¡Desafía cada músculo abdominal que tengas con este entrenamiento de abdominales de 7 minutos! Un entrenamiento abdominal intenso que puedes hacer en casa sin equipo. ¡Agregue este entrenamiento abdominal de 7 minutos para mujeres a su próximo entrenamiento en casa!
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Visto anteriormente en Nourish Move Love-actualizamos esta publicación para incluir un video de entrenamiento de larga duración, ¡síguelo en casa!
Salta a las Instrucciones de entrenamiento de Abdominales de 7 Minutos + Modificaciones
Divulgación completa: este es un entrenamiento avanzado de abdominales.
Considero que este Entrenamiento de Abdominales de 7 Minutos Para Mujeres y este Entrenamiento de Pelota de Estabilidad de Nalgas y Abdominales de 10 Minutos son los dos entrenamientos abdominales más difíciles del blog.
Puede que esté sonriendo en estas fotos, pero luchaba por aferrarme a cada toma. ¡Estos siete ejercicios abdominales requieren un compromiso total del núcleo y afectarán a todos los músculos abdominales en solo 7 minutos!
Dicho esto, he incluido modificaciones debajo de cada ejercicio a continuación para que este entrenamiento sea accesible para todos los niveles de condición física.
Creé este entrenamiento de abdominales de 7 minutos después de que nació mi primer hijo, Brody. Quería desafiarme a mí mismo, así que comencé a hacer la versión modificada de estos 7 ejercicios abdominales alrededor de 6 meses después del parto.
Finalmente pude completar la versión completa de este entrenamiento abdominal, sin modificaciones, alrededor del primer cumpleaños de Brody (12 meses después del parto).
Así que fue apropiado que agregara el video de entrenamiento completo a este post a los 6 meses de tener a mi segundo bebé, Bella. Luché a través de cada repetición de este video de entrenamiento guiado y lo modificé según fuera necesario.
No hay vergüenza en el juego de modificar – ¡ese es mi mantra postparto!
Nota, si estás posparto o te consideras un principiante en fitness, te sugiero comenzar con estos entrenamientos abdominales:
- 10-Minuto Principiante Entrenamiento del Ab
- 7 Ejercicios para después del parto Recuperación de los núcleos y Diástasis-Rectos
- De 10 Minutos de bajada de Entrenamiento del Ab para las Mujeres
7-minuto abs! Este entrenamiento básico desafiará a todos los músculos abdominales que tengas. Se dirige específicamente a los músculos abdominales transversales profundos, oblicuos, abdominales inferiores y superiores (o músculos rectos abdominales), todo lo necesario para tener un núcleo fuerte.
Un entrenamiento de abdominales intenso que consta de 7 ejercicios abdominales (varios de los cuales tomé prestados de estos 18 Mejores Ejercicios Abdominales para mujeres post).
Haga esto como un entrenamiento abdominal independiente, o agregue esta rutina de abdominales de 7 minutos a otro entrenamiento.
Realice cada ejercicio abdominal durante 30 segundos.
Una vez que complete los siete ejercicios abdominales, descanse 30 segundos y repita los ejercicios x 2 series (repita en el otro lado del cuerpo según sea necesario).
- Patadas escalonadas de tablones (Juego completo del primer lado derecho, segundo juego del lado izquierdo)
- Crujidos de rana
- Crujidos de subida de piernas
- Lanzador de tablones + Empuje hacia arriba
- Crujido inverso + Giro
- Crujido Oblicuo en V hacia Arriba (Juego completo a la derecha primer juego lateral, segundo juego lateral izquierdo)
- Expansores ab
Vea el video de arriba para obtener indicaciones de ejercicio y la forma adecuada.
Travesaños escalonados de tablones
Travesaños de tablones, un ejercicio de cuerpo completo que enfatiza el tronco, los abdominales y los hombros. Esta versión escalonada de patadas de tablón también funciona con los tríceps y los oblicuos.
Además de tonificar los músculos, las patadas de tablones también desafían y aumentan el equilibrio y la coordinación.
