her er hvad du har brug for at vide…
1. Forbedret proprioception og kinestetisk bevidsthed er store ord for, hvad vi tager for givet om bevægelse generelt. At lære at udnytte vores evolutionære feedbackmekanisme i underekstremiteterne kan helt forhindre skader og øge muskelstyrken, men det starter med at blive barfodet og grave ind.
2. Vores kroppe er en enorm feedback loop af information til og fra hjernen. At forbinde vores fødder i gruppen og udnytte de naturlige spiraleffekter af muskelspænding til at centrere leddet er gode måder at udnytte forbedret bevægelse på. At starte langsomt med korte eksponeringer for” opmærksom ” træning giver dig mulighed for at tage stabile og sikre skridt mod barfodstræning.
3. At komme til et solidt punkt med nogen reel mærkbar fodstabilitet tager tid og progression, eller måske er det regression? Ikke desto mindre er vi alle nødt til at starte et sted, så lad os komme på arbejde og lære en ting eller to om os selv.
introduktion
forbedring af positionsbevidsthed gennem barfodstræning kan beskytte din krop ved at mindske chancerne for at udvikle en skade i underekstremiteterne og samtidig forbedre din muskelstyrke og atletiske præstationer. Vores begavede fødder giver et væld af oplysninger om fælles positioner, muskelspændinger og vigtigst jorden. Forbedring af ydeevnen fra bunden er, hvordan vi har udviklet, men nu efter mange års iført sko, kan vi ikke bare gå kold kalkun. En gradvis nedtrapning fra polstrede sko til minimalistiske sko til endelig at være barfodet er det, der anbefales. Lad os dække nogle af videnskaben og derefter grave vores tæer i, hvad vi virkelig har brug for at vide om barfodet vægttræning, og hvordan det kan hjælpe dig med at være dit bedste.
Evolution gav os alt, hvad vi har brug for, og intet mere
fra fedtpuder til hæle vores fødder har tilpasset sig på måder, der er langt anderledes end vores forfædres. Langt væk er træk til at gribe i vores fødder, men hvad der er tilbage er den meget adaptive og højt specialiserede information, som vores fødder giver om bevægelse og lige så den overflade, vi bevæger os på. Disse oplysninger giver os ligeledes mulighed for intuitivt at aktivere og spænde vores muskler til kraftproduktion og kraftabsorption.
når vi sløver eller dæmper de indkommende oplysninger fra ud fødder, bruger vi de udgående oplysninger og placerer vores væv og knogler under mere stress for at give øget opmærksomhed. Med andre ord, jo mere polstret fodens slid, jo større skal vi komprimere, før vi vælger det optimale rekrutteringsmønster. Dette er et perfekt scenario, der er modent til en overforbrugsskade (volumen af brug) eller overbelastningsskade (volumen af kraft på en gang).
ingen i deres rette sind ville spille en klaverkoncert med havehandsker på; ligeledes ville ingen bære tunge gummistøvler på deres fødder for at forbedre deres balletdans (og det lort er virkelig hårdt, blink blink til mine danserpatienter).
på grund af manglen på barfodet muskelrekrutteringsundersøgelser udført med vægtløftere vil vi til dels nogle fakta fra overflod af barfodet løbestudier og ekstrapolere, hvad der gælder for vores vægtløftningsårsag.
faktisk når vi sammenligner antallet af skader i underekstremiteter i barfodsløbere (BF) versus sko (SH) løbere for eksempel, finder vi en øget grad af skader på knæ og hofte/bækken.
