du vil ikke se disse udføres i gymnastiksalen meget ofte i dag, men en grundlæggende lat pullover er faktisk en af de ældste bodybuilding bevægelser i bogen og blev betragtet som en absolut hæfteøvelse tilbage i 50 ‘erne, 60’ erne og 70 ‘ erne.
ligesom barbell-knebet betragtes som kongen af alle underkropsøvelser, fik pullover den samme respekt for dens muskelopbygningseffekter på overkroppen og blev endda sagt at “udvide ribben”, når den blev udført ved hjælp af dybe vejrtrækninger mellem hver rep.
hvorvidt pullovere virkelig er “kongen” af alle overkropsøvelser, og om de faktisk udvider ens ribcage, tvivler jeg meget på. Men under alle omstændigheder er pullovere bestemt en god øvelse, når det kommer til at isolere lats for øget bredde og tykkelse og fungerer meget godt som en efterbehandlingsbevægelse for at afrunde din komplette Lat-træning.
de fleste løftere (især begyndere) har tendens til at have svært ved at aktivere lats effektivt ved hjælp af traditionelle lodrette og vandrette trækbevægelser, da andre omgivende muskler (såsom biceps, skuldre, fælder, rhomboider og teres-grupper) ender med at påtage sig en høj procentdel af belastningen. Dette er grunden til lats er ofte en halter muskel gruppe på mange løftere fysik.
i modsætning til standard pull-ups, pull-ups og rækker giver pullovers dig mulighed for direkte at isolere dine lats gennem et stort bevægelsesområde og med minimal involvering af disse andre muskelgrupper.
ligesom brystflys er en god opfølgning på sammensatte Presser til isolering af brystet og sikring af fuld stimulering og vækst, kan pullovere behandles på samme måde for lats.
hvorfor traditionelle dumbbell Pullovers ikke er den bedste løsning
den traditionelle måde at pullovers udføres på er ved at lægge vinkelret på en bænk og udføre bevægelsen ved hjælp af en enkelt håndvægt.
selvom det stadig er en effektiv øvelse, er problemet med dumbbell pullovers, at de ikke giver ensartet spænding på lats i hele bevægelsesområdet på grund af den lige op og ned retning, som tyngdekraften trækker modstanden.
lats ender med at blive ramt meget hårdt i første halvdel af området, men når du trækker håndvægten længere og længere mod brystet, falder spændingen gradvist, indtil der er meget lidt eller ingen spænding overhovedet på lats i slutpositionen.
du kan forbedre dette ved at udføre dine dumbbell pullovere på en tilbagegang bænk, men for endnu bedre resultater vil jeg anbefale en af følgende to muligheder…
de to bedste måder at udføre Lat Pullovers
den første (og bedste) måde at udføre denne øvelse på er ved at bruge en lat pullover maskine.
den lat pullover maskine giver dig mulighed for at bruge den størst mulige vifte af bevægelse og holder fuld spænding på lats fra bunden af bevægelsen hele vejen til toppen.
denne øvelse er et godt eksempel på, hvor en maskinlift giver dig mulighed for at gøre noget, som du ikke kan efterligne ved hjælp af frie vægte.
den største ulempe her er imidlertid, at de fleste fitnesscentre simpelthen ikke har en lat pullover maskine til rådighed.
af den grund vil de fleste løftere gerne gå videre til den næstbedste mulighed, og det er at udføre dine lat pullovere ved hjælp af et kabel.
selvom de ikke er helt så effektive som pullovermaskinen, er kabel pullovere stadig bedre end den grundlæggende håndvægtvariation, når det kommer til at målrette lats, igen, fordi de placerer lats under mere ensartet spænding i hele bevægelsesområdet.
oven i købet, de fleste mennesker finder kabel pullover variation at være lettere på skulderled i forhold til at udføre dem med en håndvægt.
en mulighed her er blot at placere en bænk et par meter væk fra et kabelstativ og udføre dine kabel pullovere i samme grundlæggende position som håndvægtvariationen, men i stedet bruge en lige stangfastgørelse.
dette giver en lille forbedring i forhold til håndvægtversionen, da modstanden nu trækkes ned og tilbage snarere end lige op og ned. Men for at få et endnu fyldigere bevægelsesområde og en dybere sammentrækning i dine lats, er min anbefaling at udføre dem i stående stilling i stedet.
Sådan gør du det…
stående kabel Pullover: korrekt Form
1) Placer en straight-bar eller es-curl bar vedhæftet fil så højt op på et kabel stativ som muligt.
2) Tag fat i tilbehøret ved hjælp af et overhåndsgreb, med hænderne adskilt skulderbredde fra hinanden, og oprethold en cirka 30 graders bøjning i albuerne.
3) Hold en solid holdning med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, enten direkte side om side eller med den ene fod lidt foran den anden.
4) med din nedre ryg let buet, brystet pustet ud og torso lænet fremad, træk kabelbeslaget ned i en cirkulær bevægelse, indtil dine arme er ved dine sider, og du føler en stærk sammentrækning i dine lats. Fokuser på at køre modstanden ned ved hjælp af albuerne snarere end dine hænder for at maksimere lat-aktivering.
5) løft stangen op igen under kontrol, indtil den er direkte overhead, og lats strækkes, før du trækker vægten ned igen.
Husk, at fordi alle har en anden kropsstruktur og varierende skulderfleksibilitet, vil den optimale afstand fra maskinen og bevægelsesområdet variere lidt fra person til person.
du bliver nødt til at eksperimentere med bevægelsen for at finde den position for dig selv, der producerer den stærkeste sammentrækning i lats, og som føles mest behagelig på dine skuldre og albuer.
mit forslag er at udføre disse som en afsluttende bevægelse i slutningen af din lat-træning, efter at dine sammensatte lodrette og vandrette trækbevægelser er afsluttet, til 3-4 sæt hvor som helst fra 8-12 kontrollerede reps.
selvom en temmelig usædvanlig øvelse, giver stående kabeltrækker dig mulighed for at ramme dine lats ved hjælp af en anden vinkel end traditionelle pull-ups, pull-ups og rækker og er en fantastisk måde at afrunde din træning for maksimal Lat-stimulering og vækst.
hvis du fandt denne artikel nyttig, skal du sørge for at tage min fysikprøve nedenfor for at finde det allerbedste Trænings-og ernæringsprogram til din specifikke kropstype, mål og oplevelsesniveau…
