udfordre hver abdominal muskel du har med denne 7-minutters abs træning! En intens ab-træning, du kan gøre derhjemme uden udstyr. Tilføj dette 7 Minut ab træning for kvinder på dit næste hjem træning!
*hvis du har problemer med at se videoen i dette indlæg, kan du prøve at slukke eller sætte din annonceblokerer på pause. Hvis du foretrækker det, kan du også se denne 7 minutters Abs træningsvideo på YouTube her. Mens du er der, kan du abonnere på vores YouTube-kanal for at få alle de nyeste træningsprogrammer!
tidligere set på Nourish Move Love-vi opdaterede dette indlæg for at inkludere en fuld længde, følg med hjemme træning video!
gå til 7-minutters ab — træningsinstruktioner + ændringer
fuld afsløring-dette er en avanceret abs-træning.
jeg betragter denne 7 minutters Abs træning for kvinder og denne 10-minutters Butt og Abs Stability Ball træning de to hårdeste ab træning på bloggen.
jeg smiler måske på disse billeder, men jeg kæmpede for at holde fast ved hvert skud. Disse syv ab øvelser kræver total core engagement og vil ramme hver abdominal muskel på bare 7 minutter!
når det er sagt, har jeg inkluderet ændringer under hver øvelse nedenfor for at gøre denne træning tilgængelig for alle fitnessniveauer.
jeg skabte denne 7-minutters abs træning efter min første søn, Brody blev født. Jeg ønskede at udfordre mig selv, så jeg begyndte at lave den ændrede version af disse 7 ab øvelser omkring 6 måneder postpartum.
jeg var endelig i stand til at fuldføre den fulde version af denne ab-træning uden ændringer omkring Brodys første fødselsdag (12 måneder efter fødslen).
så det var kun passende, at jeg tilføjede træningsvideoen i fuld længde til dette indlæg 6 måneder efter at have fået min anden baby, Bella. Jeg kæmpede gennem hver rep af denne guidede træningsvideo, og ændret efter behov.
der er ingen skam i modify-spillet-det er min postpartum mantra!
Bemærk, Hvis du er postpartum eller betragter dig selv som en fitnessbegynder, foreslår jeg at starte med disse ab-træningsprogrammer:
- 10-Minute begynder ab træning
- 7 øvelser til Postpartum Core Recovery og Diastasis-Recti
- 10-minutters lavere Ab træning for kvinder
7-Minut abs! Denne kerne træning vil udfordre hver ab muskel du har. Det er specifikt rettet mod de dybe tværgående mavemuskler, skråninger, nedre abs og øvre abs (eller rectus abdominis muskler) — alt sammen nødvendigt for en stærk kerne!
en intens ab træning bestående af 7 ab øvelser (hvoraf flere jeg lånt fra disse 18 bedste Ab øvelser for kvinder indlæg).
gør dette som en stand alone ab-træning, eller tilføj denne 7-minutters abs-rutine til en anden træning.
Udfør hver abdominal øvelse i 30 sekunder.
når du har gennemført alle syv ab-øvelser, skal du tage en 30 sekunders hvile og gentage øvelserne med 2 sæt (gentag på den anden side af kroppen efter behov).
- forskudt Plank Spark igennem (komplet højre side første sæt, venstre side andet sæt)
- Frog Crunches
- leg Climb Crunches
- Plank Launcher + Push Up
- Reverse Crunch + vride
- skrå V-up Crunch (komplet højre side første sæt, venstre side anden sæt set)
- ab-spredere
se videoen ovenfor for træningstegn og korrekt form.
Staggered Plank Kick Throughs
Plank kick throughs, en fuld kropsøvelse, der understreger kernen, abs og skuldre. Denne forskudte version af plank kick through fungerer også triceps og skrå.
ud over toning af muskler udfordrer plankespark også og øger balance og koordination.