Barefoot runner oplever stadig skader. Almindelige skader i BF-løberen er rettet mod foden og tilskrives overfladiske snit, slid, og blærer, men også de lider oprindeligt plantar fasciale skader, da beton og fortov er utilgivende; også de fleste af disse BF-løbestudier har brugt emner med 6 måneder til 3 års BF-erfaring.
de fleste af disse fodskader er ikke en realitet, når du træner i et motionscenter, men selv ulykker kan ske, og trådte på tæer eller tabte vægte kan virkelig ødelægge en god dag. Ikke desto mindre bør sund fornuft sejre, ligesom hygiejne og ordentlig rengøring af gymnastikmåtter (ikke scoff ved socked fødder. Har du nogensinde stoppet for at tænke på det bogstavelige lort, du træder på hver dag og mopper ind i dit eget hus?). Ok tilbage på emnet.
igen, lang levetid er grundlæggende for ydeevne og styrke gevinster/tilpasninger, så opholder skade fri er og bør være på forkant med eventuelle undervisere, og praktikanter sind.
forbedret proprioception og kinestetisk bevidsthed er store ord for, hvad vi tager for givet om bevægelse generelt. At lære at udnytte vores evolutionære feedbackmekanisme i underekstremiteterne kan helt forhindre skader og øge muskelstyrken, men det starter med at blive barfodet og grave ind.
få forbindelse
vores kroppe er en enorm feedback loop af information til og fra hjernen. At forbinde vores fødder i jorden og udnytte de naturlige spiraleffekter af muskelspænding til at centrere leddet er gode måder at udnytte forbedret bevægelse på.
som skrevet før af John Rusin i “Skulderpakning & Centrering” ved hjælp af den naturlige afvikling eller synergistiske spiral i de fasciale lag for at spænde ekstremiteterne; kan skabe forbedrede ledpositioner, såsom udtrykket Centrering definerer.
med underekstremiteterne betyder det “rooting” i jorden.
tid til et eksperiment
tag dine sko af. Stå.
Mærk jorden ud og læg mærke til, hvor afslappet foden, laterale benmuskler og lave muskler er.
spænd nu dine glutes (kom en klemme dem som om du har en $100 regning derinde, og der er ingen der vil tage det).
Føl, hvordan spændingen driver buen op, så fodens stativ (det første metatarsale hoved, femte hoved og hæl) er i kontakt med jorden.
Begynd nu at centrere din knæhætte over dine sidste tre tæer. I det væsentlige skal du dreje dine lårben udad for at understrege rekrutteringen af sidekæden.
sæt endelig i kernen ved at afstive, og drej armene udvendigt for at trække sig tilbage og trykke på scapulaen.
den bageste kæde er indstillet.
simpelthen sagt, ved hjælp af denne spænding postural cue hele dagen kan re-håndhæve, hvordan foden er bundet ind i resten af kroppen. Hvad der er interessant her er den potentielle sammenhæng mellem glute svaghed/motorstyring og ukoordinerede flade buer i fødderne.
som sådan oprettes et kylling-og ægscenarie.
fører sko til svage fødder, der reducerer den korrekte indgang, der kræves til større glute-rekruttering, eller fører svage glutes til faldne buer, der derefter kræver buestøtte for at opretholde korrekt knæjustering (reduceret knæ valgus eller kompenseret varus)?
ikke desto mindre er vi nødt til at starte et sted, så her er en stryget tilgang
fase 1: styrkeopbygning
Bemærk: Hvis du allerede har et program som Jr 12-ugers funktionelt hypertrofi træningsprogram, så bland de barfodede koncepter ind for yderligere tilpasning. Hvis du ønsker at prøve noget nyt, skal du bruge de medfølgende fremskridt nedenfor.
Stick med Fase 1 og udfør i bedste fald 2/uge i en solid 4 uger, før du går videre. Husk, at træning har et formål, og motion er bare et middel til at forblive sund. Hvis du er seriøs om træning, så ved du, at styrke kommer før noget andet. Styrke er den højeste prioritet, og hvis du springer ud på det faktum, så er det på dig. Hold dig til en plan og vær metodisk.
Opvarmning: Kropsvægt knebøj med Posterior kæde isometrisk vægt
denne indstillingsøvelse kan finde sted inden en træningssession for at rampe nervesystemet op og igen binde hele kroppen (især den bageste kæde) gennem spænding. Vi kombinerer den bageste kædeindstillingsøvelse med en ekscentrisk isometrisk variation til som vores opvarmning.
