Dra nytta av din strandsemester och spring i sanden

Running on the beach låter idylliskt: du har visioner om ditt nya, rena jag som vaknar vid soluppgången, loggar några mil upp och ner längs kusten och återvänder sedan till ditt strandhus för att smutta på kaffe och njuta av din nya passform. Verkligheten är naturligtvis att du är mer benägna att slå snooze och hamna öm och solbränd när du försöker din första långa körning på sanden vid högtid.

Sand running är, helt ärligt, inte en lätt prestation. Men du kan göra det lättare för dig själv och faktiskt njuta av dessa strand miles, genom att följa denna expertråd:

innan du hoppar in i din långa sikt på sanden, tänk på din skadehistoria. ”Jag säger alltid till folk att om de är benägna att sprains eller tendonit, eller om du läker från någon typ av ben-eller fotskada, är den här typen av träning förmodligen inte den bästa ideen på grund av ojämn terräng”, säger Jamie Hickey, en certifierad personlig tränare/nutritionist på Truism Fitness, som leder strandkörningar på Jersey Shore. Så, om du har kämpat med skador i år, försök inte sandlöpning — gå istället.

Sand är utmanande nog utan att lägga till en sidohöjd som gör att du kör med en hitching steg på ena sidan. ”När du kör på stranden kommer en del av motståndet från den ojämna terrängen”, säger Caleb Backe, en certifierad personlig tränare för Maple Holistics. ”Med det sagt bör du försöka undvika särskilt sluttande områden på stranden för att undvika onödigt tryck på knä och vrister. Att springa på en sluttande yta ökar också risken för en vriden eller stukad fotled, så se framåt när du springer för att se till att marken är så jämn som möjligt. En lågvatten skapar den mest hårdpackade ytan som är idealisk för en jämn löpyta.”

det är frestande att föreställa sig de klassiska Baywatch-esque beach — körningarna: solen kommer upp över vattnet, och du springer barfota — obehindrad av skor-när du enkelt flyter ner på stranden. Tyvärr, om du inte är van vid minimala skor, kan det sluta stressa dina fötter. Välj att bära dina vanliga sneakers för det mesta av din körning och ta av dem för de sista par minuterna för att känna sanden mellan tårna. ”Jag försöker alltid uppmuntra människor att ta av sig skorna under den sista delen av körningen, det är en helt annan känsla och träning och det här är ett bra sätt att vänja sig på det”, säger Hickey.

”Bygg upp för att springa på sand. Börja med att gå. Sand ställer högre krav på dina benmuskler, särskilt dina kalvar, så du måste gå in på det förnuftigt”, säger Martyn Binnie, fysiolog vid Western Australian Institute of Sport. Han har gjort omfattande forskning om sandkörning och har sett upp-och nackdelar.

”förnuftig progression är nyckeln och att ha förståelse för träningsintensitet är viktigt. Sand kan användas för att få samma intensitet för en långsammare hastighet eller för att uppnå en högre efterfrågan på en liknande/obegränsad hastighetssession. Det beror bara på vad du vill uppnå.”Börja inte sprinta för första gången på sand eller lägga till intervaller du inte är van vid. Håll dig till dina normala träningspass.

”jag gillar att börja på den hårdare sanden ner vid vattnet bara för att värma upp och vänja mig vid känslan av sanden, säger Hickey. ”Börja på den hårdare sanden nära vattnet och flytta sedan till den mjukare torrare sanden. Se till att göra detta på jämn terräng, inte på en kulle eller sluttning. Jag har sett för många människor rulla fotleden när de gör det!”Kör majoriteten av din Sand ner vid vattnet där sanden är ordentligt packad, men gör fartlek-stilintervaller i den mjuka sanden för en extra utmaning. (Hickey rekommenderar också timing dina körningar med lågvatten, när sanden vid vattnet tenderar att vara fastare packad och platt.)

”den största överraskningen för de nyare strandlöparna är hur snabbt du blir trött i motsats till att springa på trottoarer eller vägar: Det låter dig definitivt veta att du använder olika muskler och får bättre träning”, säger Hickey.

Binnie håller med och förklarar vår löpande hållning även förändringar när vi försöker stabilisera för att hålla oss balanserade på skiftande sand. Vår hållning körs nonchalant på sand faktiskt härmar vår hållning kör hårt på vägen. Både Hickey och Binnie noterar att energiförbrukningen från att springa på sand är mycket högre än att springa på en hård yta, så om du normalt kör 3 miles på vägen och byter det för 3 miles av sandkörning, bränner du faktiskt mer kalorier på samma avstånd.

”Sand är bra: det minskar belastningen att springa på kroppen, och du har tillgång till ett naturligt återhämtningsbad för att klara det!”säger Binnie. Så glöm inte den roligaste delen av din dag: dyka in i det kyliga havsvattnet för att skölja av när du är klar. Det kan bara vara den bästa delen.