Aproveche sus Vacaciones en la playa y Corra en la Arena

Correr en la playa suena idílico: Tiene visiones de su nuevo y puro yo despertándose al amanecer, registrándose unos kilómetros arriba y abajo de la costa, luego regresando a su casa de playa para tomar un café y deleitarse con su nuevo estilo de vida en forma. La realidad, por supuesto, es que es más probable que se duerma y termine adolorido y quemado por el sol cuando intente su primera carrera larga en la arena al mediodía.

Correr en arena no es, honestamente, una tarea fácil. Pero puede hacerlo más fácil para usted y disfrutar de esos kilómetros de playa, siguiendo este consejo de expertos:

Antes de lanzarse a la arena a largo plazo, piense en su historial de lesiones. «Siempre le digo a la gente que si es propensa a esguinces o tendinitis, o si se está curando de cualquier tipo de lesión en la pierna o el pie, este tipo de ejercicio probablemente no sea la mejor idea debido al terreno irregular», dice Jamie Hickey, entrenador personal/nutricionista certificado en Truism Fitness, que dirige carreras de playa en la costa de Jersey. Por lo tanto, si ha estado luchando con lesiones este año, no intente correr y caminar en la arena en su lugar.

La arena es bastante desafiante sin agregar una pendiente lateral que te haga correr con una zancada de enganche en un lado. «Cuando corres en la playa, parte de la resistencia proviene del terreno irregular», dice Caleb Backe, entrenador personal certificado para Maple Holistics. «Dicho esto, debe tratar de evitar las áreas particularmente inclinadas de la playa para evitar la presión innecesaria en las rodillas y los tobillos. Correr sobre una superficie inclinada también aumenta el riesgo de tener un tobillo torcido o torcido, así que mira hacia adelante cuando corras para asegurarte de que el suelo sea lo más uniforme posible. Una marea baja crea la superficie más compacta que es ideal para una superficie de carrera uniforme.»

Es tentador imaginar las clásicas carreras de playa al estilo de los vigilantes de la playa: El sol que sale sobre el agua y usted, corriendo descalzo, sin zapatos, mientras flota sin esfuerzo por la playa. Desafortunadamente, si no estás acostumbrado a zapatos mínimos, esto podría terminar estresando tus pies. Opte por usar sus zapatillas deportivas normales durante la mayor parte de su carrera, y quíteselas durante los últimos minutos para sentir la arena entre los dedos de los pies. «Siempre intento animar a las personas a que se quiten los zapatos para la última parte de la carrera, es una sensación y un entrenamiento completamente diferentes, y esta es una gran manera de acostumbrarse», dice Hickey.

«Construir a correr en la arena. Empieza caminando. La arena impone mayores exigencias a los músculos de las piernas, especialmente a las pantorrillas, por lo que debe progresar con sensatez», dice Martyn Binnie, fisiólogo del Western Australian Institute of Sport. Ha hecho una extensa investigación sobre el funcionamiento de la arena y ha visto los aspectos positivos y negativos.

» La progresión sensible es clave y comprender la intensidad del entrenamiento es importante. La arena se puede usar para obtener la misma intensidad para una velocidad más lenta o para lograr una mayor demanda de una sesión de velocidad similar/sin restricciones. Solo depende de lo que quieras lograr.»No empieces a correr por primera vez en la arena ni a añadir intervalos a los que no estás acostumbrado. Apégate a tus entrenamientos normales.

«Me gusta comenzar en la arena más dura junto al agua solo para calentarme y acostumbrarme a la sensación de la arena, dice Hickey. «Comience en la arena más dura cerca del agua, luego pase a la arena más suave y seca. Asegúrese de hacer esto en terreno uniforme, no en una colina o pendiente. ¡He visto a demasiada gente enrollarse el tobillo al hacer eso!»Haz la mayor parte de tu recorrido de arena por el agua, donde la arena está firmemente empaquetada, pero haz intervalos de estilo fartlek en la arena suave para un desafío adicional. (Hickey también recomienda programar sus carreras con marea baja, cuando la arena junto al agua tiende a estar más compacta y plana.)

«La mayor sorpresa para los nuevos corredores de playa es lo rápido que te cansas en lugar de correr en aceras o carreteras: Definitivamente, te permite saber que estás usando diferentes músculos y haciendo un mejor entrenamiento», dice Hickey.

Binnie está de acuerdo y explica que nuestra postura para correr incluso cambia a medida que tratamos de estabilizarnos para mantenernos equilibrados en la arena cambiante. Nuestra postura de correr casualmente sobre la arena en realidad imita nuestra postura de correr duro en la carretera. Tanto Hickey como Binnie notan que el gasto de energía de correr en la arena es mucho mayor que correr en una superficie dura, por lo que si normalmente corres 3 millas en la carretera y lo cambias por 3 millas de correr en arena, en realidad estás quemando más calorías en la misma distancia.

«La arena es genial: reduce la carga de correr en el cuerpo, ¡y tienes acceso a un baño de recuperación natural para rematar!»dice Binnie. Así que no olvide la parte más divertida de su día: sumérjase en el agua fría del océano para enjuagarse cuando haya terminado. Esa podría ser la mejor parte.