En el ejército, lo más probable es que hagas flexiones todos los días. Es un ejercicio común que se usa en los entrenamientos diarios o como castigo para alguien que se pasa de la raya. Pero tampoco es un ejercicio que deba ser exagerado sin la cantidad adecuada de descanso.
En cambio, un desafío de flexiones para preparar su cuerpo para el entrenamiento básico es algo que solo se debe hacer cada seis meses aproximadamente. Hacer 300 flexiones al día te pone en marcha, pero puede dejarte lesionado sin tener el cuidado adecuado. Basándose en los consejos del ex-SEAL de la Marina y Especialista certificado en Resistencia y Acondicionamiento, Stew Smith, esto es lo que necesita saber sobre hacer 300 flexiones al día.
Beneficios de las flexiones
Además de ser capaz de sobrevivir cuando su sargento grita un fuerte » ¡Medio a la derecha!», las flexiones en general tienen beneficios como un ejercicio versátil que incluye:
- Aumento de la aptitud anaeróbica
- Pecho, hombros y brazos más fuertes
- Desarrolla su núcleo
Con la repetición, su resistencia anaeróbica mejorará. A diferencia del ejercicio cardiovascular, el ejercicio anaeróbico se centra menos en la ingesta de oxígeno y se ocupa más de la cantidad de energía que pueden producir sus músculos. Desarrollarás un pecho, hombros y brazos más grandes y fuertes, pero también trabajarás el tronco en la posición de tablón necesaria para hacer flexiones.
Tipos de flexiones
Hay muchas variaciones cuando se trata de flexiones y al probar 300 flexiones al día, será bueno romper la monotonía. Al ajustar la colocación de las manos, puedes dirigirte a diferentes grupos musculares.
- Flexiones regulares: Las muñecas se colocan directamente debajo de los hombros para distribuir uniformemente el peso entre el pecho, los hombros y los tríceps.
- Flexiones anchas: Las muñecas se colocan más anchas que los hombros. Las flexiones anchas trabajan el pecho con más fuerza.
- Flexiones de diamante: Las muñecas se acercan a la mitad del pecho y, a medida que el dedo índice y el pulgar se unen, forman una forma de diamante, de ahí el nombre. Estas flexiones se centran en los tríceps y los hombros.
Cómo hacer 300 flexiones al día
La mayoría de los planes de entrenamiento creados por entrenadores personales sugieren al menos 48 horas de descanso entre ejercicios. Es por eso que a menudo verás programas en los que alternarás entre ejercicios de piernas, ejercicios de brazos y ejercicios cardiovasculares a lo largo de una semana determinada. Durante un entrenamiento, tus músculos se están desgarrando literalmente. A medida que se reconstruyen, se vuelven más fuertes, por lo que el ejercicio extenuante funciona. Pero sólo si descansas.
Al mismo tiempo, sin embargo, los músculos son resistentes y pueden ser empujados a sus límites de vez en cuando. El programa que Smith recomienda dura diez días, donde harás 300 flexiones al día y sugiere hacerlo si tu límite máximo es de 75 flexiones. Una vez más, este programa solo debe realizarse una vez cada seis meses. Así es como funciona.
Alterne entre días de sets intensos y sets más fáciles para obtener excelentes resultados. Por ejemplo:
- En días impares: Realiza 300 flexiones al día en el menor número de series posible. Tal vez harías seis series de 50 flexiones para llegar a 300. O puede hacer cuatro juegos de 75 para cumplir con la marca. De todos modos, llega a tu límite máximo para hacer el menor número de series en estos días.
- En días pares: Tome un respiro
y simplemente cumpla el objetivo de 300 flexiones de brazos al día como desee. Por ejemplo, tal vez harías pequeños juegos de 20 flexiones durante el día cada media hora.
- Repita la rutina durante diez días y luego descanse durante tres días. Puede realizar el desafío mientras continúa con sus entrenamientos normales, pero durante estos tres días de descanso, no debe hacer ningún otro ejercicio de la parte superior del cuerpo.
- El día 14, pruebe sus resultados. Mira cuántas flexiones puedes hacer en menos de dos minutos.