lad ebben og strømmen af din ånde hjælpe dig med at finde vej ind i denne udfordrende fremadbøjning.
den sidste fase af Utthita Hasta Padangusthasana (udvidet hånd-til-stor-tå Pose) er en sludder. Efter fem vejrtrækninger af balance på det ene ben med det andet ben løftet fra gulvet ved 90 grader, bøjer du dig fremad over det løftede ben og bringer din skinne mod din næse og næse mod din skinne. Er det virkelig muligt at gøre dette med en følelse af lethed og nåde? spørger du. Med praksis er det.
det begynder, som så mange ting i yoga, med åndedrættet. Stillingen kræver åbne hamstrings, stærke kernemuskler og balance, helt sikkert, men også en håndgribelig forståelse af åndedrættet og hvordan det understøtter overgange ind og ud af stillingerne. Øvelse af denne stilling med bevidsthed kan lære dig, hvordan brug af din ånde kan føre til dybde og lethed.
prøv dette: Sid højt på en pude eller tæppe, og vær opmærksom på din ånde. Begynd Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) med dine indåndinger og udåndinger afbalanceret i længde og volumen. Begynd derefter at tilføje en kort pause efter dine udåndinger. Efterhånden vil du bemærke, at når du indånder, bevæger åndedrættet sig ned, og forkroppen—fra skambenet op til toppen af brystbenet—udvides subtilt og bevæger ryggen i retning af en backbend.
når du udånder, har rygsøjlen en tendens til at runde, når din ånde bevæger sig op og ud. Hvis du fortsætter med at trække vejret sådan, vil du opdage, at bunden af din skamben bevæger sig tilbage øverst på indåndingerne, og din haleben krøller forsigtigt under i slutningen af dine udåndinger. Hvis du komfortabelt kan holde pause efter dine udåndinger, vil du opleve en naturlig udhulning i din mave og en lift fra bunden af dit bækken. Dette naturlige åndedrætsmønster er grunden til, at vi udånder, når vi kommer i fremadbøjninger og indånder, når vi kommer ud af dem.
næste, prøv det på alle fire, i kat–ko udgør. Når du indånder, skal du kigge op og skabe en lille bagbøjning. Udånder, og rund din rygsøjle, træk hovedet ned og krøll din haleben under. Fortsæt dette mønster, og prøv igen at holde pause kort efter udåndingen. Du vil observere en naturlig løft i din mave og en uddybning i den runde form uden større indsats.
du bruger din ånde på en lignende måde til at støtte dig i den sidste fase af Utthita Hasta Padangusthasana. Når du indånder, vil du fokusere på at forlænge din rygsøjle; når du udånder, vil du føle åndedrættet indlede bevægelsen af at krølle din haleben under, indtil din rygsøjle naturligt foldes over dit ben. Når du arbejder dynamisk med åndedrættet og udgør, vil du også finde din åndedrætskapacitet stigende. Du vil være i stand til at tage en fyldigere indånding og virkelig få al den ånde ud som du udånder. Over tid vil din evne til at holde pause og holde vejret efter både indånding og udånding også begynde at vokse. Udforsk indånding fuldt ud og derefter pause. Når du bevarer åndedrættet, kan du mærke, at din positur udvides uden mere indsats. I pausen efter udåndingen vil du føle din mave hul og efterfølgende en følelse af lethed og lethed i din krop. Du kan endda finde dig selv naturligt at bevæge dig dybere ind i stillingen.
Se også udvidet hånd-til-stor-tå Pose: Sådan forbliver du jordforbundet
5 trin til at mestre udvidet hånd-til-storetå udgør
før du begynder
før du udfører sekvensen nedenfor, kan du prøve åndedrætsudforskningen beskrevet ovenfor. Så kom til Tadasana (Bjergpose) og varm op med et par enkle runder Surya Namaskar (solhilsen). Sørg for at synkronisere åndedrættet med hver bevægelse.
Uddiyana Bandha (opadgående Abdominal Lås)
tryk på den naturlige kerneløft, som en komplet udånding bringer. Uddiyana er oversat som ” flyver op.”I denne kropsholdning skaber du en intern løft af din bækkenbund og mavemuskler, som du vil opretholde ved at holde vejret. Først vil du føle dig som om du arbejder i mavemusklerne, men du vil opdage, at når du bliver mere opmærksom på, hvordan du bruger din ånde, er der behov for mindre fysisk indsats for at opretholde liften.
stå med dine fødder bredere end dine hofter og med dine ben og fødder let drejet åbne. Inhaler og løft dine arme; udånder, bøj knæene og læg dine hænder højt på lårene. Bliv ved med at trykke vejret ud og rette dine arme, jordforbinde lårene og stabilisere din torso. Når du er helt tom for luft, skal du trække dit bækkenbund sammen og op, trække din mave tilbage og op og holde her så længe du komfortabelt kan. Slip derefter alle løfteaktionerne, indånd og stå langsomt. Tag et åndedræt og gentag to gange mere.
