i første del skrev jeg om at regulere det samlede volumen for din Ots (Optimal Træningsstimulus) i en generel sammenhæng, som i vid udstrækning gælder for afstand af den samlede arbejdsbyrde i løbet af ugen, hvordan man opretter et afbalanceret og bæredygtigt program, og hvornår man skal tilføje lydstyrke eller vedligeholde din nuværende lydstyrke.
dette er et kritisk første skridt i at lære at finde din OTS og hvad der fungerer bedst for dig.
for dem, der kun vil fokusere på hypertrofi-arbejde, kan du køre med første del i årevis og ændre meget lidt om planens layout, struktur eller generelle principper.
de, der ønsker at dykke ned i styrkearbejde, skal se hårdere på det større billede og hvilken slags målrettet lydstyrke du har brug for.
indtast Prilipens diagram for Styrkeløft
ovenfor er min repræsentation af Prilepins Diagram, da det gælder for styrkeapplikationer ved hjælp af en knebøj, bænk og dødløft som den primære måling af styrke.
nedenfor er det originale Prilepins Diagram, da det var designet til at gælde for olympisk løft.
forskellen mellem PL og OL ligger i udførelsen og tekniske færdigheder af de konkurrencedygtige elevatorer. Snatch og Clean & Jerk kræver et intenst fokus på teknisk præcision, eksplosiv kraft og trænes bedst i lave rep-intervaller på grund af bevægelsen, manglen på ekscentrisk belastning (strækmuskel under belastning) og involveret teknik. Dette er ikke at sige, at de traditionelle kraftløftere ikke kræver god teknik, men de er en anden type lift.
de kaldes “langsomme elevatorer” af en grund.
forskellene mellem de to diagrammer ses let, men lad mig forklare detaljerne for dig.
hurtig Guide
PCPL (Prilepin ‘er til kraftløftning)
PCOL (Prilepin’ er til olympisk løft)
RPS (Reps pr.sæt)
OTR (optimale samlede Reps)
RR (Rep-rækkevidde)
PCOL har en generel reps pr. sæt interval fra 3-6 for alle vægte 80% og nedenfor. Dette er submaks træning for OL og det bruges til teknik forbedring, arbejdskapacitet og lys dage. Du vil ikke se højere reps træning i en konkurrencedygtig OL (CrossFit venligst sidde ned), da de ikke er designet til at være en øvelse, der anvendes til enten hypertrofi arbejde eller “fitness” type bestræbelser.
for at fremkalde et effektivt træningsrespons i PL med Under 80% indlæsning i PL, bliver vi nødt til at øge lydstyrken og reps pr.sæt for at være effektive nok til at give dig det ønskede resultat.
70% og derunder har en RPS fra 8-12, da dette vil falde ind under off-season hypertrofi arbejde, en kritisk komponent i enhver styrke program og en talrige løftere gerne glans over, fordi reps er hårde.
denne type arbejde er en grundlæggende akkumuleringsblok.
OTR er et gennemsnit på 24, mens RR er fra 18 Til 30.
hvad betyder det?
lad os gå over et par eksempler på submaks hypertrofi træning for dig.
65% af din 1RM for 3 * 12
67,5% af din 1RM for 4 * 10
70% af din 1RM for 3 * 10
72,5% af din 1RM for 4 * 8
75% af din 1RM for 5 * 6
77,5% af din 1RM for 4 * 6
disse reps-intervaller falder mellem 24 og 40, hvilket er præcis, hvad RR kræver med pcpl. Alle disse rep-intervaller er passende til en lavsæsonplan, eller når du skifter fra akkumulering til transmutation (link).
Sådan implementeres dette i en grundlæggende plan er, hvor der opstår mange spørgsmål.
du kan tilføje 5 pund om ugen til et udgangspunkt, Du kan tilføje reps pr.sæt, så længe du holder dig inden for parametrene for RR, du kan øge procentdelen løftet uge til uge, eller du kan bruge bølgeperiodisering (link).
hvilket valg du gør det helt op til dig, værktøjerne er givet til dig, find hvad der virker bedst for dig.
når du nærmer dig det øverste 70% vægtområde, kan de krydse over i næste fase af dit program, da der er en vis overlapning, men med henblik på diagrammet er det sådan, vi lægger det ud.
i PCOL når du rammer 80 til 90% – området, falder RPS til 2-4. Meget sjældent vil du se nogen i OL gøre 4 reps pr sæt på 90%, men de vil gøre dobbelt. Ved hjælp af sund fornuft antager du, at 4 reps pr.sæt er forbeholdt 80% – området.
OTS og RR er henholdsvis 15, 10-20.
PCPL har sit næste interval fra 80% til 89%. Dette betragtes som styrketræning og ville falde i tråd med en transmutationsblok.
transmutationsblokken tager simpelthen den generelle beredskab af akkumuleringsblokken og kanaliserer den til en bestemt opgave.
akkumulering – lavere procentdel, lavere vægte, flere reps, arbejdskapacitet, opbygning af muskler
Transmutation – submaks procent (80-89%), moderate reps, mere dedikeret styrke base bygning, honing i på uberørt teknik.
dette betyder, at din RPS falder til 4 til 6, Din OTR er i gennemsnit ved 12, mens din ORR varierer fra 8 til 16.
lad os gennemgå et par eksempler på, hvordan vi implementerer dette i en transmutationsfase og nogle variabler at overveje.
