Hent faktaark
hvis du har svært ved at styre din tid eller følge op på planer, er du ikke alene. Mange mennesker med ADHD finder ud af, at en kombination af svage organisatoriske færdigheder, dårlig tidsstyring og problemer med arbejdshukommelse (med information i din hukommelse, mens du bruger den) tilføjer tabt tid og ufuldstændige projekter og planer, både på arbejde og hjemme.
en dagsplanlægger kan være et vigtigt værktøj, et sted at holde kortsigtede og langsigtede tidsplaner. Brug af en dagplanlægger kan hjælpe dig:
- Administrer din tid
- husk dit ansvar
- Bliv organiseret
- Føl mindre indflydelse af ADHD på dit arbejde og hjemmeliv
Vælg den rigtige planlægger til dig
alle dagsplanlæggere inkluderer selvfølgelig en slags kalender. Men de fleste har også plads til opgavelister samt et afsnit til ofte anvendte telefonnumre, e-mail-adresser og andre oplysninger. En planlægger kan være papir eller elektronisk:
- en papir-og blyantmodel (eksempler inkluderer mærker som Franklin Planner, Day-Timer, Planner Pad eller Bullet Journal)
- en app på din tablet eller smartphone
- tidsstyringsprogram på en bærbar eller stationær computer
hver har sine fordele, og du bliver nødt til at bestemme, hvilke der fungerer for dig. Hvis du er en person, der kan lide at have ting synlige på alle tidspunkter og ønsker fleksibiliteten til at notere noter her og der, er en papirplanlægger nok bedst. Se på mulighederne i en kontorforsyningsbutik eller online. Hvis du har mange aftaler hver halve time eller time, skal du vælge en, der kan rumme dem ved at give hver dag sin egen side. Hvis du har brug for en planlægger mere til lister, med få planlagte aftaler, skal en, der viser hver uge ad gangen i stedet for hver dag, være fint.
hvis du ikke vil bekymre dig om, at en anden ting bliver malplaceret, kan en planner-app på din smartphone være dit bedste valg. En app kan minde dig om, at du har planlagt noget via pop op-vinduer, e-mail eller en lydpåmindelse. Det kan også synkronisere med kalendere på dine computere derhjemme og arbejde for at gøre det mindre sandsynligt, at en begivenhed glider gennem revnerne.
brug af din planlægger
hvis du tidligere har brugt en planlægger, og det ikke syntes at hjælpe, skal du ikke være bange for at prøve igen. Husk at det tager tid at lave en ny vane. Du kan finde det nyttigt at opdele processen med at bruge en planlægger i håndterbare trin, såsom følgende. Brug dem et par ad gangen i en uge eller deromkring, indtil de begynder at føle sig naturlige. (Nogle trin gælder kun for papirplanlæggere.) Du kan også bede en ægtefælle, ven eller kollega om at være din “planner coach.”Denne person kan bede dig om at øve trinene—eller du kan rapportere til ham eller hende, at du har øvet trinene—og opmuntre dig.
1. Indtast dine oplysninger i planlæggeren. Det skal omfatte kontaktoplysninger til personer, du har brug for at nå regelmæssigt, samt oplysninger til medicinske fagfolk, dine børns skoler og andre steder, du muligvis har brug for at kontakte nogen i en fart.
2. Få for vane at bære din dag planner med dig når det er muligt. Hvis du har en pung eller en taske, som du normalt har med dig, kan det være et godt sted at opbevare din planlægger. Opbevar det på dit skrivebord, når du er på arbejde, og tag det med dig til møder til planlægningsformål, men også i tilfælde af at du har brug for at skrive noget ned og ikke vil glemme det.
3. Find et sikkert sted at opbevare planlæggeren, når du ikke bærer den. Når du har for vane at opbevare din planlægger et sikkert sted, ved du nøjagtigt, hvor det er, når du går ud. Du kan holde det, uanset hvor du holder din telefon, med dine bilnøgler, eller i nærheden af din hoveddør, for eksempel.
4. Gennemfør en daglig planlægningssession. Indstil en planlagt tid hver dag for at gøre din daglige planlægning (læg den på din kalender, indtil det bliver en vane!). Målet er at planlægge den næste dags aktiviteter og aftaler. Hvis du gør det, får du et mentalt kort, der hjælper dig med at udføre opgaverne på din liste.
5. Se planlæggeren regelmæssigt. Start med at kontrollere din planlægger ikke mindre end tre gange om dagen: en gang om morgenen, mens du ser frem til din dag, en gang omkring middag og en gang om aftenen for at gennemgå og planlægge den næste dag.
6. Brug dagplanlæggeren som din kalender til alt. Det inkluderer medicinske aftaler, træningskurser, arbejdsmøder, og datoer til mailregninger. Hvis du har tilbagevendende begivenheder, såsom en klaverundervisning hver tirsdag eller fysioterapi to gange om ugen i tre uger, skal du lægge det i din elektroniske kalender en gang og vælge, hvor ofte det skal vises—kalenderen sætter det på de rigtige datoer for dig. Hvis du har en papirplanlægger, skal du indtaste en eller to måneders værdi af sådanne aftaler ad gangen.
du kan også bruge din planlægger som en “hjernedump”, hvis der er plads. Det betyder at bemærke ideer eller vigtige tanker, når de kommer til dig, snarere end at stole på din hukommelse for at bevare dem. Hjernedumping kan også være en del af din daglige opgaveliste.
hvis du finder ud af, at den trinvise tilgang, der er beskrevet her, er vanskelig at følge, skal du tænke på at opdele den i endnu mindre trin baseret på dine personlige behov. Det kan være nødvendigt at møde følelser baseret på en levetid på organisatoriske og planlægningsudfordringer, før du kan mestre brugen af en dagplanlægger. Hvis det er nødvendigt, opsøge stærke støttesystemer og konsultere en professionel, såsom en terapeut bekendt med voksen ADHD eller en ADHD coach.
relateret dokument:
- tidsstyring og ADHD: opgavelister