Over tid vil du være i stand til at holde din udånding længere og føle en større intern løft. Følelsen er dyb og spændende, som om du internt vendte tyngdekraften. Det er let at overarbejde i denne bandha; du ved, at du får det rigtigt, når der ikke er nogen hærdning eller gribende, men snarere en opdatering af åndedræt og subtil energi.
BEMÆRK Dette er en stærk, avanceret praksis og bør praktiseres på tom mave. Det er kontraindiceret, hvis du er gravid eller er på din menstruationscyklus.
Se også Tilslut til din kernekraft
Prasarita Padottanasana (bredbenet stående fremad bøjning)
Opret dyb bøjning i dine hofter, mens du slipper bagsiden af dine ben. Stå med dine ben omkring et bens afstand fra hinanden med dine fødder parallelt med hinanden. Placer dine hænder på dine hofter. Tryk dine fødder ned, og løft dine buer, fastgør dine ben. Inhaler, løft brystet og kig op. Udånder, og fold frem og ned fra dine hofter. Placer dine hænder på gulvet skulderbredde fra hinanden.
tryk gennem dine palmer, og hold dine arme lige, indånder for at forlænge ryggen fremad. (Hvis dine hofter eller hamstrings er stramme, kom til fingerspidserne.) Udånder, og fold hele vejen ned, placere kronen af dit hoved på måtten (eller lad det hænge lige ned). Gentag dette tre gange mere dynamisk: indånd, ret dine arme og forlæng fremad; udånder og fold fra dine hofter, hovedet ned. Prøv en kort pause efter dine udåndinger, og observer, hvordan din indre krop løfter sig fra bunden af dit bækkenbund mod din krone. Hold derefter hovedet nede og hold stillingen i fem vejrtrækninger.
bliv ved med at løfte buerne på dine fødder og kramme i toppen af dine lår. Fornem forlængelsen af din rygsøjle på indåndingerne; uddyb folden på udåndingerne. Fortsæt med at holde pause kort efter udåndingen og fornem en resterende intern løft fra Uddiyana Bandha.
for at frigøre posen skal du indånde, rette dine arme og forlænge din rygsøjle. Udånd, tag dine hænder til dine hofter og løft forsigtigt din mave. Inhaler for at stå.
Se også opsøge Sattva: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (halv båd udgør), variation
Byg strøm i din kerne. Lig på ryggen, benene lige, med fødderne på en væg. Scoot dig ind mod væggen, gå dine fødder op ad væggen omkring en fod eller to. Tryk kuglerne på dine fødder ind i væggen og fast dine ben kraftigt. Aktiver hele din krop, som om du lavede Tadasana på ryggen, med dine arme nået mod væggen.
Inhaler; så når du ånder ud, skal du trykke på din navle ned og afrunde din nedre ryg. Krøl din haleben forsigtigt op og ind i din krop for at hjælpe dig med at løfte din overkrop fra gulvet. Nå dine arme fremad og tryk kuglerne på dine fødder ind i væggen. Indånding så langsomt som muligt, rul tilbage til måtten og hold dine ben faste. Gentag i fire cyklusser: udånder og rund ryggen, løft op; pause, indånd langsomt og vend tilbage til gulvet. Fortsæt med at køre dine fødder ind i væggen og rodfæste toppen af dine lårben tilbage i deres respektive hamstrings på indåndingerne.
se, at du løfter fra din mave, ikke din hals. Oprethold en lang hals ved at trykke på hovedet tilbage i rummet. Hvis din hals er øm, kan du blande dine hænder bag hovedet og trykke hovedet forsigtigt ind i dine hænder, når du kommer op. På dine udåndinger hule maven tilbage og træk halebenet ind. Derefter forbliver din femte udånding i stillingen og trækker vejret så dybt som muligt. Prøv at holde pause kort efter hver udånding for at dyrke den naturlige indre løft af bækkenbunden og mavemusklerne. Det vil give dig både mere dybde og lethed i posen. Når du er klar, skal du indånde, langsomt slippe ned og hvile.