Tag et håndklæde og find et sted at gå og få barfodet.
brug en passende knebøjdybde og gør dig klar til en ekscentrisk isometrisk.
ekscentrisk isometrisk: Sæt dig ned til din dybde, pause i den nederste position og begynde at spænde glutes og udad skubbe knæet i alt 5 sekunder. Kom ud af knebøjet til en stående position, og brug dig nu bageste kædeindstilling isometrisk i 2 sekunder.
kropsvægt knebøj
sæt: 3
Reps: 10
Tempo: 2502
Hvile: 30 sekunder
Goblet knebøj
Coaching noter: Tag et håndklæde og find et sted at gå og få barfodet. Udfør en albue til lårkneb (selvfølgelig overvejer du ikke afrunding i lænden). Skub knæet udad (knæhætte over de sidste 3 tæer) og træk gluten hele vejen op. Gå til toppen og klem, ligesom du har øvet dig.
sæt: 5
Reps: 10
Tempo: 4011
hvile: 40-60 sekunder
sidste sæt: udfør 30 reps @ Kropsvægt
dødløft
Coaching noter: barfodet igen. Brug det greb, du kan lide, jeg foretrækker et matchgreb, da jeg ikke kan lide skiftende greb (føler at jeg ikke kan sætte Lats ind med hånden, der er håndfladen op eller supineret; som når du tænker over det, hjælper Lats med intern armrotation, så den ydre arm placerer Lats ‘ erne, der skal indlæses asymmetrisk, da den ene side er forstrakt mod den anden)
få stangen lige over din fods bue. Sænk ned i position, træk på skuldrene og tryk derefter på scapulaen for at sætte i Lats (hurtig strækning for at cue muskelen). Forstræk nu hamstringen ved at udføre en hurtig knæforlængelse. Begynd at skubbe knæene lidt ud og hold for Guds skyld hovedet neutralt med resten af ryggen og stop med at se dig selv i spejlet (break necker)
sæt: 5
Reps: 8-10
Tempo: 4012
hvile: 40-60 sekunder
landmandens Gangvariationer
Coaching noter: prøv disse i et område med lav trafik, mens du er barfodet. Din hæl strejke mønster bliver nødt til at ændre, og du bliver nødt til at opretholde spændinger i hele glute, Lat, og kerne.
Husk, at det, du laver, er at konditionere fodens væv for at øge deres kapacitet, så lad ikke overbelaste dette, når du først kommer i gang. Sko giver dig mulighed for at indlæse mere, men også de dæmper muskelreaktionen på jorden, hvilket efterlader dig kritiske fraktioner af et sekund, som du lægger mere belastning gennem brusk, ledbånd og knogler. Recall du muskler er massive støddæmpere, når de er på og kontakten som foden.
sæt: 3
afstand: 100ft fremskridt til 200ft
Tempo: Flyt langsomt og over tid kan du øge hastigheden
bulgarsk Split knebøj
Coaching noter: Brug en bænk og et rack til at holde fast. Hold det håndklæde med dig for at forblive barfodet, men hvis du ikke kan godt, er disse splittelser og bør være en del af din stald. Disse kan udføres til fiasko og derefter bruge stativet til at støtte dig selv for at opretholde form og rep dem ud med kropsvægt.
sæt: 3
Reps: 12-15
Tempo: 4020
hvile: 40 sekunder
sidste sæt: udfør til fejl, mens du bruger support fra stativet.
enkeltben Dumbbell RDL
Coaching noter: Udfør med 2 håndvægte, da dette ikke er for balance, og 2 håndvægte holder bækkenet afbalanceret og lige så symmetrisk indlæser hamstringen.
