som en dedikeret selvudråbt “gym-bro,” jeg begyndte at gøre legitime gevinster, da jeg begyndte at arbejde ud til et program sidste sommer (2015). Når jeg ser på fremtiden, og hvor jeg vil være næste år, hvad angår min styrke og krop, vil jeg tage et øjeblik til at reflektere over de træningsprogrammer, jeg har gennemført indtil videre.
dette indlæg vil gennemgå to lignende træningsprogrammer — “Stronglifts 5H5” og “Ice Cream Fitness.”Jeg påtog mig førstnævnte i cirka en uge i begyndelsen af sommeren 2015 og skiftede derefter til sidstnævnte resten af sommeren.
selvom jeg havde gået i gymnastiksalen siden mit juniorår på gymnasiet, dette ville være min første gang, jeg træner i henhold til et udviklet program. Desuden ville dette også være første gang, jeg forsøgte sammensatte elevatorer (øvelser, der involverer et stort antal muskelgrupper) af enhver art, da jeg generelt holdt mig til cardio, træningsmaskiner og håndvægte. Det var et spændende øjeblik for mig, men jeg ville sikre mig, at jeg vidste, hvad jeg ville komme ind på.
Stronglifts er et simpelt træningsprogram i hele kroppen hovedsageligt for begyndere. Den forpligtelse er tre dage om ugen, i overensstemmelse med hvad jeg havde gjort. Det involverer kun tre sammensatte elevatorer om dagen, som hver er gjort for “S” antal sæt til “R” antal reps. vægt tilføjes, når “SCR” opnås for en elevator.
programmet er struktureret som sådan med træning A og B udført på skiftende ikke-sammenhængende dage:
træning a
knebøj (5H5)
bænkpress (5H5)
Barbell række (5H5)
træning B
knebøj (5H5)
Overhead Presse (5H5)
dødløft (1H5)
jeg forsøgte dette program i bare en uge, før jeg kedede mig — der var ikke nok handling. Jeg ville være færdig med min træning på mindre end 40 minutter, og jeg følte mig ikke som om jeg trænede hårdt nok til at fremme muskelvækst. Således skiftede jeg til is Fitness.
is Fitness
nu var dette et program, jeg kunne nyde. Ice Cream Fitness (ICF) bygger på, hvor Stronglifts slap. Træning tilføjer ICF flere tilbehørsøvelser-herunder barbell shrugs og krøller, tricep forlængelser og kabel crunches — for at træne mindre muskelgrupper. Dette program fortsætter den samme 3-dages struktur sat af Stronglifts, og gav mig en ekstra halv time i gymnastiksalen.
dette var programstrukturen:
træning A
knebøj (5H5)
bænkpress (5c5)
Barbell række (55)
Barbell Shrugs (3H8)
Tricep forlængelser (3H8)
Barbell krøller (3H8)
hyperekstension (2h10)
kabel crunches (3h10)
træning B
knebøj (5H5)
dødløft (1H5)
overliggende presse (5H5)
barbell række (5H5: 10% lettere end træning a)
tæt greb bænkpress (3H8)
barbell krøller (3H8)
kabel crunches (3h10)
dette program var ikke svært at følge. Jeg var kun nødt til at træne tre dage om ugen-jeg valgte mandag, onsdag, og fredag morgen-og så var jeg fri! Programstrukturen var lidt underlig, fordi jeg var nødt til at kneppe hver træning, men jeg nød det. Jeg føler sjældent ømhed efter træning, og derfor var jeg generelt i god stand til at kneppe tungt hver anden dag. Jeg startede lys på mine sammensatte elevatorer, så jeg kunne udvikle bedre form og timing. Dette endte med at betale sig, da jeg hurtigt forbedrede alle mine elevatorer gennem de to måneder, Jeg fulgte dette program.
jeg lavede store “begyndergevinster” fra denne træning, tabte over 8 pund fedt og fik 4 pund muskel. Jeg tabte vægt i mit ansigt og midsection, og følte jeg var den sundeste jeg nogensinde havde været. Selvom det blev frarådet, spiste jeg konsekvent med et dagligt kaloriunderskud. Jeg er sikker på, at dette spillede en stor rolle i vægttab, men det forhindrede mig sandsynligvis også i at gøre endnu bedre muskelforøgelse og løfte tungere hver dag. Desuden føler jeg mig som om jeg brændte ud i de sidste par uger af programmet, da jeg ikke lavede forbedringer på mine elevatorer.
fremskridt
jeg gjorde store fremskridt på dette program. Jeg startede medio juni 2015 og sluttede medio August 2015, hvilket gav mig mere eller mindre 8 uger på programmet. Her er mine begyndelses-og slutnumre for de sammensatte øvelser.
knebøj: 85 lbs (5H5) 150 lbs (5H5)
bænkpres: 95 lbs (5H5) 115 lbs (5H5)
dødløft: 120 lbs (2H5) 175 lbs (2H6)
Overhead Presse: 45 lbs (5H5) 75 lbs (2H5)
Barbell række: 70 lbs (5H5) 95 lbs (3H8)
i den store ordning af ting anser jeg mine forbedringer for at være meget imponerende, men slutnumrene er utilfredsstillende (især i betragtning af hvor mine elevatorer nu, og hvor jeg håber, at de skal være i fremtiden). Den knebøj forbedring slår mig som den mest bemærkelsesværdige, men min form var ikke særlig god, da jeg løftede 150 lbs. Dette førte til en lang periode på omkring 8 måneder fra oktober 2015 til maj 2016, hvor jeg ikke var i stand til at kneppe på grund af en alvorlig lyskestamme. Jeg vil dække, hvordan jeg stødte på denne skade og arbejdede omkring den i min næste artikel.
anbefaling
jeg nød grundigt Ice Cream Fitness-programmet og vil bestemt anbefale det til vægtløftning begyndere, især sene teenagere. Jeg anbefaler alvorligt at starte med Stronglifts 5H5 for at perfektere formularen til sammensatte elevatorer og derefter skifte til ICF.
inden for ICF har jeg ingen problemer med tre sammensatte elevatorer hver anden dag, herunder huk hver træning. Dette kan dog forårsage ømhed i underkroppen, i hvilket tilfælde Jeg foreslår let cardio (jeg foretrækker den stationære cykel) at varme op før og køle ned efter hver træning. Jeg foreslår også at spise med et lille kalorieunderskud (omkring 100-200 kalorier under dit samlede daglige energiforbrug) eller blot opretholde (spise på din TDEE).
Ending Thoughts
denne træning (og sommer) var meget værdifuld. Ikke kun lærte jeg de grundlæggende sammensatte elevatorer, som blev det fundament, jeg vil bygge videre på i fremtiden, men jeg lærte også mere om den mentale sejhed, der kræves af mig, når jeg træner. Først og fremmest lærte jeg ikke at sammenligne mig med andre, især dem, der ligner kropsstatur og race. Jeg skubbede mig ofte hårdere og hårdere, da jeg så folk som mig løfte tungere end mig. Dette førte mig til at være i stand til at fuldføre mine elevatorer på bekostning af min form, som blev forringet, indtil jeg led skade. Dette fik mig til at lære at værdsætte og respektere min krop, fordi min fysiske og mentale sundhed er nøglerne til min fremtidige lykke og succes.
sommeren 2015 størknede også min kærlighed til vægtløftning. Der er bare noget råt og kraftfuldt ved at kunne løfte tungt. Det har været en af de bedste beslutninger i mit liv.