jeg skulle lige have sagt “nej.”
for omkring et år siden i løbet af mit seniorår på college jonglerede jeg med en fuld kursusbelastning, en praktikplads, ekstracurriculars og et socialt liv. En eftermiddag, Jeg fik en e-mail fra nogen, der bad mig om at hjælpe dem med at redigere deres bog. Jeg vidste, at jeg ville være over mit hoved, men pengene lød godt, og jeg ville bevise mit værd.
et par dage inde i projektet var jeg udmattet, stresset og spændt for tiden—alt sammen i løbet af mit sidste semester på college. Hvorfor? Fordi jeg ikke havde modet til at sige, “Nej.”
det var min første smag af udbrændthed.
historier om udbrændthed får meget opmærksomhed, når en offentlig person er involveret, som det var tilfældet med Arianna Huffington. Men det er klart, at udbrændthed ikke bare sker for højt profilerede berømtheder. National College Health Assessment fandt, at stress påvirker mere end 30% af amerikanske universitetsstuderende negativt.
det er sikkert at sige, at udbrændthed er et gennemgribende problem blandt unge. Men hvad er udbrændthed? Hvad er advarselsskiltene? Kan vi undgå det og stadig være succesrige studerende og fagfolk?
dette er de spørgsmål, denne artikel vil undersøge.
Hvad Er Udbrændthed?
David Ballard fra American Psychological Association definerer jobrelateret udbrændthed som:
“en længere periode, hvor nogen oplever udmattelse og manglende interesse for ting, hvilket resulterer i et fald i deres jobpræstation.”
selvfølgelig, hvis du erstatter “job” med “student”, forbliver denne definition den samme. Men før du diagnosticerer dig selv som udbrændt, er det vigtigt at skelne mellem stress og udbrændthed.
Ballard bemærker, at udbrændthed medfører et fald i ydeevnen. Det er muligt at opleve stress uden at brænde ud. Faktisk kan nogle stress faktisk forbedre kognitive præstationer. Men hvis din stress tager en vejafgift på dit akademiske liv, sociale liv, eller generel velvære, du oplever muligvis udbrændthed.
advarselsskilte om udbrændthed
den gode nyhed om udbrændthed er, at du kan forhindre det ved at udvikle selvbevidsthed. Ligesom en læge kan forhindre en sygdom ved at opdage symptomer, kan du forhindre udbrændthed ved at forstå dens forløbere. Disse kan omfatte, men er ikke begrænset til:
- du er konstant udmattet
- du mangler motivation
- du er konstant frustreret
- dine karakterer lider
- din kæmper for at være opmærksom
- du føler dig frakoblet fra venner og kolleger
hvis disse lyder velkendte, vil du fortsætte med at læse.
Hvad (Præcis) Forårsager Udbrændthed?
før vi hopper ind i forebyggelse eller behandling af udbrændthed, er vi nødt til at forstå dens grundlæggende årsager.
nu har du sandsynligvis oplevet stress som et resultat af en enestående opgave eller begivenhed, som en truende test eller jobsamtale. Men udbrændthed er anderledes: det sker ikke natten over eller på grund af en hændelse. Udbrændthed kan tage måneder eller endda år at udvikle sig. Men hvorfor sker det?
en undersøgelse fra 2006 ved University of Southern Maine undersøgte 354 studerende for at komme til bunden af, hvorfor de brændte ud.
her er et kig på resultaterne:
- 5% af studerende rapporterede mentale eller fysiske problemer
- omkring 13% tilskrev deres udbrændthed en mangel på personlig motivation
- en fjerdedel sagde, at påvirkninger udefra var en væsentlig årsag: familieproblemer, økonomiske problemer og tidsstyringskampe forårsaget af ting som deltidsjob
- mindre end 5% rapporterede problemer med professorer for at være en årsag
- den mest udbredte årsag var langt fra overdragelse overbelastning. Næsten halvdelen af de studerende, der rapporterede følelser af udbrændthed, citerede deres anmassende, overbelastende kursusbelastning som hovedårsagen til problemet
at finde ud af, hvad der får dig til at opleve følelser af udbrændthed, er afgørende for at løse problemet og forhindre, at det sker senere i dit professionelle liv.
