kihívás minden hasi izom van ezzel a 7 perces abs edzés! Intenzív ab edzés, amelyet otthon végezhet felszerelés nélkül. Adja hozzá ezt a 7 perces ab edzést a nők számára a következő otthoni edzéshez!
*ha nem látja a videót ebben a bejegyzésben, próbálja meg kikapcsolni vagy szüneteltetni a hirdetésblokkolót. Ha úgy tetszik, itt is megtekintheti ezt a 7 perces Abs edzés videót a YouTube-on. Amíg ott vagy, iratkozzon fel YouTube-csatornánkra, hogy megkapja a legújabb edzéseket!
korábban látott Nourish Move Love-frissítettük ezt a bejegyzést, hogy tartalmazza a teljes hosszúságú, kövesse végig otthon edzés videó!
ugrás a 7 perces Ab edzés utasítások + módosítások
Full disclosure-ez egy speciális abs edzés.
úgy gondolom, hogy ez a 7 perces Abs edzés a nők számára, és ez a 10 perces Butt és Abs stabilitási labda edzés a két legnehezebb ab edzés a blogon.
lehet, hogy mosolygok ezeken a képeken, de küzdöttem, hogy minden egyes lövésért kitartsak. Ez a hét ab gyakorlatok igényelnek teljes mag elkötelezettség, majd nyomja meg minden hasi izom mindössze 7 perc alatt!
ez azt jelenti, hogy az egyes gyakorlatok alatt módosításokat tartalmaztam, hogy ez az edzés minden fitnesz szint számára elérhető legyen.
ezt a 7 perces abs edzést az első fiam, Brody születése után hoztam létre. Kihívni akartam magam, ezért elkezdtem ennek a módosított változatát 7 ab gyakorlatok körül 6 hónappal a szülés után.
végül sikerült befejezni az ab edzés teljes verzióját, módosítások nélkül, Brody első születésnapja körül (12 hónappal a szülés után).
tehát csak illő volt, hogy a teljes hosszúságú edzésvideót hozzáadtam ehhez a bejegyzéshez 6 hónappal a második babám, Bella születése után. Küzdöttem keresztül minden rep ez irányított edzés videó, és módosította, ha szükséges.
nincs szégyen a módosító játékban — ez a szülés utáni mantrám!
Megjegyzés: Ha szülés utáni vagy fitnesz kezdőnek tartja magát, azt javaslom, hogy kezdje ezeket az ab edzéseket:
- 10-Minute Beginner Ab Workout
- 7 gyakorlat a szülés utáni mag helyreállításához és a diasztázishoz-Recti
- 10 perces alsó Ab edzés a nők számára
7-perc abs! Ez az alapvető edzés kihívást jelent minden ab izom van. Kifejezetten a mély keresztirányú hasizmokat, a ferdéket, az alsó hasizmokat és a felső hasizmokat (vagy a rectus abdominis izmokat) célozza meg — mindez szükséges az erős maghoz!
intenzív ab edzés, amely 7 ab gyakorlatból áll(amelyek közül többet kölcsönöztem ezekből a 18 legjobb ab gyakorlatból a nők számára).
csináld ezt önálló ab edzésként, vagy add hozzá ezt a 7 perces abs rutint egy másik edzéshez.
végezzen minden hasi gyakorlatot 30 másodpercig.
miután befejezte mind a hét ab gyakorlatot, vegyen egy 30 másodperces pihenést és ismételje meg a gyakorlatokat x 2 készlet (ismételje meg a test másik oldalán, ha szükséges).
- lépcsőzetes Plank Kick Throughs (teljes jobb oldali első szett, bal oldali második szett)
- béka Crunches
- láb mászás Crunches
- Plank Launcher + Push Up
- fordított Crunch + Twist
- ferde V-up Crunch (teljes jobb oldali első szett, bal oldali második set)
- ab sprawlers
lásd a fenti videót a gyakorláshoz és a megfelelő formához.
lépcsőzetes Plank Kick Throughs
Plank kick throughs, egy teljes testgyakorlat, amely hangsúlyozza a magot, az abs-t és a vállakat. Ez lépcsőzetes változata plank kick throughs is működik a tricepsz és ferde.
az izmok tonizálása mellett a deszkarúgások is kihívást jelentenek és növelik az egyensúlyt és a koordinációt.