Plank Kick Through modifikation: Udfør lavt plank enkelt ben knæ til albue træk. Mulighed for at falde ned til det ene knæ i bordpladen og udføre enkelt ben knæ til albue stykket.
Frog Crunches
Frog crunches er en udfordrende ab-øvelse, der er målrettet mod den øvre abs og nedre abs, såvel som de indre lår (adduktorer) og ydre glutes (bortførere).
under denne øvelse skal du huske at trykke dit hoved ind i fingerspidserne for at sikre dig, at du ikke trækker i nakken under denne øvelse.
Frog Crunches modifikation: Hold dine hæle på jorden og udfør en sommerfuglknas, der sidder helt op for at bryde hoftefold. Eller udfør en 1/2 crunch, sidder op 1/2 måde eller så langt som muligt. Gør det sværere ved at holde dine skulderblade væk fra gulvet, eller ændre ved at holde din nakke og skuldre plantet på jorden og bare trække dine ‘frøben’ mod brystet og sparke ud.
ben klatre Crunches
igen rettet mod den øvre abs og nedre abs, ben klatre crunches er let skalerbar til alle fitness niveauer.
målet er at bruge den mindst mulige hjælp, når du klatrer op på benet og når mod tæerne, hvis det er muligt.
Leg Climb Crunches modifikation: Hold dit ben tættest på jorden på jorden i stedet for at flyde det fra jorden. Klatre op på dit modsatte ben så langt du kan, før du klatrer ned igen for at vende tilbage til startpositionen. Mulighed for igen at sidde 1/2 vej op og nå til knæet i stedet for tåen.
Plank Launcher + Push Up
plank launcher er en udfordrende tilføjelse til den klassiske push up. En god kropsvægtøvelse til opbygning af overkropsstyrke; målretning mod brystet, triceps, skuldre, kerne og nedre ryg.
Push ups er en hurtig og effektiv måde at opbygge muskel definition i arme og abs. Samtidig opbygge overkroppen styrke og kerne styrke.
Plank Launcher og Push Up modifikation: Hold høj eller lav plankeposition, og skift lidt din vægt frem og tilbage, mens du arbejder ind i den fulde ‘launcher’. Mulighed for at udelade push up eller udføre push up fra knæene. Du kan også se disse 7 Push up ændringer.
Reverse Crunch + vridning
Reverse crunches er en velkendt kerneforstærkningsøvelse, der specifikt retter sig mod den nedre abs.
tilføjelse af en kernevridning til disse øvelser er ikke kun rettet mod skråningerne, men forbedrer også stabiliteten i korsryggen, hofterne og rygsøjlen.
Reverse Crunch modifikation: Hold dine hæle på jorden og udfør en 1/2 crunch ved at ligge 1 tomme og derefter op en tomme, før du udfører side-til-side vridning med hæle på jorden.
skrå V-up Crunch
som navnet på denne øvelse antyder, er det målrettet mod skråningerne. Mere specifikt den ydre skrå, indre skrå og rectus abdominis.
V-Up Crunches modifikation: liggende på din side udfør en side, skrå crunch, holde begge ben rører jorden. Fokuser på at trække maven sammen for at flytte din torso op. Alternativt bøj knæene i en 90 graders vinkel (i stedet for at strække benene lige) og løft dine ben, mens du udfører sideknasningen, svarende til ovenstående v-up.
Ab spredere
din grundlæggende abdominal crunch på steroider, fordi du øger længden af håndtagene ved at udvide dine arme og ben.
Ab-spredere retter sig mod den øvre abs og den nedre abs såvel som de indre lår (adduktorer) og ydre glutes (bortførere).
AB spredere modifikation: Liggende fladt på gulvet på ryggen, med bøjede knæ og arme ved dine sider, skal du trykke på dine hæle bredt og derefter bringe dem sammen og trykke på dem smalle. Gentag disse hælhaner på jorden, og når du er klar, tilføj en fuld eller 1/2 knas, når du trykker på dine hæle smalle på jorden.