Se også glat sejlads
Utthita Hasta Padangusthasana (udvidet hånd-til-stor-tå-Pose), forberedelse
Begynd i Tadasana med dine hænder på dine hofter. Tag en stor indånding og skift din vægt på din venstre fod. Udånding, tag dit højre ben op, hæk din storetå med de to første fingre og tommelfinger på din højre hånd. (Du kan bruge en rem, hvis du ikke kan holde dine ben lige.)
Vær opmærksom på dit venstre ben: Tryk støt ned gennem din fod, og løft knæskallen. Tryk på toppen af låret tilbage for at holde bækkenet oprejst, ikke gemt.
nu skal du være opmærksom på dit højre ben: tryk gennem kuglen på din storetå og spred tæerne. Træk knæskallen op for at rette benet. Tryk toppen af låret ned for at holde dit bækken og nedre rygniveau. Træk din højre arm tilbage i skulderkontakten for at placere dine skuldre og bryst foran. Flyt derefter dine skulderblade fremad for at løfte og åbne brystet og hjælpe dig med at forlænge op gennem kronen på dit hoved. Støt dit blik på spidserne på dine løftede tæer og træk vejret glat og støt i fem cyklusser.
Observer de subtile bevægelser, som åndedrættet skaber, selvom du holder fast i stillingen. Slip tåen og sænk langsomt dit ben. Gentag på anden side.
Se også udvidet hånd-til-stor-tå Pose
Utthita Hasta Padangusthasana (udvidet hånd-til-stor-tå Pose)
forene åndedræt og bevægelse for at skabe lethed og dybde i denne kraftfulde fremadbøjningsposition. Begynd i Tadasana. Inhaler dybt, udånder derefter, og løft dit højre ben op for Utthita Hasta Padangusthasana; krog tåen. Tag en fuld indånding for at etablere dig selv i stillingen. Når du udånder, skal du løfte dit højre ben lidt højere, når du folder din torso over det.
Bliv i fire cyklusser med åndedræt. På dine indåndinger skal du Jord din venstre fod og rod toppen af låret tilbage, når du udvider brystet. På dine udåndinger løftes dit højre ben og forsigtigt rundt over benet. Prøv at holde pause kort efter udåndingen og mærke udhulingen af din mave.
på din femte udånding forbliver i den forreste bøjning og trækker vejret så fuldt som muligt. Hvis det er muligt, hold dit højre håndled med din venstre hånd. Bring din bevidsthed til de subtile formændringer, som din ånde skaber. Du skal føle dig lidt mere rummelig og jordet på indåndingerne og opleve en lethed og uddybning af posen på udåndingerne. Hvis dit ben ikke er meget højt, skal du tillade dig selv at folde og runde dybere i et forsøg på at bringe næsen til knæet. Hvis dit ben er højere, vil rygsøjlen være længere og lige—uanset hvad, lad udåndingerne bringe dig dybere ind. Prøv at give slip på spændinger og opleve ubesværet med din indre lift. For at komme ud skal du indånde, stå højt med bryståbningen helt og ånde ud, når du langsomt sænker dit Lige ben til Tadasana. Gentag på din anden side.
når du har afsluttet denne sekvens, skal du gå gennem en sidste solhilsen. Tag først Urdhva Mukha Svanasana (opadvendt hundepose) for et par vejrtrækninger før Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundepose). Lig derefter på ryggen. Tag en let tilbagelænet drejning på begge sider og hvile i Savasana (lig udgør). Afslut i en simpel siddende stilling, og observer det rolige indre fokus, du har skabt.
at arbejde tæt med din ånde har mange belønninger. Det finpudser din opmærksomhed, så du kan være vidne til konstant forandring, når åndedrættet kommer og går. Du vil fornemme, hvordan hver positur påvirker din ånde, og afsætte dig selv til de subtile effekter ånde har på hver positur. Du finder en lethed i din praksis, når du erstatter muskuløs indsats med åndedrætsstøtte. Og du kan finde dig selv at lege med en positur, som du troede var uden for din rækkevidde, yndefuldt gør din vej, ridning på den bølge af din ånde.
Se også Plumb Perfect: fysik + Balanceringsevne udgør
om vores ekspert
Annie Carpenter underviser i yogakurser og læreruddannelser på Udåndingscenter for hellig bevægelse i Venedig, Californien.