80% af din 1RM for 4 * 4
82,5% af din 1RM for 4 * 4
85% af din 1RM for 4 * 3
87.5 % af din 1RM for 4 gange 2
ligesom det første eksempel falder intervallet fra 12 til 16 reps med meget plads til individualisering af dette program. Du kan være en person, der kan håndtere en højere mængde arbejde med en højere procentdel af din 1RM; derfor kan du teoretisk ændre dette for at læse:
80% af din 1RM for 4 * 4
82,5% af din 1RM for 4 * 4
85% af din 1RM for 5 * 3
87,5% af din 1RM for 6 * 2
I ville være forsigtig med at overskride Orr-værdien i den høje ende, ligesom jeg ville undgå at UNDERSKYDE Orr i den lave ende. På dårlige dage kan du undershoot ORR for at give dig selv en pause, ligesom på store dage kan du overskride det, men 95% af din træning skal falde inden for disse parametre for at give mulighed for genopretning og fremskridt.
Husk, at du bruger skabelonen fra Del 1, så du træner dit knebøj to gange om ugen, din bænk to gange om ugen og din dødløft en gang om ugen. Hvis du tror, du har brug for mere arbejde, skal du vente et stykke tid og vurdere dine fremskridt, før du tåbeligt tilføjer mere arbejde til en dag, hvor du ikke har brug for det.
for at komme videre med dette gælder de samme regler. Tilføj vægt til hver efterfølgende uge, tilføj reps (så længe de falder ind i ORR), brug bølgeperiodisering eller øg procenter fra uge til uge.
vælg en metode, der virker for dig, line det op med PCPL, og eksperimentere med variabler.
det er sjovt at løfte vægte, finde din OTS, som er temaet for denne fire del serie.
den sidste fase
i den sidste fase af PCPL er dit interval fra 90% og op. Dette er generelt kendt som realiseringsfasen.
akkumulering – lavere procentdel, lavere vægte, flere reps, arbejdskapacitet, opbygning af muskler
Transmutation – submaks procent (80-89%), moderate reps, mere dedikeret styrke base bygning, honing i på uberørt teknik.
realisering – maks. indsatsprocent (90-100%), lavere reps, lavere lydstyrke, toppfase
i denne fase er dine RPS fra 1-4, din OTR er fra 4-5, og din ORR varierer fra 1-8 reps.
da procenterne er høje, vil du have din lydstyrke lavere.
denne fase er, hvor du tager basisbygningshypertrofi i akkumuleringsfasen (< 79%), opbygningen af transmutationsfasen (80% til 89%) og trækker det hele til ekstrem specialisering. Din ekstreme specialisering øger din 1RM til platformen.
når du arbejder med højere procenter, er form kritisk, og genopretning er afgørende, hvorfor du bliver nødt til at holde det samlede arbejde udført til et minimum og fokusere, hvor det tæller – handlingen med at flytte maksimale vægte med kraft og præcision.
nogle intervaller at overveje er:
90% af din 1RM for 4 * 2 | 2 * 3 | 6 * 1
92,5% af din 1RM for 2 * 3 | 2 * 2 | 4 * 1
95% af din 1RM for 2 * 2 | 1 * 2 | 1 * 1
97,5% af din 1RM for 1 * 2 | 2 * 1
100% af din 1RM for en single
hold dig inden for parametrene for RR, når du formulerer din plan.
en enkel måde at afgøre, om du er blevet stærkere, er hvor mange reps du kan gøre med en vis procentdel over 90%
dette diagram er afledt af værkerne af Cal Diet
hvis du har 95% af dit 1RM-sæt for ugen, og du rammer 2 liter 2 ret let, er du blevet stærkere, fordi dette diagram fortæller dig, at du er i stand til 2 reps ved den vægt.
den eneste måde at bestemme, hvor meget stærkere er, når du har en testuge i gymnastiksalen eller på platformen.
hvor præcis du peak er op til dig. Jeg har en metode, som vil blive skrevet om i min kommende Behemoth-bog, men du kan vælge den metode, du kan lide at toppe, og anvende den på parametrene for det, jeg har lagt ud her for dig i denne artikel.
gå tilbage og se på Del 1 i denne serie. Husk programlayoutet?
på enten dag 1 eller dag 3 bytter du firkant og hængsel for at placere dødløft først, da dette er et styrkeprogram. På den dag vil du kneppe (eller gøre firhjulede) sekund.
nu Kan du bag for at opsætte dit knebøj, bænk og dødløft ved hjælp af rammerne i denne artikel, mens resten af arbejdet anvendes fra Del 1.
hvordan du lægger dette ud er 100% op til dig. Vil du kneppe to gange om ugen? Pause knebøj en dag? Forreste knebøj? Benpresse? Hoftebælte? Hvad med bænkpres? Tæt greb? Gulv Presse? Bredt greb? Bestyrelsesarbejde? Mulighederne er utallige, men hvis du lægger det ud ved hjælp af PCPL, vil din eksperimentering med variabler føre dig til en konklusion, der er unik din.
det er intet værd, at kvindelige praktikanter kan håndtere mere arbejde og volumen, fordi deres glukoseoptagelse er hurtigere end mænd, østrogen (link), og det faktum, at kvinder har en større procentdel af type 1 muskelfibre.
hvor meget mere volumen er helt afhængig af individet.
kunsten at styrketræning – tage videnskaben og skabe et mesterværk.
del tre kommer snart.
Hent en kopi af Behemoth Strong på Kindle. Et definitivt program til opbygning af styrke og forbedring af dine tal til kraftløftning. .
Hent en kopi af Behemoth Strong på PDF. .
ligesom Kansas City Barbell gym ‘ s Facebook-side for nyheder om begivenheder, programmer, hostede møder og meget mere!.
for at høre om træning, kontakt os for mere information om gym medlemskab eller for at oprette et opkald om fjerncoaching, hvis du ikke er placeret i KC eller ikke kan deltage i vores gym.