Udnyt din strandferie og løb i sandet

løb på stranden lyder idyllisk: du har visioner om dit nye, rene selv, der vågner op ved solopgang, logger et par miles op og ned ad kysten og vender derefter tilbage til dit strandhus for at nippe til kaffe og glæde dig over din nye fit livsstil. Virkeligheden er selvfølgelig, at du er mere tilbøjelig til at slå udsættelse og ende med sår og solbrændt, når du prøver dit første lange løb på sandet ved høj middagstid.

Sand løb er, helt ærligt, ikke en let bedrift. Men du kan gøre det lettere for dig selv og faktisk nyde disse Strand miles, ved at følge denne ekspertrådgivning:

før du hopper ind i dit lange løb på sandet, skal du tænke på din skadehistorie. “Jeg fortæller altid folk, at hvis de er tilbøjelige til forstuvninger eller senebetændelse, eller hvis du heler fra enhver form for ben-eller fodskade, at denne type træning sandsynligvis ikke er den bedste ide på grund af det ujævne terræn,” siger Jamie Hickey, en certificeret personlig træner/ernæringsekspert hos Truism Fitness, der fører strandkørsler ved Jersey Shore. Så hvis du har kæmpet med skader i år, skal du ikke prøve sandløb — gå i stedet.

Sand er udfordrende nok uden at tilføje en sidehældning, der får dig til at løbe med et hitching skridt på den ene side. “Når du løber på stranden, kommer en del af modstanden fra det ujævne terræn,” siger Caleb Backe, en certificeret personlig træner for Maple Holistics. “Når det er sagt, bør du forsøge at undgå særligt skrånende områder af stranden for at undgå unødvendigt pres på knæ og ankler. At løbe på en skrånende overflade øger også din risiko for en snoet eller forstuvet ankel, så se fremad, når du løber for at sikre, at jorden er så jævn som muligt. En lavvande skaber den mest hårdpakkede overflade, der er ideel til en jævn løbeflade.”

det er fristende at forestille sig de klassiske Bugtur-lignende strandløb: solen kommer op over vandet, og du løber barfodet — ubesværet af sko — når du ubesværet flyder ned ad stranden. Desværre, hvis du ikke er vant til minimale sko, kan dette ende med at stresse dine fødder. Vælg at bære dine normale sneakers i det meste af dit løb, og tag dem af i de sidste par minutter for at mærke sandet mellem tæerne. “Jeg prøver altid at opmuntre folk til at tage deres sko af i sidste del af løbet, det er en helt anden følelse og træning, og dette er en fantastisk måde at vænne sig til det,” siger Hickey.

“Byg op til at køre på sand. Start med at gå. Sand stiller højere krav til dine benmuskler, især dine kalve, så du er nødt til at gå videre til det fornuftigt,” siger Martyn Binnie, fysiolog ved det vestlige australske Institut for Sport. Han har gjort omfattende forskning på sand kører og har set de upsides og ulemper.

” fornuftig progression er nøglen, og det er vigtigt at have en forståelse af træningsintensitet. Sand kan bruges til at få den samme intensitet for en langsommere hastighed eller for at opnå en højere efterspørgsel efter en lignende/ubegrænset hastighedssession. Det afhænger bare af, hvad du vil opnå.”Start ikke sprint for første gang på sand eller tilføj intervaller, du ikke er vant til. Hold dig til din normale træning.

“jeg kan godt lide at starte på det hårdere sand ned ved vandet bare for at varme op og vænne mig til følelsen af sandet, siger Hickey. “Start på det hårdere sand nær vandet, og flyt derefter til det blødere tørre sand. Sørg for at gøre dette på jævnt terræn, ikke på en bakke eller skråning. Jeg har set for mange mennesker rulle deres ankel, når de gør det!”Gør størstedelen af din sandede ned ved vandet, hvor sandet er fast pakket, men gør fartlek-stil intervaller i det bløde sand for en ekstra udfordring. (Hickey anbefaler også timing dine kørsler med lavvande, når sandet ved vandet har tendens til at være mere fast pakket og fladt.)

“den største overraskelse for de nyere strandløbere er, hvor hurtigt du bliver træt i modsætning til at løbe på fortove eller veje: Det lader dig helt sikkert vide, at du bruger forskellige muskler og får en bedre træning,” siger Hickey.

Binnie er enig og forklarer, at vores løbestilling endda ændres, når vi prøver at stabilisere os for at forblive afbalanceret på skiftende sand. Vores kropsholdning kører henkastet på sand faktisk efterligner vores kropsholdning kører hårdt på vejen. Både Hickey og Binnie bemærker, at energiforbruget ved at køre på sand er meget højere end at køre på en hård overflade, så hvis du normalt løber 3 miles på vejen og bytter det til 3 miles sandløb, brænder du faktisk flere kalorier i samme afstand.

“Sand er fantastisk: det mindsker belastningen ved at løbe på kroppen, og du har adgang til et naturligt genopretningsbad for at afslutte det!”siger Binnie. Så glem ikke den mest sjove del af din dag: Dyk ned i det kølige havvand for at skylle af, når du er færdig. Det kan bare være den bedste del.