Sådan forebygges og overvindes udbrændthed
uanset om du lige nu bemærker symptomerne på udbrændthed, eller du næppe hænger på dit akademiske liv med en tråd, skal følgende strategier være i stand til at hjælpe dig.
vi undersøger forebyggende strategier, søvnvaner og alt derimellem. Du kan drage fordel af en kombination af disse tip, eller måske vil man gøre tricket. Uanset hvad har de alle hjulpet mig på en eller anden måde.
Tag advarselsskiltene alvorligt
først og fremmest at genkende de tidlige tegn på udbrændthed og at foregribe ting, der forårsager det, er det første skridt til frihed. Det er meget nemmere og mere effektivt at håndtere udbrændthed, når dine mentale evner ikke hæmmes af konstant udmattelse eller frustration.
desværre kan eleverne ikke anerkende eller handle på advarselsskiltene, fordi de føler, at det er et tegn på svaghed. Dette kunne ikke være længere fra sandheden. Ved at træde ind tidligt giver du dig selv en chance for at gøre bedre arbejde, end du nogensinde ville kunne gøre under endeløs stress og træthed.
så hvis du har lyst til at være på vej til udbrændthed, skal du ikke tage advarselsskiltene let.
Lær at sige “Nej”
unge, ambitiøse mennesker er ofte allergiske over for ordet “nej.”Vi accepterer enhver udfordring eller mulighed, der kommer vores vej, fordi vi ønsker at imponere vores jævnaldrende og overordnede ved at jonglere med alle mulige forpligtelser.
at påtage sig mere arbejde kan give dig illusionen om at være produktiv og talentfuld. Men der er skjulte omkostninger: du har mindre tid til at tænke, reflektere, vokse og lære. Hvis vi ikke trækker grænsen, er udbrændthed uundgåelig. Seneca, den stoiske filosof, ramte dette sted for næsten 2.000 år siden:
“ingen mennesker uddeler deres penge til forbipasserende, men til hvor mange uddeler hver af os vores liv! Vi er stramme med ejendom og penge, men tænk for lidt på at spilde tid, den ene ting, som vi alle burde være de hårdeste misers.”
søvn: din fornuft afhænger af det
College kultur har en tendens til at forherlige “all-nighter”: de 12-timers studiesessioner, hvor bleary-eyed studerende chug Red Bull for at svinge gennem deres semesteropgaver eller proppe til en afsluttende eksamen—som om det er et æresmærke at være søvnberøvet og på kanten af hysteri. Vi forherliger ikke den studerende, der fik syv eller otte timers søvn natten før og tjente en højere karakter end den studerende, der trak en all-nighter.
der er en nøgleforskel mellem disse to typer studerende: den ene er på vej til udbrændthed og den anden ikke.
“søvn, eller hvor lidt af det vi har brug for, er blevet et symbol på vores dygtighed,” sagde Arianna Huffington. “der er praktisk talt intet element i vores liv, der ikke forbedres ved at få tilstrækkelig søvn. Og der er intet element i livet, der ikke mindskes af mangel på søvn.”
at ofre søvn kan give dig en illusion af produktivitet, men efter min erfaring presterede jeg altid bedre akademisk, da jeg handlede en ekstra times studier for en ekstra times søvn. Men tag ikke mit ord for det. Formand for National Sleep Foundation Scientific Advisory Council, foreslår, at folk i alderen 18-25 bør få mellem 7 og 9 timers søvn hver nat. Hvis du har problemer med at komme i seng til tiden og få nok søvn, skal du tjekke denne vejledning.
bid ikke mere af, end du kan tygge
da jeg var studerende, troede jeg, at det altid var bedre at have for meget arbejde at gøre end ikke nok. Sandfærdigt, selvom, du har brug for at finde en balance. En god regel at følge er dette: Vær villig til at udfordre dig selv, men tænk meget omhyggeligt, før du forpligter dig til langsigtede forpligtelser, der vil strække dine ressourcer tynde. Du har begrænsninger, og at overgå dem for længe kan have konsekvenser.