sæt: 3 sæt
Reps: 10
Tempo: 3010
sidste sæt: udfør et drop sæt og arbejde indtil fiasko
kropsvægt slagtesvin
disse udføres som kredsløb A1-A2-A3, B1-B2-B3. Gentag kredsløb A og B for 2 sæt i alt. Brug et rack til at holde fast for stabilitet, da vi vil mislykkes:
A1 enkeltben omvendt Lunge
*20 reps, 4 sekunders hvile
A2 knebøj til at hoppe
*15 reps, 10 sekunders hvile
A3 Enkeltbenkasse trin op
*12 reps, 60 sekunders hvile
B1 fremad boks trin op
*20 reps, 4 sekunders hvile
B2 kropsvægt speed knebøj
*15 reps, 10 sekunders hvile
B3 rumænsk dødløft
*12 reps, 60 sekunders hvile
fase 1: tilbehørsarbejde
tilbehørsarbejde skal altid udføres på en konditioneringsdag efter hovedaktiviteterne.
det bedste bang for din buck er roning, cykling, sprint eller slædearbejde. Jeg er ikke en stor fortaler for at bruge olympisk løft på konditioneringsdage, medmindre det er med en kedelklokke, og du arbejder på enkeltarmsarbejde. Hvorfor?
nå for en, ingen i deres rette sind ville eller burde gøre olympisk løft til konditionering, Da form er grundlæggende for sikkerhed. På den anden side ville en kedelklokke eller FatBell give mulighed for sikrere konditionering, der giver et element til forbedring af symmetri.
Udfør din konditionering i 30 minutter, og følg op med dette tilbehørsarbejde. Tjek øvelserne nedenfor:
Band Moster gåtur
*10 runder til hver Side
arm understøttet Knebøjbånd Hip bortførelse
*3 sæt – 15 Reps
Landmine anti-Rotation
*3 sæt – 12 Reps
stående antirotationskabel eller båndkoteletter
C0aching noter: Denne variation starter, at du roteres og slutter med, at du statisk holder Midtlinjepositionen.
*2 sæt – 10 Reps til hver side med et 5 sekunders hold i midterlinjen
Lateral planke med Hoftebortførelse
2 sæt-5 Reps med et 10 sekunders hold
Coaching noter: træning for dem, der ikke kan komme på jorden eller har en skruet skulder, bruger en stående variation mod en væg, såsom en isometrisk væg hoftepresse
Banded Hip Thrust fra bænk
*3 sæt – 15 Reps
Svejsk bold “rør potten”
*3 sæt – 10/reps hver vej (mod uret/ uret)
push-up til planke på albuer
*3 sæt – 10 reps
fase 2: effekt
lad os nu øge kraftproduktionen ved at øge accelerationen af elevatorerne.
opvarmning A: 2 Arm Kettlebell sving
sæt: 3, Reps: 40, hvile: 40 sekunder
opvarmning B: Enkeltarm Kettlebell High Pull
sæt: 3, Reps: 40, hvile: 40 sekunder
omvendt medicin bold kaste
Coaching noter: Tag en tung bold og gå udenfor eller til et ryddet sted i gymnastiksalen. Igen er vi barfodet. Brug en dyb knebøj, få fat i bolden og kaste er overhead og bag dig. Prøv at rydde dit hoved og vær venlig ikke at fange bolden. Igen, lad folk vide, hvad du laver.
Sæt: 4
Reps: 6
hvile: 60 sekunder.
Single Arm Kettle bell eller Fatbell magt ren
Coaching noter: Hej, enkelt arm arbejde giver mulighed for alle typer af skuldre til at komme ind på handlingen. Brug af en vægtstang ja, når du træner specifikt til vægtstangsarbejde, er et must, men hvis du træner til figur, bodybuilding eller atletik (ikke vægttræning), skal du bruge et enkelt armredskab eller værktøj. Husk, at en vægtstang er et værktøj, der understreger symmetri, og som tager tid at mestre; det tager også et godt sæt skuldre. Så bliv i din træningsbane og gør ikke ting uden grund folk.
sæt: 5
Reps: 6
hvile: 60 sekunder
Landmine knebøj til tryk
Coaching noter: Brug en enkelt arm eller 2 arm variation afhængigt af at bringe en svag side op.
