diæt faldende levetid hos indfødte befolkninger.

nogle forskere, der studerer sport og aldring, ser også balancen vippes mod plejesiden, fordi når vi bliver ældre, ser træningsadfærd (pleje) ud til at spille en vigtig rolle i, hvordan vores givne genetiske biologi (natur) spiller ud. Denne balance kan være omkring 60-40 eller endda 70-30. Med andre ord kan 60 til 70 procent af vores reducerede ydeevne forklares ved ændret træning (og livsstil generelt), hvor ændringerne på grund af biologisk aldring kun tegner sig for 30 Til 40 procent.

med det i tankerne skal hovedspørgsmålet være: Hvad skal vi gøre for at få den store plejedel ret, så vi kan forblive hurtige efter alder 50?

det første spørgsmål i Vores plan er dette: hvilke fysiske præstationsændringer sker, når du bliver ældre? Og jeg mener dig. Selvom forskningen viser, hvad senioratleter generelt oplever med aldring, kan ikke alle disse konklusioner gælde for dig.

for at komme i gang med dette spørgsmål er måske den vigtigste opdagelse, du kan gøre, at bestemme, hvad der holder dig tilbage — dine specifikke svagheder eller “begrænsere.”

mange områder i dit liv kan producere plejebegrænsere, såsom den tid, du har til at træne, din diæt, hvor meget søvn du får, din restitutionshastighed og meget mere. Men vores fokus lige nu er de store klipper—de få ting i din træning og livsstil, der meget vel kan begrænse din præstation. For næsten alle senior atleter, de præstationsrelaterede ændringer, der er mest almindelige, er det, jeg kalder de” store tre ” aldringsbegrænsere:

• faldende aerob kapacitet: du er simpelthen ikke så i stand til at levere ilt til dine arbejdsmuskler. Du kan godt gøre noget for at vende dette rundt, men min erfaring har været, at de fleste aldrende atleter ikke er. nøglen til at opretholde din aerobe kapacitet er vores gamle ven højintensitetstræning.
• øget kropsfedt: i den normale befolkning er der en signifikant ændring i kropssammensætning, der starter omkring 65 år. Sammenlignet med hvor de var i en alder af 25, har de fleste mænd i slutningen af 60 ‘ erne mistet omkring 26 pund magert masse og kvinder omkring 11 pund—for det meste muskler. Selv som aldrende atleter kan vi forvente en vis ændring i kropssammensætning—mere fedt og mindre magert.
• krympende muskler: sarkopeni er tabet af muskler, når normale mennesker bliver ældre. Her er hvad videnskaben i øjeblikket ved om det. Fra omkring 40 år begynder et progressivt fald i muskler.

disse ændringer i aerob kapacitet, kropsfedt og muskler udgør de tre store mest almindelige årsager til faldet i ydeevne, når vi bliver ældre, men der sker mere i vores kroppe, som vi er nødt til at forstå for at modvirke de negative virkninger. Disse inkluderer tab af knogletæthed, en stigende tilbøjelighed til Total kropsurhed, en afmatning af stofskiftet, et tab af fælles bevægelsesområde og mere. Men mange af det, vi anser for at være de uundgåelige ændringer i aldring, er ting, som vi har en vis kontrol over.