når det kommer til fedt tab, de fleste mennesker gå i gang med et program af cardio og slankekure. Styrketræning er bare en eftertanke. Styrketræning kan dog brænde lige så meget, hvis ikke mere, fedt end cardio. Hvorfor er det, at folk fokuserer på cardio som deres primære fedtforbrænder?
for en ting cardio gør skrumpe dig ned. Men det gør netop det: det krymper ned både dit fedt og muskler. Du slutter tynd og blød. Bodybuildere, imidlertid, ønsker at bevare eller endda opbygge muskler, mens afbrænding fedt. Hvorfor? En større motor brænder mere brændstof. Større muskler forbrænder flere kalorier og mere fedt.
mens cardio forbrænder kalorier og fedt, når du udfører det, høj rep styrketræning har det, der er kendt som høj EPOC eller “overskydende iltforbrug efter træning.”Dette er en fancy betegnelse for at sige, hvor længe dit stofskifte er forhøjet efter træning.
undersøgelser viser, at et veldesignet styrkeprogram kan hæve din EPOC eller stofskifte i op til 38 timer efter træningen. Med andre ord fortsætter du med at forbrænde kalorier længe efter styrketræning. Mens når du stopper cardio, stopper kalorieforbrændingen også.
styrketræning kombineret med kost og cardio forbrænder fedt langt mere end cardio og kost alene. I bodybuilding termer kalder vi dette ” skære op.”
Bodybuilders bulk op i lavsæsonen, få så meget vægt og muskler som muligt. I løbet af sæsonen før konkurrencen fjerner de fedtet gennem kost og træning, som består af vægttræning ved højere reps med kortere hvileperioder. Denne form for træning fremkalder et stort dump af væksthormon (GH) i din krop. GH er en potent fedt tab hormon og en meget mild anabolske.
generationer af bodybuildere har regnet ud gennem trial and error at høj rep styrketræning kombineret med cardio og lav carb slankekure får dem skåret op.
her er hvad en konventionel pre-contest bodybuilding program kan se ud:
Bryst
- bænkpress
- hældning håndvægt presse
- kabel crossovers
tilbage
- Lat tilbagetrækninger
- håndvægt rækker
- siddende kabel rækker
- hyperekstension
skuldre
- Dumbbell Military Press
- side laterals
- bøjet over laterals
- kabel laterals
lår
- maskine Hack knebøj
- lunges
- benforlængelser
- benkrøller
kalve
- stående kalv hæver
- Æselkalv hæver
- siddende kalv hæver
Biceps
- prædikerkrøller
- Hældningskrøller
- Koncentrationskrøller
Triceps
- Skullcrushers
- Triceps Tryk
- dumbbell kickbacks
som du kan se en typisk pre-contest rutine involverer flere maskiner, håndvægte og isolation bevægelser. Hvileperioder starter ved 1 minut og falder med ti sekunder fra uge til uge, indtil du rammer 20 sekunders hvile. Hver kropsdel vil blive trænet 3 gange om ugen.
selvom bodybuildere har fulgt denne type træning i årtier, betyder det ikke, at det er det optimale skæreprogram. Medmindre du bulked op til gigantiske proportioner i lavsæsonen eller er på en cyklus af steroider, ville du højst sandsynligt overtrain fra den høje mængde sæt og øvelser på ovenstående program. Denne type træning kombineret med slankekure ville få dig til at miste muskler i stedet for at beholde den.
i stedet for at stole på højt volumen og medicin til at forbrænde fedt, bør den naturlige bodybuilder tilføje nogle moderne forbedringer til hans eller hendes styrketræning/fedttabsstrategi:
-
Superset mellem øvre og nedre kropsbevægelser gennem “mini-kredsløb”
-
fokuser på frie vægte, sammensatte og flere sammensatte elevatorer, og brug kun isolationsbevægelser for at få hængende dele op
-
træn hver kropsdel 3 gange om ugen, men sænk det samlede volumen ved at sprede sæt og øvelser i løbet af ugen
Mini-kredsløb
selvom kredsløbstræning er en god styrketræningsrutine for fedttab, logistisk, er det ikke altid muligt. Enhver, der har prøvet kredsløbstræning i gymnastiksalen, ved, hvor pissed off folk kan være, når du hog op flere maskiner og stationer. Plus folk vil hoppe ind på en maskine og tænke på, at du er færdig, fordi du gik videre til næste øvelse i kredsløbet.
for at omgå dette kan man dog simpelthen anvende et “mini-kredsløb.”Det er her, du skifter mellem en over-og underkropsøvelse. Snarere end hog op flere maskine og stationer og blive afbrudt af interlopers, du kan bo på en eller to stationer og bruge en eller to stykker udstyr.
brug af mini-kredsløb giver dig den kraftige fedttabseffekt af kredsløbstræning uden det logistiske mareridt ved at anskaffe og sikre flere træningsstationer og udstyr. En typisk træningskombination, jeg bruger med mine klienter, er en underkropsøvelse, såsom knebøjet, kombineret med pushups.
fokus på højere Reps på de store elevatorer
gamle bodybuildere stod stærkt på maskiner, kabler og isolationsbevægelser i deres præ-sæsonprogrammer. Sammensatte bevægelser (såsom kraftløfterne) og flere sammensatte bevægelser (såsom de olympiske elevatorer) forbrænder dog flere kalorier. Selve det faktum, at du skal bruge flere muskler til at stabilisere vægten, betyder, at du stresser og udvikler mere muskler og forbrænder flere kalorier og fedt som et resultat.
maskiner og isolationsbevægelser stresser bare ikke så meget muskler og forbrænder ikke så mange kalorier eller fedt som et resultat. Du bør dog omfatte maskine og isolation bevægelser at opdrage eventuelle halter kropsdele. For eksempel, hvis du halter i bageste deltoid hypertrofi, så vil du medtage liggende bageste laterale rejser i dit program.
den moderne styrketræning/fedt tab Program
nedenfor er en styrketræning/fedt tab program, der (kombineret med kost og høj intensitet interval træning) vil få dig stor, magert og kraftfuld. Udfør dette program 3 gange om ugen.
BodyFit
$6.99 / måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til bodyfit app
- store rabatter
abonner
har allerede en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad er BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder, og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
ovenstående program er meget hårdt, men hvis du bygger en større motor, brænder du mere brændstof. Byg større muskler: brænd mere fedt.