deszka Kick keresztül módosítás: végre alacsony deszka egyetlen láb térd könyök húzza. Lehetőség, hogy leesik az egyik térd asztallap és végre egyetlen láb térd könyök összeroppant.
béka Crunches
a béka crunches egy kihívást jelentő ab gyakorlat, amely a felső és az alsó hasizmokat, valamint a belső combokat (adduktorokat) és a külső farizmokat (elrablókat) célozza meg.
a gyakorlat során ne felejtse el benyomni a fejét az ujjhegyébe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem húzza-e a nyakát a gyakorlat során.
béka Crunches módosítás: tartsa a sarkát a földön, és végre egy pillangó crunch ül egészen megtörni csípő ránc. Vagy végezzen 1/2 ropogást, üljön fel 1/2 módon vagy amennyire csak tudsz. Nehezítse meg úgy, hogy a lapockáit a padlóról tartja, vagy módosítsa úgy, hogy a nyakát és a vállát a földre ülteti, és csak húzza a békacombjait a mellkasa felé, és rúgja ki.
Leg Climb Crunches
ismét célzás a felső abs és az alsó abs, láb climb crunches könnyen skálázható minden fitness szinten.
a cél az, hogy a lehető legkevesebb segítséget használja fel, amikor felmászik a lábára, ha lehetséges, a lábujjak felé nyúlva.
láb mászás Crunches módosítás: tartsa a lábát a talajhoz legközelebb a földön, ahelyett, hogy lebegne a földről. Mássz fel az ellenkező lábadra, amennyire csak tudsz, mielőtt visszamásznál, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Lehetőség arra, hogy ismét üljön 1/2-ig felfelé, a lábujj helyett a térd felé nyúlva.
Plank Launcher + Push up
a plank launcher kihívást jelent a klasszikus push up mellett. Egy nagy testsúly gyakorlat épület felsőtest erejét; a mellkas, a tricepsz, a vállak, a mag és a hát alsó része.
Push ups egy gyors és hatékony módja építeni izom meghatározása a karok és az abs. Egyidejűleg épület felsőtest erejét és a mag erejét.
Plank Launcher and Push Up Modification: tartsa magas vagy alacsony deszka helyzetben, és kissé tolja a súlyát előre és hátra, ahogy dolgozik a teljes ‘launcher’. Lehetőség, hogy kihagyja push up vagy végre push up a térd. Megtekintheti ezeket is 7 Push up módosítások.
Reverse Crunch + Twist
a Reverse crunches egy jól ismert magerősítő gyakorlat, amely kifejezetten az alsó hasizmokat célozza meg.
egy alapvető csavar hozzáadása ehhez a gyakorlathoz nem csak a ferdéket célozza meg, hanem javítja a stabilitást az alsó háton, a csípőn és a gerincen.
Reverse Crunch módosítás: tartsa a sarkát a földön, és végre egy 1/2 crunch fekvő 1 hüvelyk, majd egy hüvelyk, mielőtt végrehajtaná az oldalsó-oldalsó csavar sarka a földön.
ferde V-up Crunch
ahogy ennek a gyakorlatnak a neve is sugallja, a ferdéket célozza meg. Pontosabban a külső ferde, belső ferde és rectus abdominis.
V-Up Crunches módosítás: az oldalán fekve végezzen egy oldalt, ferde ropogást, mindkét lábát a talajhoz érve. Összpontosítson a hasizom összehúzódására, hogy felfelé mozgassa a törzsét. Alternatív megoldásként hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben (ahelyett, hogy egyenesen kinyújtaná a lábát), és emelje fel a lábát, miközben elvégzi az oldalsó ropogást, hasonlóan a fenti v-up-hoz.
Ab Sprawlers
az alapvető hasi crunch a szteroidok, mert növeli a hossza a karok kiterjesztésével a karok és a lábak.
az Ab sprawlerek a felső és az alsó hasizmokat, valamint a belső combokat (adduktorokat) és a külső farizmokat (elrablókat) célozzák meg.
Ab szórófejek módosítása: Feküdt a padlón a hátadon, hajlított térdekkel és karokkal az oldaladon, érintse meg a sarkát szélesre, majd hozza össze őket, és érintse meg őket keskenyre. Ismételje meg ezeket a sarokcsapokat a földön, és amikor készen áll, adjon hozzá egy teljes vagy 1/2-es ropogást, amikor megérinti a sarkát a földön.