jonglering af Sprint og modstandstræning
Bob Hayes (ovenfor), Human Thunderbolt: født i 1942 i Jacksonville, Florida, mistede Hayes aldrig et sprintløb i gymnasiet, college eller på verdensscenen. Bullet Bob var ikke en lille sprinter. Han stod 6-1 og vejede en muskuløs op og rev 195 pund, da han ødelagde de (bedøvede) russiske og østtyske sprintere ved De Olympiske Lege i Tokyo i 1964. Bob løb en 9.1 anden verdensrekord i 100-yard dash i 1963, et mærke, der ikke ville blive brudt i elleve år. Hayes kørte engang en håndholdt 8.9, som vantro embedsmænd nægtede at indsende som en rekord. Han var også den første mand til at bryde 6-sekunders barrieren i 60-yard dash. Bob spillede 11 år i NFL og er i Hall of Fame. Hayes er den eneste mand, der vinder en olympisk guldmedalje og vinder en Superskål.
Sprint og styrketræning går sammen som skinke og æg, fisk & chips eller Mick og Keith. Hastighed og styrke er ubønhørligt sammenflettet, to sider af samme mønt. Der kan ikke være nogen hastighed uden styrke: styrke bruges til at overvinde inerti; styrke genererer acceleration og tilføjelse af styrke forbedrer all-out top end hastighed. Progressiv modstandstræning har været en integreret del af elite sprinters træningsskabelon i årtier.
for at gå hurtigere, blive stærkere. At gå langt hurtigere, blive langt stærkere. Arrangementet skaber fysik og ergo, store sprintere er altid muskuløs op. Kig på ethvert internationalt niveau sprinter og den karakteristiske commonality, den identificerende egenskab er leanness kombineret med en betydelig mængde magert muskelmasse, hovedsagelig i ben og glutes.
lighederne mellem hardcore løft og hardcore løb er talrige. I både sprint træning og styrketræning udføres all-out udbrud af energi og kraft, maksimal indsats; det kan være en all-out 40-yard sprint eller et all-out sæt high-bar knebøj. Disse korte, superintensive bestræbelser er blandet med hvileperioder. Sprint sessioner og hardcore løft sessioner er fyldt med flere byger af maksimal indsats. Målet (det være sig løft eller sprint) er at overskride den nuværende bedste indsats.
- en elite kraftløfter vil sidde på hug og dødløft, træne ben og ryg en gang om ugen. En god Løfters top sæt til en dødløft session kan være 635 pund for 3 reps.det sæt kan kun vare 15 sekunder – men de 15 sekunder vil udløse alle dødløftstyrken og muskelgevinsterne for hele ugen. Intet andet betyder noget undtagen de øverste sæt, hvor den nuværende kapacitet overfaldes på en eller anden måde. Alt tidligere er vind og hals-clearing.
- en elitesprinter kan gå all-out, 100% eller mere, en gang om ugen, og den sprintsession kan bestå af otte all-out sprints på 40 yards, summen af den tid, sprinteren faktisk sprinter, må ikke overstige 60 kumulative sekunder og af de 60 sekunders sprint, kun 25 sekunder ville blive kørt på 100% eller mere-alligevel vil de 25 sekunder, der opererer på 102% af kapaciteten, udløse alle de all-out tophastighedsgevinster for hele ugen.
at kombinere sprint med styrketræning er smart, passende og håndteret rigtigt kan være utroligt effektivt. Der skal dog lægges stor vægt på opførelsen af træningsopdelingen. Vægt træning kan ødelægge en sprint session. Forsøger at køre alle ud på trætte ben, glutes eller lav ryg muskler er ineffektiv og spild af tid. Det er også potentielt skadeligt at køre med 100% + nedsat kapacitet.
oprettelse af den integrerede styrke/hastighedstræningsskabelon
kombination af Sprint og vægtløftning kræver en subtil berøring. Udfordringen er at designe og skabe en ikke-modstridende træningsdeling. Den evige konflikt for den hårde løber, der løfter hårdt, er, hvordan man sekvenserer tung bentræning (målrettet trættende kalve, hofter, lår, nedre ryg, abs) med Sprint?
