utmana varje magmuskel du har med denna 7-minuters abs-träning! En intensiv ab-träning du kan göra hemma utan utrustning. Lägg till denna 7 minuters ab träning för kvinnor på din nästa hem träning!
* om du har problem med att se videon i det här inlägget, försök att stänga av eller pausa din annonsblockerare. Om du föredrar kan du också se denna 7-minuters Abs-träningsvideo på YouTube här. Medan du är där, prenumerera på vår YouTube-kanal för att få alla de senaste träningspasserna!
tidigare sett på Nourish Move Love – vi uppdaterade det här inlägget för att inkludera en full längd, följ med hemma träningsvideo!
Hoppa till 7-minuters Ab Workout instruktioner + ändringar
Full disclosure — Detta är en avancerad abs träning.
jag anser att denna 7 minuters Abs träning för kvinnor och denna 10-minuters rumpa och Abs stabilitetsboll träning de två svåraste ab träning på bloggen.
jag kanske ler i dessa bilder, men jag kämpade för att hålla fast vid varje skott. Dessa sju ab övningar kräver total kärn engagemang och kommer att drabba varje magmusklerna på bara 7 minuter!
som sagt, Jag har inkluderat ändringar under varje övning nedan för att göra denna träning tillgänglig för alla träningsnivåer.
jag skapade denna 7-minuters abs-träning efter min första son, Brody föddes. Jag ville utmana mig själv så jag började göra den modifierade versionen av dessa 7 ab övningar runt 6 månader postpartum.
jag kunde äntligen slutföra den fullständiga versionen av denna ab-träning, utan ändringar, runt Brodys första födelsedag (12 månader postpartum).
så det var bara passande att jag lade till träningsvideoen i full längd till det här inlägget på 6 månader efter att ha fått min andra baby, Bella. Jag kämpade igenom varje rep av denna guidade träningsvideo och modifierades efter behov.
det finns ingen skam i modifiera spelet-det är min postpartum mantra!
Obs, Om du är postpartum eller anser dig själv en fitness nybörjare föreslår jag att du börjar med dessa ab träningspass:
- 10-minut nybörjare Ab träning
- 7 övningar för Postpartum Core återhämtning och diastas-Recti
- 10-minuters lägre Ab träning för kvinnor
7-minut abs! Denna kärnträning kommer att utmana varje ab-muskel du har. Det riktar sig specifikt till de djupa tvärgående bukmusklerna, obliques, nedre abs och övre abs (eller rectus abdominis muskler) — allt som behövs för en stark kärna!
en intensiv ab-träning bestående av 7 ab-övningar (flera av dem lånade jag från dessa 18 bästa Ab-övningar för kvinnor).
gör detta som en fristående ab-träning, eller lägg till denna 7-minuters abs-rutin på ett annat träningspass.
utför varje magövning i 30 sekunder.
när du har slutfört alla sju ab-övningar, ta en 30 sekunders vila och upprepa övningarna x 2 uppsättningar (upprepa på andra sidan kroppen efter behov).
- förskjuten Plank Kick Throughs (komplett höger sida första set, vänster sida andra set)
- groda Crunches
- Ben klättra Crunches
- Plank Launcher + Push Up
- omvänd Crunch + Twist
- sned V-Up Crunch (komplett höger sida första set, vänster sida andra set)
- AB sprawlers
se videon ovan för träningssignaler och korrekt form.
förskjuten Plankspark genom
Plankspark genom, en hel kroppsövning som betonar kärnan, magen och axlarna. Denna förskjutna version av plank kick throughs fungerar också triceps och obliques.
förutom toning muskler, plank kick throughs också utmana och öka balans och koordination.
Plank Kick genom modifiering: utför låg planka enda ben knä till armbåge pull. Möjlighet att släppa ner till ett knä i bordsskivan och utföra enda ben knä till armbåge kritan.
Frog Crunches
Frog crunches är en utmanande ab-övning som riktar sig mot övre abs och nedre abs, liksom de inre låren (adduktorer) och yttre glutes (abductors).
under denna övning kom ihåg att trycka huvudet i fingertopparna för att se till att du inte drar i nacken under denna övning.
Frog Crunches modifiering: Håll dina klackar på marken och utför en fjärilskross sitter hela vägen upp för att bryta höftvecket. Eller utför en 1/2 crunch, sitta upp 1/2 sätt eller så långt du kan. Gör det svårare genom att hålla axelbladen från golvet, eller ändra genom att hålla nacken och axlarna planterade på marken och bara dra dina ’grodben’ mot bröstet och sparka ut.
Benklättring Crunches
återigen riktar sig mot övre abs och nedre abs, benklättring crunches är lätt skalbara till alla träningsnivåer.
målet är att använda minsta möjliga hjälp när du klättrar upp benet och når mot tårna om möjligt.
Leg Climb Crunches modifiering: Håll ditt ben närmast marken på marken istället för att flyta det från marken. Klättra upp ditt motsatta ben så långt du kan innan du klättrar tillbaka för att återgå till startpositionen. Möjlighet att återigen sitta 1/2 väg upp och nå för knäet istället för tån.
Plank Launcher + Push Up
plank launcher är ett utmanande tillägg till den klassiska push up. En stor kroppsvikt övning för att bygga överkroppen styrka; inriktning på bröstet, triceps, axlar, kärna och nedre delen av ryggen.
Push ups är ett snabbt och effektivt sätt att bygga muskeldefinition i armarna och magen. Samtidigt bygga överkroppen styrka och kärna styrka.
Plank Launcher och Push Up Modification: håll hög eller låg plankposition och skift din vikt något framåt och bakåt när du arbetar i hela ’launcher’. Möjlighet att utelämna tryck upp eller utföra tryck upp från knäna. Du kan också se dessa 7 Push Up-ändringar.
omvänd Crunch + Twist
omvänd crunches är en välkänd kärnförstärkningsövningar som specifikt riktar sig mot den nedre abs.
att lägga till en kärnvridning till dessa övningar riktar sig inte bara mot obliques utan förbättrar också stabiliteten i hela ryggen, höfterna och ryggraden.
Reverse Crunch Modification: Håll dina klackar på marken och utför en 1/2 crunch genom att luta 1 tum och sedan upp en tum innan du utför sida-till-sida-vridningen med klackar på marken.
Oblique V-Up Crunch
som namnet på denna övning antyder, riktar den sig mot obliques. Mer specifikt den yttre sneda, inre sneda och rectus abdominis.
V-Up Crunches modifiering: liggande på din sida utför en sida, sned crunch, håll båda benen vid marken. Fokusera på att dra ihop magen för att flytta din torso uppåt. Alternativt kan du böja knäna i 90 graders vinkel (snarare än att förlänga benen rakt) och lyfta benen medan du utför sidokrisen, liknande ovanstående v-up.
Ab Sprawlers
din grundläggande abdominal crunch på steroider eftersom du ökar längden på spakarna genom att förlänga dina armar och ben.
Ab-sprawlers riktar sig mot övre abs och nedre abs, liksom de inre låren (adduktorer) och yttre glutes (abduktorer).
AB Sprawlers modifiering: Ligga platt på golvet på ryggen, med böjda knän och armar vid dina sidor, knacka på dina klackar breda och ta dem ihop och knacka på dem smala. Upprepa dessa hälkranar på marken och när du är redo lägg till en full eller 1/2 crunch när du knackar på dina klackar smala på marken.