Modificación de patadas de tablón: Realice un tirón de rodilla a codo de una sola pierna de tablón bajo. Opción de caer hasta una rodilla en la parte superior de la mesa y realizar un crujido de rodilla a codo de una sola pierna.
Abdominales de rana
Los abdominales de rana son un ejercicio de abdominales desafiante que se dirige a los abdominales superiores e inferiores, así como a los muslos internos (aductores) y los glúteos externos (abductores).
Durante este ejercicio, recuerde presionar la cabeza contra la punta de los dedos para asegurarse de no tirarse del cuello durante este ejercicio.
Modificación de abdominales de rana: Mantenga los talones en el suelo y realice un crujido de mariposa sentado hasta el final para romper el pliegue de la cadera. O realice un crujido de 1/2, sentado a 1/2 o tan lejos como pueda. Hazlo más difícil manteniendo los omóplatos fuera del suelo, o modifícalos manteniendo el cuello y los hombros plantados en el suelo y simplemente tira de tus «ancas de rana» hacia el pecho y patea hacia afuera.
Abdominales de subida de piernas
De nuevo dirigidos a los abdominales superiores e inferiores, los abdominales de subida de piernas son fácilmente escalables para todos los niveles de condición física.
El objetivo es utilizar la menor asistencia posible a medida que subes por la pierna, alcanzando los dedos de los pies si es posible.
Abdominales de escalada de piernas Modificación: Mantenga su pierna más cercana al suelo en el suelo en lugar de flotarla del suelo. Sube por la pierna opuesta lo más lejos que puedas antes de volver a bajar para volver a la posición inicial. Opción de volver a sentarse 1/2 de manera hacia arriba, alcanzando la rodilla en lugar del dedo del pie.
Lanzador de tablones + Push Up
El lanzador de tablones es una adición desafiante al clásico push up. Un gran ejercicio con el peso corporal para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo; dirigido al pecho, los tríceps, los hombros, el tronco y la parte baja de la espalda.
Las flexiones son una forma rápida y efectiva de desarrollar la definición muscular en los brazos y abdominales. Construyendo simultáneamente la fuerza de la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo.
Lanzador de tablones y Modificación de empuje hacia arriba: Mantén la posición de tablón alta o baja y mueve ligeramente tu peso hacia adelante y hacia atrás mientras trabajas en el ‘lanzador’ completo. Opción de omitir empujar hacia arriba o realizar empujar hacia arriba desde las rodillas. También puede ver estas 7 modificaciones Push Up.
Crujido inverso + giro
Los abdominales inversos son ejercicios de fortalecimiento del núcleo bien conocidos que se dirigen específicamente a los abdominales inferiores.
Agregar un giro central a estos ejercicios no solo se dirige a los oblicuos, sino que también mejora la estabilidad en la parte baja de la espalda, las caderas y la columna vertebral.
Modificación de crujido inverso: Mantenga los talones en el suelo y realice un crujido de 1/2 reclinándose 1 pulgada y luego hacia arriba una pulgada antes de realizar el giro de lado a lado con los talones en el suelo.
Oblicuo V-Up Crunch
Como el nombre de este ejercicio implica, se dirige a los oblicuos. Más específicamente el oblicuo externo, el oblicuo interno y el recto abdominal.
Modificación de abdominales V-Up: Acostado de lado, realice un crujido oblicuo lateral, manteniendo ambas piernas en contacto con el suelo. Concéntrate en contraer los abdominales para mover el torso hacia arriba. Alternativamente, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados (en lugar de extender las piernas rectas) y levante las piernas mientras realiza el crujido lateral, similar al anterior v-up.
Expansores abdominales
Su contracción abdominal básica con esteroides porque aumenta la longitud de las palancas extendiendo los brazos y las piernas.
Los expansores abdominales se dirigen a los abdominales superiores e inferiores, así como a los muslos internos (aductores) y los glúteos externos (abductores).
Modificación de Expansores abdominales: Acostado en el suelo sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados, presiona los talones de ancho, a continuación, ponerlos juntos y toca estrecho. Repite estos golpes de talón en el suelo y, cuando estés listo, agrega un crujido completo o 1/2 mientras golpeas los talones en el suelo.