tung rygtræning (dødløft, renser, rækker, tunge træk) understreger og trækker også ben, hofter og nedre ryg. Hvordan planlægger atleten sprint sessioner, så de ikke køres på ben præfattigued af et tungt ben eller ryg træning? Der er ingen mening at forsøge at sprint alle ud på trætte ben eller glutes. Når du opretter den integrerede styrketræning og sprint skabeloner, først, designe de to individualiserede systemer…
styrketræning split spørgsmål
- Session indhold hvad øvelser? sæt? reps?
- Sessionfrekvens hvor ofte?
- Session timing hvad tid på dagen?
- periodiseret? en del af en større plan?
Sprint træning split spørgsmål
- maksimal indsats frekvens hvor mange gange om ugen sprint på 100% +?
- indhold af ikke 100% sessioner Hvad sker der på ikke 100% dag?
- Sprint session timing hvad tid på dagen?
- periodiseret? trappe-trin hastighed umærkeligt opad?
styrke
ben og ryg trænes hårdt en gang om ugen. Er benene og ryggen trænet samme dag eller forskellige dage? Hvis ben og ryg trænes på forskellige dage, skal de placeres i modsatte ender af træningsugen. Hvis benene sprænges på søndag, skal der ikke udføres tungt rygarbejde før onsdag eller torsdag.
den ultra-grundlæggende 1-dages strømopdeling er…
søndagsbøjning, bænkpress, dødløft, overhead presse
en simpel 2-dages strømopdeling ville layout som følger…
søndagsbøjning, forreste knebøjning, benkrøl, kalv hæver bænkpresning og triceps
torsdag strømrengøring, dødløft, rumænsk dødløft overhead presning og biceps
hvordan ville en styrketræning 3-dages træning split se ud?
søndag knebøj, front knebøj, ben krølle, kalv rejser
onsdag bænk presning, arme (biceps & triceps super-setted)
fredag magt ren, dødløft, rumænsk dødløft overhead presning
her er en 5-dages magt split….
mandag knebøj, front knebøj, ben krølle, kalv rejser
tirsdag bænkpresning
torsdag magt ren, dødløft, rumænsk dødløft
fredag overhead presning
søndagsarme
hastighed
styrke og hastighed har mange overlappende ligheder. Den måde, hvorpå vi forbedrer vores øverste ende, all-out hastighed er at køre, når helt og helt udhvilet. Højtuddannede, ekstremt fit sprintere kan have flere ugentlige all – out indsats i dem. Sprint kan opdeles…
- Acceleration hvor hurtigt kan du komme til 100% af den nuværende sprintkapacitet
- tophastighed en gang på 100%, hvor længe kan du blive der?
for den allround atlet, der ønsker at inkludere noget rigtigt løb i sin træningsskabelon, skal du starte med en all-out sprint dag om ugen. Der er yderligere køreøvelser, hjælpeøvelser, protokoller, der bruges til at forbedre acceleration, teknik og konditionering – uden at være i konflikt med udviklingen af tophastighed.
for at løbe så hurtigt som muligt skal atleten løbe på friske ben. Kan en atlet sprint, alt ud, dagen efter en kropsknusende ben-eller rygtræning? Ingen. Commonsense og årtiers empirisk erfaring fortæller os, at kører hårdt dagen efter og all-out ben eller ryg træning er en rigtig dårlig ide. Du løber all-out på trætte ben.
det bliver kompliceret. Hvis du træner ben og ryg på forskellige ugedage, når kroppen i løbet af træningsugen er frisk nok til at glide i en all-out sprint session. Dette er et tornet dilemma-hvordan jonglerer du den subtile balance mellem hårdt løb og hårdt løft? Og gør det på en måde, der optimerer begge dele? Hvad udgør den ideelle sprinttræningsuge, og hvad udgør den ideelle styrketræningsuge? Kan de to kombineres uden at forringe træningspræstationen?
