a katonaságban valószínűleg minden nap fekvőtámaszt fog csinálni. Ez egy gyakori gyakorlat, amelyet napi edzéseken használnak, vagy büntetésként, ha valaki kilép a sorból. De ez nem is olyan gyakorlat, amelyet a megfelelő mennyiségű pihenés nélkül túl kell tenni.
ehelyett a pushup kihívás, hogy a tested készen álljon az alapképzésre, olyan dolog, amit csak félévente kell elvégezni. Doing 300 fekvőtámasz egy nap rúgások akkor a sebességfokozatba, de hagylak sérült anélkül, hogy a megfelelő ellátást. Az ex-Navy SEAL és a tanúsított erő-és kondicionáló szakember, Stew Smith tippjeiből kiindulva itt van, amit tudnia kell a napi 300 fekvőtámaszról.
előnyei Pushups
eltekintve attól, hogy képes túlélni, amikor a fúró őrmester kiabál egy izmos “félig jobb!”, a pushups összességében előnyös, mint sokoldalú gyakorlat, beleértve:
- fokozott anaerob fitness
- erősebb mellkas, váll és karok
- fejleszti a magját
az ismétléssel az anaerob állóképesség javulni fog. A kardio fitnesszel ellentétben az anaerob fitnesz kevésbé összpontosít az oxigénbevitelre, és jobban foglalkozik azzal, hogy az izmok mennyi energiát termelhetnek. Nagyobb és erősebb mellkas, váll és kar alakul ki, de a magját a fekvőtámaszokhoz szükséges deszka helyzetben is dolgozza.
a fekvőtámaszok típusai
rengeteg variáció létezik a fekvőtámaszok esetében, és ha naponta 300 fekvőtámaszt próbálunk ki, akkor jó lesz megtörni a monotonitást. A kezek elhelyezésének beállításával különböző izomcsoportokat célozhat meg.
- Rendszeres Fekvőtámaszok: A csukló közvetlenül a vállak alatt helyezkedik el, hogy egyenletesen terjessze a súlyt a mellkas, a váll és a tricepsz között.
- széles fekvőtámaszok: a csuklók szélesebbek, mint a vállak. A széles pushups keményebben dolgozik a mellkason.
- Diamond Pushups: csukló jön közepe felé a mellkas és a mutatóujj és a hüvelykujj jön össze, ez teszi a gyémánt alakú, innen a neve. Ezek a fekvőtámaszok a tricepszre és a vállakra összpontosítanak.
hogyan kell naponta 300 fekvőtámaszt csinálni
a személyi edzők által készített legtöbb edzésterv legalább 48 órás pihenést javasol a gyakorlatok között. Ezért gyakran látni fogja a programokat, ahol váltakozik a láb gyakorlatok, a kar gyakorlatok és a kardio edzések között az adott héten. Edzés közben az izmok szó szerint szakadnak. Ahogy újjáépülnek, erősebbé válnak, ezért működik a megerőltető testmozgás. De csak akkor, ha pihen.
ugyanakkor az izmok rugalmasak, és időnként a határaikig szoríthatók. A Smith által ajánlott program tíz napig tart, ahol napi 300 fekvőtámaszt fogsz csinálni, és azt javasolja, hogy ezt tegye meg, ha a maximális limit 75 fekvőtámasz. Ezt a programot ismét csak félévente kell elvégezni. Elmondom, hogy működik.
váltogassa az intenzív és a könnyebb sorozatok napjait, hogy nagyszerű eredményeket érjen el. Például:
- páratlan napokon: végezzen napi 300 fekvőtámaszt a lehető legkevesebb sorozatban. Talán hat 50 fekvőtámaszt csinálna, hogy elérje a 300-at. Vagy meg tudod csinálni négy készlet 75 hogy megfeleljen a jelnek. Függetlenül attól, hogy elérje a maximális korlátot annak érdekében, hogy ezeken a napokon a legkevesebb készletet végezze el.
- páros napokon: vegyen
egy szusszanást, és egyszerűen teljesítse a napi 300 fekvőtámasz célját, ahogy tetszik. Például, talán félóránként egész nap kis 20 fekvőtámaszt készítene.
- ismételje meg a rutint tíz napig, majd pihenjen három napig. Elvégezheti a kihívást, miközben folytatja a szokásos edzéseket, de e három pihenőnap alatt semmilyen más felsőtest-gyakorlatot nem szabad elvégeznie.
- a 14.napon tesztelje eredményeit. Nézze meg, hány fekvőtámaszt tehet meg két perc alatt.