denne lektion om moderering er især vigtig, når det kommer til at bestemme din kursusbelastning, i betragtning af at det er den primære årsag til studerendes udbrændthed. Cal Nyport (en forfatter, som alle universitetsstuderende skal være bekendt med) forklarede dette i sin kommentar om den undersøgelse, vi nævnte fra University of Southern Maine:
“…du skal være meget opmærksom på dit kursusvalg. At vælge dine kurser er den vigtigste og potentielt farlige aktivitet, du udfører som universitetsstuderende. Mens du er ved det, skal du ikke glemme dine ekstracurriculars. Hvis disse bliver for krævende, kan selv en let Kursplan stadig fremkalde overbelastning.”
hvis du har kigget på Thomas ‘ gratis bog, 10 trin til at tjene bedre karakterer, vil du sandsynligvis genkende dette som en anden ordlyd af det allerførste tip i bogen: overbelast ikke systemet!
Find “Off” – kontakten
jeg udviklede en dårlig vane på college, en som jeg stadig kæmper med i dag: jeg rammer ikke “off” – kontakten, når det kommer til arbejde. Jeg svarer straks på e-mails og Slack-beskeder (selvom det er sent om aftenen), og jeg prøver at slå opgaver ud så hurtigt og så hurtigt jeg kan (selvom det er en helg).
det er klart, at dette ikke er et bæredygtigt system. Efterladt uden opsyn kan disse lange strækninger med konstant mental aktivitet og periodisk afbrydelse helt sikkert føre til udbrændthed. Men for nylig er jeg blevet bedre til at fange mig selv i denne fælde og trykke på “off” – kontakten, hvilket i mit tilfælde indebærer at udsætte meddelelser og logge ud af mine arbejdsfiler.
når en computer eller telefon fungerer nonstop, glitches og bremser. Din hjerne er ikke anderledes. Derfor er du nødt til at ramme din hjernes “off” – kontakt, så den kan køle ned og genoplade.
mens der vil være nogle dage, hvor du bare vil binge-se Netflise eller feste med venner, har jeg fundet ud af, at de mest effektive undslip fra arbejde er dem, hvor du kan have en følelse af fremskridt og produktivitet uden for traditionelt “arbejde.”Dette kan være træning, læsning eller frivilligt arbejde.
uanset hvad du beslutter, vil din hjerne takke dig.
Bed om hjælp
uddannelse og voksenliv kan ofte føles som en ensom forfølgelse. Der bliver altid tilføjet noget til den allerede tunge belastning på dine skuldre. Men du behøver ikke at gå igennem det alene. Hvis du er på college, er der næsten helt sikkert en ressource på campus, hvis job det er at hjælpe dig med at klare symptomerne og årsagerne til udbrændthed.
hvis du ikke er fortrolig med at tale med en professionel om stressrelaterede problemer, kan en god udluftningssession med en betroet ven eller et familiemedlem nogle gange hjælpe dig med at rydde dit sind og finde ud af en plan for at vende udbrændingscyklussen. Du vil blive overrasket over, hvor mange mennesker der føler eller har følt det på samme måde, så det kan være gensidigt fordelagtigt at starte en dialog.
du er allerede foran kurven
bare ved at indrømme dine følelser af stress og tage dig tid til at læse dette indlæg, har du allerede taget det vigtigste skridt for at forhindre eller adressere udbrændthed: erkendelse af problemet. Jeg kender alt for mange mennesker, der skal læse information som denne, men gør det ikke: studerende, der ikke har tid til et socialt liv, overarbejdede medarbejdere, der ikke kan undslippe skærmen, listen fortsætter.
Burnout er intet at tage let på, men jo tidligere du adresserer det, jo lettere er det at overvinde.
Leder du efter flere tip til at overvinde udbrændthed? Tjek denne guide til, hvad du skal gøre, når du føler dig overvældet.