kombineret styrke/Sprint ugentlig træningsskabelon
* hvis ben og ryg trænes på separate dage….
søndag ben træning
mandag let, lang løb, 30-40 minutter, flush muskler af toksiner & affaldsprodukter, let, let, sjovt
tirsdag tredobbelt længde sprints otte sprints, 75% til 85% af 100% kapacitet
onsdag dobbelt længde sprints otte sprints, 85% til 95% af 100% kapacitet
torsdag tilbage træning – ingen løb af nogen art
fredag let, lang løb, 30-40 minutter, flush muskler af toksiner & affaldsprodukter, let, let, sjovt
lørdag alle ud 100% all-out sprint dag otte sprints, 97% til 102% af 100% kapacitet
*hvis ben og ryg trænes samme dag…
søndagsbentræning + rygtræning
mandag let, lang løb, 30-40 minutter, skyl muskler af toksiner & affaldsprodukter, let, let, sjovt
tirsdag tredobbelt længde sprints otte sprints, 75% til 85% af 100% kapacitet
onsdag dobbelt længde sprints otte sprints, 85% til 95% af 100% kapacitet
torsdag Let, lang sigt, 30-40 minutter, flush muskler af toksiner & affaldsprodukter, let, let, sjovt
fredag alle ud 100% sprint dag otte sprints, 97% til 102% af 100% kapacitet
lørdag ingen løb, ingen løft
- Sprintassistentarbejde: hvis all-out sprint udføres en gang ugentligt (i det mindste oprindeligt), hvad hvis der kan eller skal gøres noget for at “hjælpe” alle sprint uden at engagere sig i det? En strategi er at arbejde på acceleration og køre teknikker.
- dobbelt/tredobbelt længde sprints: Begynd med korte sprints på 20, 30 eller 40 yards, før du flytter til 50 og 60 yard bindestreger. 100 ‘erne og 220’ erne er for lange for begyndere. Master korte sprints først. Hvis din sprintlængde er 30-yard sprints, er 60-yards dobbelt længde; 90-yards er tredobbelt længde.
- Brug de længere længde sprints til at indgribe stadig bedre sprint teknik. Længere længdekørsler udført med mindre hastighed giver mulighed for tankevækkende, tekniske justeringer om bord. Sprints med længere afstand forbedrer konditionering; montør atleter kan træne hårdere, længere og oftere.
- sprinterne med dobbelt længde og tredobbelt længde tilføjer et fremragende konditioneringselement. Ved at køre videre ved hjælp af mindre hastighed raffineres sprintteknikken. Sener, ledbånd, muskler, bindevæv, fascia og brusk er hærdet og hærdet.
skynd dig langsomt. Sprint, ligesom hardcore løft er voldelig og farlig. Når det er sagt, vil de, der med succes smelter effektiv modstandstræning med seriøs sprint, tage alle aspekter af deres fysiske væsen til det næste niveau af fysik og ydeevne.
rå med Marty Gallagher, J. P. Brice og Jim Steel Podcast om forfatteren
som atlet er Marty Gallagher national-og verdensmester i olympisk løft og kraftløftning. Han var verdensmester holdtræner i 1991 og trænede Blacks Gym til fem landsholdstitler. Han har også coachet nogle af de stærkeste mænd på planeten, herunder Kirk Karoski, da han afsluttede sin verdensrekord 1.003 lb. squat. I dag lærer han US Secret Service og Tier 1 Spec Ops om, hvordan man maksimerer deres styrke på minimal tid. Som forfatter siden 1978 har han skrevet for Styrkeløft USA, Milo ,Fleksmagasin, muskel & Fitness, Prime Fitness, Dragon Door og nu IRON COMPANY. Han er også forfatter til flere bøger, herunder målrettet primitiv, stærk medicin, Ed Coans bog “Coan, manden, myten, metoden” og mange andre. Læs Marty Gallagher biografi her.