sæt: 5
Reps: 6
hvile: 60 sekunder
Drop Landing knebøj hoppe
Coaching noter: navn siger det hele. Jeg for en er ikke fan af kassespring kraftproduktion, fordi vi sjældent i sport ser behovet for at hoppe og lande i en knebøjningsposition over starthøjden, medmindre du er i cheerleading og prøver at lande et pyramidespring. I virkeligheden fokuserer vi på at hoppe, lande og komme sig fra den landingsfase som i basketball, volley ball, tennis (tænk lateralt Spring til reversering lunge). Ikke desto mindre er dette en mere oversættelig kraftøvelse, der er fokuseret på forebyggelse af skader. Herren ved, at når træthed spark, den sidste ting, du ønsker, er et skarpt hjørne af en kasse ødelægger resten af din uge med iført shorts.
“hvad skete der med dine skinneben?”Det var min mors hund. “Ejer din mor ikke en Chihuahua?”
få en 4 til 8 tommer kasse. Start øverst og slip ned. Når du taber fokus på en kat som landing med dine arme foran dig. Træk derefter straks dine arme opad og spring op. Brug et skiftevis fremad trin op med hver nulstilling.
sæt: 3
Reps: 6
hvile: 60 sekunder
fase 3: Plyometrics
progressionen i denne fase vil teste din styrke og sætte foden bogstaveligt på prøve. Du kan indarbejde denne fase i slutningen af din magt træning session for øget metaboliske udgifter, men indse, at magt fase, udfordrer dit nervesystem og dit immunsystem samt. Så vær ikke chokeret, hvis du bliver ved med at få smerter og symptomer, når du hopper fra et program til det næste. Hold fokus og virkelig sat sig for at afslutte det, du startede.
her vil jeg skitsere øvelserne og bruge et generelt sæt og rep-skema.
Sæt: 3
Reps: 20
Hvile: 40
- hoppe
- Lateral hop til hold
- Speed skatere
- bredt spring til humle tilbage
- strøm springer
- strøm trin ups
Sæt din fod ned
de fremskridt, jeg har skitseret ovenfor, skal gøre en bemærkelsesværdig gevinst i underkropsstyrke, og endnu vigtigere bør det forbedre dine fødder. Igen er tommelfingerreglen fremskridt langsomt, forvent bump, men hold fokus og lyt til din krop.
når du ser planer som denne, skal du tage et øjeblik på at forstå udviklingsprocessen, og at selvom du springer med det samme til hårdere og ja mere interessante øvelser kan virke tiltalende, starter progression på vævets niveau.
Vævskapacitet er et mere specifikt udtryk taget ud af funktionel bevægelse. Ved at vævets systemer producerer funktion, vil kapaciteten af en bestemt vævstype og anatomisk placering variere.
kapacitet er direkte relateret til den stress, du lægger på et væv. En afbalanceret stress er lig med et afbalanceret væv. I begge retninger af balance har du fiasko, så vær smart.
at blive coachet igen er grundlæggende, hvis du er seriøs med træning, så stop med at sidde og vente på, at det næstbedste supplement kommer ud, og håber, at en enkelt forbindelse eller proprietær blanding vil gøre forskellen.
om forfatteren
Dr. Mario Novo er en resultatdrevet Sports ortopædisk fysioterapeut, der har specialiseret sig i styrke og konditionering og er også ophavsmanden Lifter ‘ s Clinic . Kendt godt af sine klienter/patienter som mentor og underviser, er Marios passion at forene de højeste niveauer af rehab videnskab med vellykket sind og krop styrke coaching. Med Marios forskning, der har fokuseret på nye fremskridt inden for periodisering af muskelhypertrofi og fælles sundhed, er hans mål at dele hans viden og forbedre den menneskelige tilstand gennem personlig banebrydende programdesign. Mario bor i øjeblikket i middle TN, hvor han planlægger at integrere sine færdigheder og viden i modstandsøvelse og rehabilitering for at styrke og inspirere de personer, der er klar til at foretage en ændring i deres liv gennem sundhed og fitness.